Le tofu : Qu’est-ce que c’est et est-il bon pour vous?

Vous avez peut-être entendu dire que le tofu est sain, mais vous n’avez pas la moindre idée de la manière de l’apprêter. Ou bien vous raffolez de poulet et de bœuf, vous en consommez régulièrement et vous vous dites que le tofu s’adresse aux personnes qui ont totalement renoncé aux aliments d’origine animale. Peu importe les explications pour lesquelles vous avez évité le tofu dans le passé, il existe de nombreuses raisons de le mettre au menu.

Le tofu, aliment traditionnel asiatique à base de fèves de soya coagulées, est une source importante de protéines pour une foule de végétariens et de végétaliens. Mais les personnes qui consomment des aliments d’origine animale l’utilisent également comme choix plus sain en remplacement de la viande ou des produits laitiers. Et comme il est peu coûteux, facile à cuisiner et qu’il offre une tonne de bienfaits pour la santé, il constitue un excellent ajout à vos plans de repas.

Si vous cuisinez le tofu pour la première fois, il est normal de trouver sa texture et sa saveur intimidantes. Essayez-le quand même : les nutritionnistes affirment que le tofu est extrêmement polyvalent, car il peut être utilisé tant dans des plats sucrés que salés et s’imprègne de toutes les saveurs que vous y ajoutez.

Lorsque la nutritionniste spécialisée dans l’alimentation végétale, Alexandra Caspero, a commencé à cuisiner avec du tofu, elle ne savait pas quoi en faire. Mais maintenant? « C’est presque un ingrédient infaillible. Il s’agit d’un moyen peu coûteux d’ajouter des valeurs nutritives à vos plats et des protéines saines et faibles en gras pour peu de calories. »

En plus d’être bon pour la gestion du poids, le tofu offre quelques autres avantages pour la santé. Tous les aliments à base de soya, y compris le tofu, contiennent des isoflavones, qui agissent comme des œstrogènes à faible intensité dans l’organisme. Étant donné qu’il existe un lien entre des niveaux élevés d’œstrogènes et certains cancers hormonaux, on a craint par le passé que le soya augmente le risque de certains cancers, en particulier celui du sein. Toutefois, les recherches menées à ce jour suggèrent que le tofu et d’autres aliments à base de soya complet pourraient en fait avoir l’effet inverse et comprendre d’autres bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque.

Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur ce qu’est le tofu, la manière dont il est fabriqué et ce que dit la science des bienfaits de cet aliment pour la santé.

Qu’est-ce que le tofu et comment en fabrique-t-on?

Le tofu est un aliment riche en protéines, fabriqué en faisant coaguler de la boisson de soya de l’état liquide à solide et en le pressant en blocs. On pense qu’il a été inventé en Chine il y a environ 2 000 ans, lorsque l’on a accidentellement combiné de la boisson de soya fraîche à du nigari, un sel amer extrait de l’eau de mer.

La fabrication est similaire à celle du fromage cottage ou du panir fait maison, explique Mme Caspero : les fèves de soya sont trempées dans l’eau, broyées, bouillies et filtrées pour en faire de la boisson de soya. Du sel de calcium ou de magnésium est ajouté pour coaguler la boisson; puis on le presse et le met en blocs, explique Vandana Sheth, nutritionniste spécialisée dans l’alimentation végétarienne. Le tofu peut être soyeux ou mou, ferme ou extraferme, chacun étant utilisé différemment en cuisine.

Certaines personnes s’inquiètent du fait que les fèves de soya utilisées pour la fabrication du tofu sont des organismes génétiquement modifiés (OGM) ou des aliments dont l’ADN a été modifié par l’être humain. Si les nutritionnistes s’entendent pour dire que les OGM sont sans danger pour la santé, ils hésitent à se prononcer sur les allégations de santé concernant les OGM. Si vous êtes inquiet, optez simplement pour les produits biologiques. 

« Vous entendrez dire que la majorité du soya en Amérique est génétiquement modifié, mais une très grande partie est destinée à l’alimentation animale », dit Mme Caspero. « Principalement, le soya utilisé pour la boisson et le tofu est biologique, et si ces produits sont biologiques, ils ne peuvent pas être génétiquement modifiés. Il serait en fait difficile de trouver du tofu qui n’est pas biologique. »

Valeur nutritive du tofu

Le soya a une forte teneur en minéraux, notamment en calcium (ou en magnésium, selon le sel utilisé comme coagulant), en sélénium et en fer. À quantités égales, le tofu contient plus de calcium que le lait, soit 300 mg de calcium par verre de 8 oz de lait partiellement écrémé comparativement à 150 mg dans 3,5 oz de tofu. 

