Le lien entre le sommeil et la mémoire

Les deux vont de pair

Vous est-il déjà arrivé de mal dormir et de vous sentir le cerveau tout embrouillé le lendemain? Vous savez alors à quel point il est important de bien se reposer pour que le cerveau fonctionne bien. Examinons ici un peu plus en profondeur l’importance du sommeil pour la cognition et la mémoire.

Le sommeil est important pour le cerveau, explique la Dre Uma Naidoo, M.D., psychiatre en nutrition formée à Harvard, chef cuisinière professionnelle, spécialiste de la nutrition et autrice du livre à succès La révolution nutrition. Le sommeil nous aide à nous reposer et à récupérer notre énergie.

« Le sommeil a un effet prouvé sur la mémoire, la régulation du métabolisme et la réduction de la fatigue mentale. Lorsque nous dormons, le cerveau se recharge et se réorganise, en plus d’éliminer les déchets et sous-produits toxiques de la journée. Dormir aide le cerveau à faire un grand ménage », dit-elle.

Chelsie Rohrscheib, spécialiste principale du sommeil et des neurosciences à Tatch, explique que même si nous nous reposons pendant que nous dormons, le processus du sommeil est en fait extrêmement actif : de nombreuses activités biologiques essentielles s’y déroulent.

« Ces activités comprennent, entre autres, la libération d’hormones, le renforcement du système immunitaire, la réparation de tissus et de cellules, la consolidation de la mémoire, l’élimination des déchets et la remodélisation du cerveau, affirme Mme Rohrscheib. La plupart de ces processus se déroulent lors des derniers stades du sommeil, le stade 3, le sommeil lent profond, et le stade 4, le sommeil paradoxal, pendant lequel nous rêvons. »

« Au cours du sommeil lent profond, le cerveau a recours au système glymphatique pour se débarrasser des déchets métaboliques qui s’accumulent pendant la journée, dit-elle. Quand on manque de sommeil, ces déchets s’accumulent et nuisent au fonctionnement des cellules du cerveau, les neurones, en les empêchant de bien communiquer. Ceci peut être la cause d’importants déficits du fonctionnement cognitif. Des scientifiques ont également découvert que la réduction de l’élimination des déchets du cerveau augmente les risques de maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer et la démence. »

Neuroplasticité, cognition et mémoire

Mme Rohrscheib explique que le sommeil profond et le sommeil paradoxal sont tous les deux essentiels pour la neuroplasticité, la capacité du cerveau à s’adapter aux changements qui surviennent dans l’environnement en formant de nouvelles connexions synaptiques au fil du temps.

« La réduction de la neuroplasticité nuit au fonctionnement cognitif », dit-elle.

Elle ajoute que le sommeil profond et le sommeil paradoxal jouent aussi un rôle pour la consolidation de la mémoire.

« Pendant la journée, les choses que nous apprenons sont enregistrées avec les souvenirs à court terme dans l’hippocampe, une zone du cerveau. Pour qu’un souvenir à court terme puisse entrer dans la mémoire à long terme, le cerveau doit déplacer l’information de l’hippocampe au néocortex. Le déplacement et l’enregistrement des souvenirs ont lieu lors des derniers stades du sommeil. Les personnes qui manquent de sommeil arrivent donc moins bien à retenir l’information et à faire les tâches de mémorisation que les gens qui dorment assez. »

Un dernier point, mais non le moindre : le sommeil est important pour la régulation de l’attention, affirme Mme Rohrscheib.

« Chaque nuit, pendant que nous dormons, nos neurones sont en quelque sorte réinitialisés pour mieux filtrer l’information dans notre environnement. Lorsque nous devons nous concentrer sur une tâche comme étudier ou passer un examen, nous devons tout d’abord cesser de porter attention à tous les stimulus sans importance qui proviennent de notre environnement. Si le cerveau manque de sommeil, il a beaucoup plus de difficulté à filtrer ces stimulus, ce qui fait en sorte qu’il a plus de difficultés à se concentrer et à apprendre », dit-elle.

« C’est aussi pour cette raison que les enfants qui manquent de sommeil apprennent moins bien à l’école », explique Mme Rohrscheib.

Apnée du sommeil et perte de mémoire

« L’apnée du sommeil survient quand une personne cesse temporairement de respirer pendant qu’elle dort, dit Mme Rohrscheib. Chaque fois que sa respiration est bloquée, le niveau de dioxyde de carbone augmente dans le sang. Le cerveau doit alors se réveiller pour recommencer à respirer. Ces réveils constants empêchent le cerveau de passer à travers les quatre stades du sommeil; il lui est donc impossible d’obtenir assez de sommeil profond et réparateur. Quand on manque de sommeil profond et paradoxal, on ne parvient pas à bien consolider ses souvenirs. »

Les effets à court et à long terme

Le sommeil de mauvaise qualité peut avoir des répercussions sur la cognition à court et à long terme.

« À court terme, le manque de sommeil nuit à votre humeur et vous empêche de bien porter attention, vous aurez donc de la difficulté à apprendre et à retenir de nouveaux renseignements, en plus de courir des risques accrus d’accident et de blessure, affirme Mme Rohrscheib. Toujours à court terme, il nuit à l’exécution de certaines tâches cognitives de base comme la lecture, la parole et les mouvements.

À long terme, il est associé à la perte de mémoire et à des risques accrus de troubles de la santé mentale, comme la dépression et l’anxiété, poursuit-elle. Le manque de sommeil est également fortement associé à un risque accru de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et la démence. Enfin, il est associé à la perte de mémoire à court et à long terme. »

Mme Naidoo précise que les répercussions à long terme de la perturbation du sommeil chez les personnes en santé peuvent également comprendre l’hypertension, la dyslipidémie, les maladies cardiovasculaires, les problèmes de poids, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et le cancer colorectal.

Quelle quantité de sommeil nous faut-il?

Selon Mme Rohrscheib, ce sont les nourrissons qui ont le plus besoin de sommeil, avec jusqu’à 17 heures par jour.

« Les jeunes enfants ont besoin de 11 à 14 heures par jour. Les enfants ont besoin de plus de 10 heures, et les adolescents, jusqu’à 10 heures. Les adultes, pour leur part, ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, et cette quantité ne change pas pour les personnes âgées. »

Comment mieux dormir

La Dre Naidoo recommande d’éviter la caféine après 14 h et d’éviter l’alcool quelques heures avant le coucher. En général, on conseille également de ne pas manger juste avant d’aller se coucher, surtout si le repas renferme peu de fibres ou beaucoup de sucre et d’aliments transformés, car cela pourrait nuire au sommeil et même provoquer des brûlures d’estomac.

« Si vous avez soupé tôt et que vous avez faim avant de vous coucher, vous devriez boire un verre d’eau ordinaire et attendre cinq à dix minutes, indique la Dre Naidoo. La faim est partiellement contrôlée par l’hypothalamus, dans le cerveau. Puisque notre cerveau peut parfois confondre les signaux de la faim et de la soif, il se peut que vous arriviez ainsi à calmer votre faim avant de dormir. »