Mai est le Mois de l’hypertension au Canada. L’objectif est de sensibiliser les gens à l’hypertension (pression artérielle élevée), l’une des principales causes évitables de décès et d’invalidité dans le monde. L’hypertension est souvent appelée le tueur silencieux, car elle ne présente aucun symptôme. C’est pourquoi il est important de prendre des mesures préventives avant qu’elle ne se développe. Connaissez-vous l’état actuel de votre pression artérielle?
La façon dont la pression artérielle affecte la santé
La pression artérielle fait référence à la force avec laquelle le sang circule du cœur contre vos vaisseaux sanguins. Cela permet au sang de circuler dans votre corps et d’apporter de l’oxygène et des nutriments à vos tissus et organes. Cependant, l’hypertension peut survenir si la pression dans les vaisseaux sanguins est trop élevée. Au fil du temps, cela provoque des dommages aux vaisseaux sanguins et augmente le risque de problèmes de santé comme les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies rénales et les problèmes oculaires.
Certains aliments qui provoquent l’hypertension artérielle sont les aliments transformés riches en sodium (salés). Le poids joue également un rôle important, car lorsque votre poids corporel augmente, le risque de développer une hypertension augmente aussi. Suivre un programme WW permet de soutenir la perte de poids pour réduire l’hypertension artérielle. Perdre ne serait-ce que 4,5 kg (10 lb) peut faire une différence pour les personnes en surpoids (IMC de 25 ou plus) et avoir un plus grand impact chez les personnes en surpoids et souffrant déjà d’hypertension.
Les facteurs qui peuvent augmenter votre risque de développer une hypertension sont les suivants :
• Les antécédents familiaux d’hypertension
• L’âge avancé
• Le fait d’être en surpoids ou obèse
• Le manque d’activité physique
• Le tabagisme
• Les niveaux élevés de stress
• Les aliments qui provoquent une pression artérielle élevée, comme les aliments riches en sodium (sel) ou la consommation excessive d’alcool.
• Le sexe – après 65 ans, les femmes ont plus de chances que les hommes de développer une hypertension artérielle.
• La race et l’ethnicité – les personnes noires développent une hypertension artérielle plus souvent que les personnes blanches, asiatiques et hispaniques.
• Les facteurs socio-économiques – un faible niveau socio-économique est associé à une pression artérielle plus élevée.
Les aliments et la pression artérielle
Une bonne alimentation peut jouer un rôle important dans la prévention de l’hypertension. Une approche bien étudiée est le programme DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), qui met l’accent sur les aliments à éviter en cas d’hypertension, notamment ceux riches en sodium et en gras saturés, tout en augmentant la consommation de nutriments comme le potassium, le magnésium, le calcium, les protéines et les fibres. Cette approche simple d’une alimentation saine comprend les conseils suivants pour vous aider à contrôler ou à baisser votre pression artérielle :
Les aliments à choisir plus souvent
• Consommez quotidiennement des légumes et des fruits frais.
• Choisissez des produits laitiers faibles en gras, comme le lait et les yogourts écrémés ou à 1 % de matières grasses.
• Mettez l’accent sur les grains entiers dans votre alimentation, comme le pain et les pâtes à base de grains entiers, le riz brun, les flocons d’avoine, l’orge et le quinoa. Les grains entiers sont également une excellente source de fibres alimentaires et celles-ci sont importantes pour maintenir une pression artérielle saine.
• Choisissez des sources de protéines maigres, notamment le poisson, la volaille, les lentilles, les haricots et les noix.
Aliments à éviter en cas d’hypertension artérielle
• Limitez la viande rouge pour réduire votre consommation de gras saturés et de cholestérol. Cela comprend le bœuf, le porc et l’agneau, ainsi que les viandes transformées telles que les saucisses à hot dog, le bacon et la charcuterie.
• Réduisez votre consommation de sucre et de sucreries, notamment les jus de fruits et autres boissons sucrées, le sucre blanc et la cassonade, le miel, le sirop d’érable et les sucres ajoutés que l’on trouve dans les aliments tels que les céréales sucrées, les produits de boulangerie, les confitures et les bonbons.
• Consommez de l’alcool avec modération : pas plus de deux verres par jour, et un maximum de 10 verres par semaine pour les femmes ou 15 verres par semaine pour les hommes.
• Consommez moins de sodium. Réduisez l’utilisation du sel en cuisinant et à table, en utilisant plutôt des assaisonnements tels que les herbes, les épices, l’ail et le jus de citron pour donner du goût aux aliments pendant la cuisson. Évitez les aliments hautement transformés et préparés qui ont également tendance à être riches en sel, comme le fromage, la charcuterie, la pizza, les sauces et les soupes. Achetez des aliments non salés et à faible teneur en sodium autant que possible, en vérifiant sur les étiquettes des aliments la présence de mentions telles que « sans sodium », « à faible teneur en sodium », « à teneur réduite en sodium » ou « sans sel ajouté ».
Changements de mode de vie et pression artérielle
S’il est important de réfléchir aux aliments à choisir plus souvent ainsi qu’aux aliments à éviter en cas d’hypertension, il existe également des changements de mode de vie que vous pouvez apporter pour aider à réduire votre pression artérielle :
Vérifiez régulièrement votre pression artérielle. Comme l’hypertension ne présente aucun symptôme, il est important de faire vérifier sa pression artérielle régulièrement par un professionnel de la santé pour s’assurer qu’elle se situe dans une fourchette recommandée. Vérifiez-la au moins une fois par an, et plus souvent si votre pression artérielle est élevée.
Gardez un poids sain. Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre même 4,5 kg (10 lb) de poids corporel peut contribuer à réduire votre pression artérielle. Travailler avec WW peut vous soutenir dans votre démarche de perte de poids pour atteindre cet objectif.
Augmentez l’activité physique. L’exercice régulier rend votre cœur plus fort afin qu’il puisse pomper le sang plus efficacement. Cela réduit la force exercée sur vos artères, ce qui diminue la pression artérielle. Trouvez une activité que vous aimez, comme la marche, le vélo ou la natation, et essayez d’être actif la plupart des jours de la semaine.
Gérez votre stress. La réduction du stress peut ne pas réduire directement votre pression artérielle à long terme, mais elle peut améliorer votre santé cardiaque générale et minimiser les hausses à court terme de la pression artérielle. Respirez profondément, dormez suffisamment et essayez des activités de relaxation douces comme le yoga, le tai-chi ou la méditation pour vous aider à gérer le stress.
Arrêtez de fumer. Les cigarettes et autres produits du tabac contiennent de la nicotine, qui peut rétrécir les vaisseaux sanguins et accélérer le rythme cardiaque, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle. Arrêter de fumer peut contribuer à réduire votre pression artérielle et à diminuer votre risque de maladie cardiaque.