Une portion de 3,5 oz de tofu contient environ 70 à 80 calories ainsi que ce qui suit :

• Protéines : 8 à 9 g 
• Glucides : 2 g 
• Calcium : environ 20 % de l’apport quotidien recommandé (AQR) 
• Manganèse : environ 30 % de l’AQR
• Sélénium : environ 14 % de l’AQR
• Fer : 9 % de l’AQR 
• Des traces de zinc, de cuivre et de phosphore

Calories du tofu 

Le tofu est un aliment idéal si vous essayez de surveiller les calories, car une portion de 3,5 oz contient de 70 à 80 calories. C’est moins d’un tiers des calories que contient un filet mignon de 4 oz, soit environ 270 calories. Qui plus est, la plupart d’entre nous ont tendance à manger 6 oz (ou plus) de filet mignon par repas, ce qui représente plus de 400 calories.

Protéine du tofu

Si vous avez toujours associé le tofu au végétarisme, c’est pour une bonne raison : le soya est l’un des rares aliments d’origine végétale à être une protéine complète. En d’autres mots, contrairement à la plupart des autres aliments végétaux, le tofu contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Même si vous n’êtes pas complètement végétarien, vous pouvez quand même profiter de l’ajout de tofu à votre alimentation, surtout s’il remplace la viande rouge, qui contient beaucoup plus de calories et de gras saturés. 

Même si les avantages et les risques associés au gras saturé ont fait l’objet de débats au sein du milieu de la nutrition ces dernières années, l’American Heart Association recommande tout de même à ce que seulement 5 à 6 % de vos calories quotidiennes proviennent de gras saturés (environ 13 g par jour si vous suivez un régime à 2 000 calories) pour réduire le risque de maladie cardiaque. Une portion de 3,5 oz de tofu ferme fournit environ 9 g de protéines et seulement 0,5 g de gras saturé comparativement à 22 g de protéines et 8 g de gras saturés dans une portion standard de filet mignon de 4 oz.

Le tofu est-il « sain »?

Comme toutes les protéines végétales, le tofu est sans cholestérol et faible en gras. Il renferme du calcium, du manganèse, du fer, du sélénium, du cuivre, du zinc et du phosphore. Le soya se distingue également des autres légumineuses, car il a plus de gras insaturés bénéfiques pour le cœur et plus de protéines de haute qualité. Dans le cadre d’une alimentation à base de végétaux, le tofu peut diminuer le taux de cholestérol à lipoprotéines de faible densité (LDL) et réduire le risque de maladie coronarienne et de diabète de type 2.

Comme tous les aliments à base de soya, le tofu contient également des isoflavones, qui ont un effet similaire, mais plus léger que l’hormone œstrogène. Des chercheurs ont étudié les nombreux avantages potentiels des isoflavones pour la santé, comprenant les répercussions du soya sur le risque de cancer du sein et de la prostate et sur les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. 

Il est très difficile de prouver qu’un aliment précis est à l’origine d’un bienfait particulier pour la santé à long terme, étant donné que les études aléatoires contrôlées portant sur la nutrition sont généralement courtes (souvent sur quelques mois). Les études qui s’étendent sur de nombreuses années ne comportent pas de groupe témoin (les personnes qui reçoivent un placebo), mais elles aident les scientifiques à trouver des corrélations entre ce que les gens mangent et leur santé à long terme. « La cuisine asiatique utilise les aliments à base de soya en abondance et l’incidence des cancers hormonaux dans cette région du monde est systématiquement plus faible, comme les cancers du sein et de la prostate ainsi que les maladies du cœur », affirme Mme Caspero. Cependant, cela ne prouve pas que le soya est le seul facteur à l’origine de cette protection; d’autres éléments que les scientifiques n’ont pas mesurés peuvent également y contribuer. Sur quoi les scientifiques sont-ils d’accord? « Consommer davantage de protéines végétales est meilleur pour votre santé globale et les données semblent sans cesse le confirmer », déclare-t-elle. 

Le plus beau dans tout ça? Il n’est pas nécessaire d’être végétalien ou végétarien pour profiter des bienfaits du tofu, selon Mme Caspero. Substituer une plus grande quantité de protéines végétales, y compris le tofu, aux protéines animales comme le bœuf, le porc et le poulet est bénéfique pour la santé.

