La quantité de désinformation sur les méthodes permettant de créer des habitudes saines d’alimentation pour perdre du poids est étourdissante. L’équipe scientifique de Weight Watchers réfute les mythes à propos de la perte de poids.
Mythe : certains aliments comme le vinaigre de cidre de pomme peuvent stimuler votre métabolisme et vous aider à perdre du poids.
Réalité : il n’existe pas de preuves suffisantes ou convaincantes indiquant si le vinaigre de cidre de pomme a un impact sur le poids ou le métabolisme1. Les magazines de santé et les articles en ligne affirment constamment que les aliments comme le vinaigre de cidre de pomme ou les piments forts peuvent stimuler votre métabolisme. Pour obtenir des résultats minimes, il faudrait consommer des quantités élevées au goût désagréable2.
Mythe : je ne peux pas perdre du poids, car je suis plus âgé.
Réalité : quand nous vieillissons, notre métabolisme a tendance à ralentir de 1 à 2 pour cent par décennie3, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Un métabolisme plus lent signifie que votre corps brûle moins de calories par jour. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que lorsque vous étiez jeune. Cependant, le ralentissement du métabolisme en vieillissant est surtout causé par la diminution de la masse musculaire à cause de la baisse d’activité physique. Par conséquent, on peut éviter le ralentissement du métabolisme en maintenant une activité physique4.
Mythe : la consommation de repas plus fréquents au lieu de grands repas plus espacés permet de perdre du poids.
Réalité : la quantité de PointsFutésMD que vous consommez durant la journée ou la semaine est ce qui compte le plus pour la perte de poids et non pas l’instant où vous mangez les aliments. Que vous mangiez les trois repas traditionnels par jour ou six repas plus petits, vous avez le choix. Il est recommandé de grignoter toutes les trois heures pour éviter la sensation de faim extrême qui conduit souvent à trop manger.
Mythe : vous avez besoin de boire une certaine quantité d’eau (chaude, glacée, avec du citron, etc.) pour perdre du poids.
Réalité : l’eau hydrate le corps et ne contient pas de calories, donc elle ne contribue pas au gain de poids ou à la perte de poids. Opter pour de l’eau au lieu des boissons caloriques que vous buvez habituellement (p. ex., boissons gazeuses, jus) contribuera à la perte de poids, car cela réduira la quantité de calories que vous consommez chaque jour5.
Mythe : les boissons purifiantes et détoxifiantes faites maison sont efficaces.
Réalité : il n’existe aucune preuve scientifique pour appuyer l’utilisation de détoxifiants en vente libre ou fait maison6. Un vrai traitement détoxifiant est effectué à l’hôpital pour soigner une surdose de drogues ou la toxicité due à un métal. Certaines publicités affirment que nous avons besoin de détoxifier nos corps des polluants accumulés, de l’excès d’aliments transformés, des produits chimiques de la maison, etc.7. Cependant, en réalité, notre foie, nos reins et le système lymphatique et gastro-intestinal nettoient et détoxifient nos corps. (Cela peut varier si vous souffrez d’une maladie qui affecte le foie ou les reins. Si cela est le cas, les produits détoxifiants sont alors fortement déconseillés.)
Si vous décidez d’utiliser des produits détoxifiants en vente libre, assurez-vous de consulter votre médecin avant de les utiliser.
Mythe : vous devez être actif physiquement pour perdre du poids.
Réalité : si vous maintenez votre budget de PointsFutésMD, vous pouvez perdre du poids sans être actif. Cependant, les études ont montré que l’ajout d’une activité physique peut augmenter votre perte de poids de 20 %8 et une activité régulière est la seule chose qui vous permettra de maintenir le poids à long terme9,10,11. De plus, n’oubliez pas qu’il existe beaucoup d’autres avantages d’une activité physique, comme : l’amélioration de l’humeur12 et de la qualité du sommeil13, et la diminution du risque de certaines maladies telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et certains cancers14. La chose la plus importante est de bouger en faisant des activités amusantes et stimulantes de sorte que vous allez les maintenir.
Mythe : les boissons fouettées sont une option saine.
Réalité : Pour la perte de poids, les boissons fouettées ne représentent pas toujours un bon choix. Bien que les boissons fouettées puissent contenir des ingrédients sains comme des fruits et des légumes ou du yogourt grec sans matières grasses, elles contiennent beaucoup de calories qui sont consommées rapidement par le corps, sans que celui-ci enregistre ce qui vient d’être « ingéré ». Les boissons fouettées sont liquides et ne sont pas enregistrées par le cerveau de la même manière que les aliments solides15. Par exemple, pensez à une orange entière et voyez l’orange comme une source de jus (environ ½ tasse). Ne trouvez-vous pas que c’est une faible quantité d’aliments? Quand vous buvez quelque chose, l’action de mâcher est éliminée, ce qui peut agir sur les signaux entre l’estomac et le cerveau16.
Mythe : j’ai de la difficulté à perdre du poids, car je ne mange pas assez.
Réalité : vous avez sûrement lu sur Internet ou entendu la famille ou les amis parler de la « mode famine ». Il est vrai que si vous soumettez votre corps aux conditions extrêmes et rigoureuses de la famine, votre corps compense de manière radicale. Par conséquent, si vous perdez rapidement du poids, vous réduirez votre métabolisme plutôt que le poids.
