Quand on veut perdre du poids, le premier réflexe est de diminuer les matières grasses, jusqu’à les supprimer totalement parfois. Pourquoi ? Parce qu’elles apportent beaucoup d’énergie et sont facilement stockées sous forme de graisse. Pourtant, c’est une erreur à plusieurs titres : d’abord, ces lipides jouent des rôles importants dans l’organisme. Ensuite, de nombreux produits contiennent des graisses cachées, alors que vous ne le soupçonnez même pas. Mieux vaut alors limiter ces produits et bien choisir les matières grasses que l’on ajoute à ses plats.
Les lipides, nutriments indispensables
Nom : lipides (ou matières grasses)
Rôle :
- Stockage de l’énergie de l’organisme
- Rôle de structure des membranes des cellules.
- Rôle dans la synthèse des hormones, dans l’inflammation, l’agrégation plaquettaire...
Composition : Acides gras saturés ou insaturés, triglycérides, oméga 3 et 6, cholestérol… Ce sont tous des lipides ! Ils sont les constituants majeurs des matières grasses de notre alimentation. Il existe des acides gras indispensables, que notre corps ne sait pas fabriquer, et des acides gras non essentiels.
Parmi les acides gras essentiels, on note les oméga 6 et les oméga 3. Notre alimentation nous apporte déjà plus d’oméga 6 qu’il n’en faut, il est donc important de consommer des oméga 3 pour passer du rapport moyen de 1 oméga 3 pour 15 oméga 6 au rapport conseillé de 1 pour 4. Comment ? En favorisant les huiles riches en oméga 3 comme l’huile de colza ou de noix et en consommant régulièrement des poissons gras (saumon, maquereau, sardines…).
Les lipides non essentiels, ce sont tous les autres, largement apportés par notre alimentation !
Sources alimentaires :
On distingue les lipides cachés, c’est-à-dire ceux qui sont contenus dans les aliments, naturellement (viandes grasses, fromage, avocat, noix, oléagineux…) ou ajoutés (plats préparés, chips, charcuterie, viennoiserie…) et les lipides visibles, que l’on ajoute soit même en cuisinant (huile, beurre, margarine, vinaigrette…).
Recommandations
De par leur rôle de stockage d’énergie, les lipides sont des nutriments très riches. Le PNNS1 recommande donc de « limiter sa consommation de lipides, notamment d’acides gras saturés et de privilégier les oméga 3 ». Santé Canada recommande de « Limite(r) votre consommation de lipides saturés et trans ».
Dans le programme, il est conseillé de consommer « 2 à 3 portions de matière grasse végétale, de préférence de l’huile (d'olive, de colza, de tournesol) ». Variez vos huiles ou utilisez des huiles mélangées pour un bon apport en oméga 3 et préférez l’huile d’olive pour la cuisson.
Visibles ou cachés, les bons lipides!
Comme les lipides sont riches, mieux vaut bien choisir ceux que l’on ajoute dans son alimentation et bien évaluer ceux qui se cachent dans les aliments courants… Voici cinq réponses à vos questions les plus fréquentes et un quiz pour vous aiguiller!
Matières grasses : lesquelles ajouter?
Quelle huile choisir?
Cela dépend de la manière dont vous souhaitez la consommer :
- Pour cuire, choisissez plutôt l’huile d’olive, de tournesol, d’arachide et les mélanges d’huiles.
- Sur les salades, privilégiez les huiles riches en oméga 3 comme l’huile de colza, de noix, d’olive extra vierge…
- Eviter les huiles de palme et de coprah, très riches en acides gras saturés.
Et la margarine?
C’est une huile, donc végétale. Ses matières grasses ont été hydrogénées, c’est-à-dire modifiées pour qu’elle reste solide, puis additionnées de lait et/ou de matière grasse de poissons. Elle peut être cuite ou se tartiner. Consommez-la avec parcimonie.
Et le beurre?
Cette matière grasse animale, issue du lait, à mauvaise presse car elle contient 63 % d’acides gras saturés et supporte mal la cuisson. Cependant, le beurre est riche en vitamine A et contient également des vitamines D et E. Consommez-les avec parcimonie, en évitant de le cuire.
Et la crème fraîche?
La crème fraîche est aussi une matière grasse animale, en plus d’être un produit laitier. Vérifiez le pourcentage de matières grasses pour bien la comptabiliser.
Et les produits allégés en matières grasses?
Avant de consommer le double de matières grasses d'un produit, vérifiez sur l'étiquette de combien de pour cent votre produit a été allégé. En effet, la mention « allégé en matières grasses » signifie simplement une réduction des graisses de 30 % par rapport à un produit standard.
A retenir
- Les matières grasses sont très riches mais très importantes pour la santé. Choisissez bien celles que vous ajoutez à vos plats.
- Variez vos matières grasses pour cuire, tartiner ou assaisonner, selon leurs propriétés et vos goûts.
- Sur les étiquettes, le terme de lipides est parfois remplacé par matières grasses. C’est cette ligne qui permet de calculer les valeurs en PointsFutés de l’aliment.
1Programme national nutrition santé (France)