Consommer régulièrement du tofu peut :

• Stimuler la santé du cœur

Ajouter plus de tofu à vos plans de repas quotidiens est un moyen facile de prendre soin de votre cœur. Le Secrétariat américain aux produits alimentaires et pharmaceutiques (FDA) souligne que le fait de consommer 25 g de protéines de soya par jour (environ deux portions de 100 g de tofu) est lié à une diminution du risque de maladie cardiaque. 

Cet avantage à l’effet protecteur pour le cœur pourrait s’expliquer par le fait que les aliments à base de soya, comme le tofu, ont également une grande teneur en gras polyinsaturés et en fibres, et pourraient remplacer les gras saturés dans les viandes rouges ou transformées, pour ainsi améliorer la qualité générale de l’alimentation. Par ailleurs, des études ont montré que la consommation de protéines de soya peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) dans le sang, ce qui diminue le risque de maladie cardiaque. 

• Protéger la santé des seins

On a établi des liens entre l’augmentation des niveaux d’œstrogènes et le cancer du sein. En outre, les isoflavones du soya ont un effet semblable à celui des œstrogènes dans l’organisme. Cela a fait craindre que le soya augmente le risque de cancer du sein. Les isoflavones dans les aliments à base de soya complet sont toutefois beaucoup plus faibles que les œstrogènes fabriqués par notre corps. En fait, le soya est lié à une diminution du risque du cancer du sein, en particulier chez les femmes asiatiques, selon l’American Cancer Society. 

« Vous entendez le mot œstrogène et vous devenez nerveux, car vous savez qu’un surplus de cette hormone peut activer les cellules cancéreuses. Mais les phytoestrogènes peuvent avoir l’effet inverse », explique Mme Caspero. « La grande majorité des recherches montrent qu’ils sont non seulement sûrs, mais assurent probablement une protection. »

Cela dit, les spécialistes du National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) suggèrent que les femmes ayant des antécédents familiaux ou personnels de cancer choisissent des aliments à base de soya complet comme le tofu (ainsi que le tempeh, l’edamame, le miso et la boisson de soya) plutôt que pour des suppléments alimentaires à base de soya. Des études sur les animaux indiquent que la forte concentration d’isoflavones dans les suppléments pourrait provoquer la croissance de tumeurs du sein, en particulier chez les femmes à haut risque. 

• Réduire le risque de cancer de la prostate

Le cancer de la prostate vient au deuxième rang des cancers diagnostiqués chez les Américains. Les hommes dans les pays asiatiques ont un risque considérablement plus faible de cancer de la prostate, probablement en raison de leur alimentation plus riche en produits du soya comme le tofu. 

Une analyse de 2018 réalisée sur 30 études a montré que les hommes qui mangeaient plus de soya avaient moins de risque de développer un cancer de la prostate. Les isoflavones du soya s’accumulent dans la prostate, où leur faible effet œstrogénique peut protéger contre le cancer. Un certain nombre d’études continuent à examiner les effets potentiels des isoflavones sur le risque de cancer de la prostate.

• Maintenir la santé des os

Les œstrogènes contribuent à la solidité des os des femmes et leur niveau diminue pendant la ménopause, ce qui explique pourquoi le risque d’ostéoporose chez les femmes augmente avec l’âge. Puisque les isoflavones agissent comme des œstrogènes dans l’organisme, certaines femmes mangent plus de soya ou prennent des suppléments dans l’espoir de renforcer leurs os. 

Jusqu’à présent, la recherche n’a pas étayé la théorie selon laquelle les isoflavones de soya ralentissent la perte osseuse après la ménopause. Mais comme le soya est également une bonne source de calcium et de protéines, deux éléments importants pour la solidité des os, la consommation régulière de tofu peut contribuer à la santé des os.

• Diminuer le risque de diabète

La baisse du taux d’œstrogène pendant la ménopause a un effet sur la régulation de la glycémie. Une étude sur six mois menée auprès de Taïwanaises post-ménopausées a montré que les isoflavones du soya réduisaient la glycémie à jeun et l’insuline. D’autres recherches ont permis de constater que ni la protéine de soya ni les suppléments d’isoflavones du soya avaient un effet favorable sur la régulation de la glycémie ou la sensibilité à l’insuline auprès les Chinoises post-ménopausées. 

Une grande étude de plus de 60 000 femmes et hommes américains n’a pas trouvé de lien entre la consommation d’aliments à base de soya et une réduction du risque de diabète de type 2. Or, cette même étude a révélé que la consommation d’isoflavones provenant de divers aliments et boissons était associée à une réduction « modérée » du risque de diabète de type 2.