Par contre, les recherches scientifiques indiquent clairement que lorsque vous perdez du poids à une vitesse raisonnable, le genre de rythme que Weight Watchers recommande, la baisse du métabolisme sera équivalente à la perte de poids17. Par exemple, si vous deviez perdre 5 % de votre poids, votre métabolisme baissera de 5 %. Quand le corps est plus léger, on a besoin de quelques calories pour se reposer, marcher et respirer. C’est pour cette raison que votre budget de PointsFutés diminue au fil du temps. Si vous perdez du poids à une vitesse raisonnable et que votre métabolisme ralentit, cela ne signifie pas que vous allez reprendre le poids ou que votre métabolisme sera « défaillant ».
Mythe : consommer trop de fruits peut inhiber la perte de poids.
Réalité : la valeur en PointsFutés de zéro de la grande majorité des fruits et des légumes ne fait pas disparaître les calories de ces aliments comme par magie. Nous vous encourageons à manger des fruits et des légumes parce qu’ils sont nutritifs, satisfaisants et savoureux. Si vous mangez plus de fruits et de légumes qu’à votre habitude, mais que c’est dans le cadre d’une collation saine, d’un repas complet ou d’une solution de rechange après l’utilisation de tous vos PointsFutés de la journée ou de la semaine, c’est parfait! Par contre, si vous mangez plein de bananes simplement parce que leur valeur est « gratuite », alors laissez votre perte de poids vous indiquer si cela fonctionne.
Mythe : quand j’atteins un certain poids, ma perte de poids s’arrête, car c’est le poids d’équilibre dont mon corps a besoin.
Réalité : selon la théorie sur le poids d’équilibre, la quantité de gras dans notre corps est relativement stable18,19. Cette théorie a été clairement prouvée chez les animaux, mais elle est moins précise chez les humains. Nous savons que la moitié de notre poids est déterminée par les gènes20 et l’autre moitié par les aliments et les activités21. Donc, il est possible de changer les habitudes alimentaires et les activités en participant à un programme comme Weight Watchers. Ainsi, même si une partie de votre poids est déterminé par vos gènes, vos habitudes alimentaires et vos activités ont des répercussions considérables sur votre poids.
Références
1 Petsiou E, et coll. « Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight ». Nutrition reviews. 2014; 72(10):651-661.
2 Mary-Jon Ludy, George E. Moore et Richard D. Mattes. « The Effects of Capsaicin and Capsiate on Energy Balance: Critical Review and Meta-analyses of Studies in Humans ». Chem Senses. Févr. 2012;37(2):103-121. Publié en ligne le 29 octobre 2011.
3 Roberts SB et Dallal GE. « Energy requirements and aging ». Public Health Nutrition. 2005;8(7a):1028-1036.
4 Atlantis E, Martin SA, Haren MT, Taylor AW, Wittert GA. « Lifestyle factors associated with age-related differences in body composition: the Florey Adelaide Male Aging Study ». Am J Clin Nutr. Juillet 2008;88(1):95-104.
5 Pour une étude scientifique sur les édulcorants : Yanovski et coll. « The effects of water and non‐nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: a randomized clinical trial ». Obesity. 2016; 24 (2): 297-304.
6 Klein AV1, Kiat H2. « Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence ». J Hum Nutr Diet. Déc. 2015; 28(6):675-86. doi: 10.1111/jhn.12286. Publié en ligne le 18 décembre 2014.
7 http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-dubious-practice-of-detox
8 Curioni CC, Lourenco PM. « Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review ». JAMA. 2005(29):1168-1174.
9 Jakicic JM. « The role of physical activity in the prevention and treatment of body weight gain in adults ». J Nutr. 2002;132:3826S-3829S.
10 Pronk NP, Wing RR. « Physical activity and maintenance of weight loss ». Obes Res. 1994;2:587-599.
11 Hill JO, Wyatt HR. « Role of physical activity in preventing and treating obesity ». J Appl Physiol. 2005;113(99):765-770.
12 Penedo FL, Dahn JR. « Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity ». Curr Opin Psychiatry. 2005;18:189-193.
13 U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Washington, DC : U.S. Department of Health and Human Services, 2008.
14 U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Washington, DC : U.S. Department of Health and Human Services, 2008.
15 Cassady BA, Considine RV, Mattes RD. « Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? » Am J Clin Nutr. 2012;95:587-93.
16 Migquel-Kergoat S., Axais-Braesco V., Burton-Freeman B., Hetherington MM. « Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: a systematic review and meta-analysis ». Physiol Behav. 2015;151:88-96.
17 Leibel RL et coll. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. 1995;332(10):621-628.
18 Harris RB. « Role of set-point theory in regulation of body weight ». RASEB J. 1990;4(15):3310.
19 Woods SC au nom de OAC. Body Weight “Set Point”, consulté le 17 août 2017 sur http://www.obesityaction.org/wp-content/uploads/Body_Weight_Set_Point_on....
20 Bray et coll. « NIH working group report—using genomic information to guide weight management: From universal to precision treatment ». Obesity. 2016;24:14-22
21 https://www.cdc.gov/genomics/resources/diseases/obesity/ind