Respirer. La plupart du temps, nous ne prêtons pas attention à cette fonction essentielle du corps. Nous tenons pour acquis que nous continuerons, sans même nous en rendre compte, à inspirer et à expirer tout au long de la journée. Par contre, en nous sensibilisant davantage à notre respiration, nous pouvons sciemment en tirer parti – surtout à des moments stressants.
« La respiration est incroyablement puissante – elle guérit, rétablit et améliore notre mieux-être émotionnel », explique Miriam Amselem, une guide de méditation, une coach de pleine conscience et une instructrice de yoga qui utilise des techniques de respiration tous les jours dans le cadre de son travail et de sa vie personnelle.
« Je m’en sers moi-même dès le réveil pendant environ 60 secondes avant de sortir du lit », dit-elle, en prenant de profondes inspirations et de longues expirations. Elle a aussi recours à cette technique de respiration simple et lente lorsqu’elle fait la navette ou affronte une situation stressante.
Une pratique ancienne
« Les exercices de respiration remontent aux temps anciens », précise Mme Amselem. « De nombreuses cultures les exécutent depuis des siècles pour améliorer la conscience de soi, la paix intérieure, l’autoguérison et la relaxation méditative. Historiquement, cette démarche a vu le jour en Orient et découle de la pratique ancienne du yoga et de la méditation. »
La méditation, laquelle intègre généralement des techniques de respiration conscientes ou maîtrisées, a fait ses débuts il y a environ 5 000 ans selon The Chopra Center, bien que la date précise de ses origines ne soit pas connue.
En Occident, les exercices de respiration ont pris leur essor dans les années 1960, indique Mme Amselem.
D’après un article du TIME Magazine, des études rigoureuses sur la méditation ont commencé dans les années 1960, même si la pratique était encore considérée comme en marge de la science. Dans les années 1990, la méditation est devenue un concept « axé sur la santé et accepté par Hollywood ».
Aujourd’hui, bien qu’il y ait encore des sceptiques, la méditation est beaucoup plus populaire auprès du grand public et les bienfaits des techniques de respiration – accompagnées ou non de médiation – ont été prouvés.
« Nous n’avons pas à penser à respirer », signale Mme Amselem. « Notre corps respire sans que nous ayons à lui dire de le faire, un peu comme s’il était en mode de pilotage automatique. La maîtrise de la respiration, aussi connue sous le nom de pleine conscience par la respiration, est un outil efficace pour réduire les niveaux de stress tout en rehaussant l’humeur et la santé mentale et émotionnelle. »
Elle explique qu’il y a « un rapport direct entre la cadence de respiration et le système nerveux central du corps. Des chercheurs ont déterminé que respirer rapidement déclenche au sein du cerveau le réflexe d’activer [le] système nerveux sympathique, ce qui augmente le cortisol (l’hormone du stress), la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la tension musculaire et même l’anxiété. Les techniques de respiration et la pleine conscience par la respiration font le contraire en augmentant la sérénité, la relaxation et la clarté mentale. »
En effet, respirer profondément (c’est-à-dire respirer principalement par l’action du diaphragme ou du ventre) aide à calmer notre réaction de « lutte ou fuite » face au stress. La respiration profonde dans le cadre de laquelle nous remplissons pleinement d’air nos poumons et laissons monter le bas de notre ventre peut souvent nous sembler étrange parce que nous tendons à rentrer le ventre et à respirer de manière peu profonde. Ceci veut dire que nous n’obtenons pas autant d’air oxygéné que nous le pourrions lors de chaque respiration et nous pourrions alors nous sentir essoufflés, anxieux ou tendus. La respiration profonde nous aide à obtenir le plus d’oxygène possible à chaque respiration. Elle peut aussi ralentir la fréquence cardiaque et aider à réguler la pression artérielle.
Exercices de respiration
« La maîtrise de la respiration fait partie intégrante de la méditation et du yoga », ajoute Mme Amselem en mentionnant que la méthode de respiration du pranayama remonte au moins à l’an 700 avant notre ère.
Respiration en 16 points
Durant cet exercice, explique Mme Amselem, vous inspirez en comptant jusqu’à 4, puis vous retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4, ensuite vous expirez en comptant jusqu’à 4 et enfin vous retenez encore votre souffle en comptant jusqu’à 4 avant votre prochaine inhalation.
« Je répète ce cycle environ quatre fois. Il s’agit d’un excellent moyen de réagir au stress en plus d’être un exercice pour développer les poumons », dit-elle.
Respiration par le dos
« Lors de cet exercice, je place mes mains au centre du dos du participant et je demande au participant de respirer profondément de sorte que son dos monte et descende », déclare Mme Amselem. « La technique est une autre manière efficace de développer ses poumons et certaines personnes affirment qu’elle atténue les douleurs au dos! »
Détente par la méditation et le yoga
Pendant ses séances de yoga, Mme Amselem indique aux participants de s’allonger sur le dos et de placer la main gauche sur le cœur et la main droite sur le ventre.
« Je les guide par rapport à la méditation alors qu’ils se concentrent sur leur main droite et sur le fait que leur ventre monte et descend. C’est extrêmement propice à la relaxation et [la] respiration est plus profonde et lente. »
Si vous n’avez jamais essayé la pleine conscience par la respiration, l’effet de détente qui résulte ne serait-ce que d’une seule respiration de pleine conscience pourrait vous étonner. La prochaine fois que vous serez stressé au travail ou dans un bouchon de circulation, prenez un moment pour vous concentrer sur votre respiration et voyez ce qui se produit.