• Protéger la fonction rénale

Les personnes diabétiques sont plus susceptibles de développer une maladie des reins, selon Mme Sheth. Une analyse de 2014 de neuf études a suggéré que les personnes atteintes de maladies rénales qui consommaient des protéines de soya avaient un taux de créatinine sérique plus faible (l’indication d’une meilleure fonction rénale) que les personnes atteintes de maladies rénales qui mangeaient plus de protéines animales.

• Atténuer les bouffées de chaleur pendant la ménopause

Les bouffées de chaleur sont probablement le symptôme le plus connu de la ménopause et elles s’associent également à la baisse des niveaux d’œstrogènes. Il y a en fait quelques preuves que les isoflavones semblables à l’œstrogène contenues dans les aliments à base de soya comme le tofu peuvent légèrement contribuer à réduire l’intensité et la fréquence des bouffées de chaleur. Toutefois, l’effet est faible par rapport au traitement hormonal de substitution et il faut parfois jusqu’à un an pour obtenir le maximum des bienfaits. 

Tofu et perte de poids

Il est difficile de suivre un plan alimentaire sain si vous avez toujours faim. C’est pourquoi les nutritionnistes adorent le tofu pour perdre du poids : il est faible en calories et riche en protéines, vous permettant d’être rassasié plus longtemps après en avoir mangé. 

Une étude de 2015 s’est penchée sur l’alimentation de plus de 130 000 Américains et Américaines et a estimé que 2,5 lb de leur perte de poids sur une période de quatre ans étaient attribuables à la consommation de tofu et de soya. Même si Mme Sheth indique que le changement n’est pas énorme, statistiquement parlant, il a de l’importance et, en combinaison avec une perte de poids attribuable à d’autres modifications alimentaires, il peut améliorer la santé s’il est maintenu. 

Le tofu peut être un choix efficace pour perdre du poids, car il :

• limite l’appétit. Le tofu est peu calorique et a une teneur élevée en protéines, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et donc à manger moins au fil du temps. 
• peut améliorer le profil métabolique des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Le SOPK consiste en un déséquilibre hormonal chez les femmes qui peut entraîner une prise de poids et un risque accru de diabète. Dans une petite étude menée auprès de 70 femmes atteintes du SOPK, on a constaté que la prise quotidienne de 50 mg de suppléments d’isoflavones de soya (que l’on peut obtenir dans environ 2,5 portions de tofu) pendant 12 semaines améliorait les niveaux hormonaux et réduisait la résistance à l’insuline, un précurseur du diabète. 
• peut aider à maîtriser le glucose. Mme Sheth ajoute que puisque les femmes atteintes du SOPK sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de résistance à l’insuline, elles essaient souvent de réduire leur consommation de glucides. Contenant 2 g de glucides et 9 g de protéines par portion, le tofu a un rapport protéines-glucides élevé, ce qui en fait un bon choix pour remplacer la viande.
• peut réduire la prise de poids chez les femmes âgées. Les femmes ménopausées se plaignent très souvent de prendre du poids, en particulier au niveau de l’abdomen, en partie en raison du changement des niveaux d’hormones, y compris l’œstrogène. Les composés similaires aux œstrogènes présents dans les aliments à base de soya comme le tofu pourraient aider. En effet, une analyse de 2017 sur des études sur le soya et les isoflavones a montré que la consommation régulière de quantités modérées de soya (moins de 40 g de protéines de soya par jour) était associée à un tour de taille légèrement plus petit et à un indice de masse corporelle plus faible chez les femmes âgées, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Comment cuisiner le tofu 

Ingrédient tant dans des plats sucrés que salés, le tofu se prête bien à de nombreuses recettes où vous utiliseriez des produits laitiers ou des protéines animales. Même s’il semble intimidant de cuisiner le tofu au départ, il est en fait plus facile à préparer que de nombreuses viandes, puisque vous pouvez le manger cru sans vous soucier de la salubrité alimentaire. Le principal défi est simplement d’apprendre dans quels repas utiliser du tofu mou/soyeux, ferme et extraferme, puis d’appliquer quelques techniques pour obtenir la bonne texture. « L’avantage du tofu est qu’il n’a aucune réelle saveur, donc il s’adapte à n’importe quel type de recette que vous essaierez », explique Mme Caspero. « Même si vous n’obtenez pas la texture voulue la première fois, continuez d’essayer. »

Chacune des trois principales textures de tofu a une application culinaire unique :

Tofu mou ou soyeux

Le tofu soyeux a la texture la plus molle de tous, c’est pourquoi il est souvent utilisé comme choix pour remplacer les produits laitiers en vue de donner aux aliments une texture crémeuse et une dose de protéines. « Vous l’utiliseriez dans tout ce qui n’a pas besoin de structure », affirme Mme Sheth.

Mme Caspero recommande d’utiliser du tofu soyeux en tant que base pour les pâtisseries comme les tartes ou les gâteaux au fromage. Mélangez-le avec de l’huile d’olive, du vinaigre de cidre de pomme et des fines herbes comme l’aneth, l’origan et le thym pour obtenir une version allégée de la vinaigrette ranch. Le tofu mou est également excellent dans les boissons fouettées, les soupes, les crèmes desserts et les sauces.

Tofu ferme

Si vous êtes novice en matière de tofu, Mme Caspero affirme que celui à texture ferme est votre meilleur choix. « Il est le plus polyvalent en ce qui a trait à son utilisation », dit-elle. Le tofu ferme et extraferme conserve sa forme lorsqu’il est cuit et s’utilise dans presque tous les plats où l’on recherche un ingrédient d’origine végétale pour remplacer la viande ou la volaille.

L’idéal pour obtenir un bon tofu ferme? Avant de commencer, extrayez toujours l’eau du tofu en l’enveloppant dans des essuie-tout, puis en plaçant une casserole ou une poêle lourde sur le dessus pendant 10 minutes. « L’humidité s’en échappe, ce qui signifie que votre tofu sera croustillant lorsqu’il sera sauté et qu’il pourra bien s’imprégner de la marinade », explique Mme Caspero. 

Mme Sheth indique que le tofu ferme remplace à merveille les œufs dans le « tofu brouillé » et les protéines animales dans les salades d’œufs ou de poulet. Vous pouvez également ajouter des cubes de tofu ferme dans un cari ou un sauté, le cuire au four ou l’enfiler avec des légumes sur une brochette.

Pour obtenir un tofu plus consistant et plus spongieux sans avoir à le faire frire, Mme Caspero suggère de congeler le tofu dans son emballage, puis de le décongeler et de le cuire au wok pour en faire des pépites de tofu. 

Tofu extraferme

« Un tofu extraferme signifie qu’il est très compact, donc il gardera mieux sa forme lorsqu’il sera cuit au four ou sauté », explique Mme Caspero.

Utilisez le tofu ferme ou extraferme comme vous le feriez avec de la poitrine de poulet dans pratiquement toutes les recettes. Dans un sauté, cuisez le tofu dans un wok pour qu’il forme une croûte, puis retirez-le et ajoutez les légumes. Lorsque les légumes sont cuits, ajoutez à nouveau le tofu avec votre sauce et mélangez. Vous pouvez aussi recouvrir le tofu de sauce et le faire cuire au four avec des légumes ou le couper en cubes et le faire frire dans une friteuse à convection avec des assaisonnements ou de la marinade. « Une fois dans la poêle, c’est prêt en 5 à 6 minutes », dit Mme Caspero.

Le fin mot de l’histoire : le tofu est-il sain? 

Le tofu est un aliment sans cholestérol, hypocalorique et riche en protéines, qui contient également du calcium et du manganèse, deux éléments qui renforcent les os. Le tofu peut vous aider à perdre du poids en vous permettant de rester rassasié plus longtemps et avec moins de calories que la viande. Il peut réduire le risque de maladie cardiaque, surtout lorsqu’il remplace les protéines animales riches en gras saturés. Les aliments à base de soya comme le tofu contiennent également des isoflavones, qui agissent dans l’organisme de manière similaire aux œstrogènes. Cela signifie que manger régulièrement du tofu peut réduire le risque de certains cancers hormonaux, notamment ceux du sein et de la prostate, et de diabète et éventuellement diminuer les symptômes de la ménopause. 

Vous n’êtes pas végétarien ou végétalien? Ne vous inquiétez pas! Il n’est pas nécessaire de s’abstenir de manger de la viande pour profiter des bienfaits du tofu sur la santé. Remplacez la moitié ou la totalité de la portion de poulet, de bœuf ou de porc par du tofu ferme ou extraferme dans les recettes. Le tofu mou ou soyeux est, quant à lui, un excellent substitut laitier dans les boissons fouettées, les soupes et les sauces. Comme le tofu est très polyvalent et absorbe toutes les saveurs dans lesquelles il cuit, c’est un moyen simple et délicieux de perdre du poids et de maintenir une bonne santé générale.

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Colleen de Bellefonds traite de la santé et du mieux-être depuis plus de dix ans dans des publications comme U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline et bien d’autres encore. Elle vit à Paris, où elle partage ses croissants avec son chien et s’adonne à la course autour de la Seine les fins de semaine.