Le cyclage des glucides ou « carb cycling » : de quoi s’agit-il et comme ce régime fonctionne-t-il?

Si vous avez connu les années 1990, vous vous souvenez peut-être que le macronutriment le plus mal vu de l’époque était les lipides. (Les matières grasses ont fait un retour bien mérité depuis.) Une génération plus tard, les glucides sont désormais l’ennemi alimentaire de l’heure et se voient couper de l’alimentation de bon nombre de gens, au nom du mieux-être, comme le pain, les fruits et autres aliments riches en glucides dans l’objectif de perdre du poids et d’être en meilleure forme.

Dans la foulée de l’engouement pour perdre du poids en réduisant l’apport en glucides comme le régime cétogène (« keto »), le cyclage des glucides est apparu comme une approche modifiée médiatisée. Comme le régime cétogène, il consiste à limiter les glucides, mais seulement pendant des périodes précises. En effet, vous pouvez toujours manger un bol de pâtes... à l’occasion. 

Le cyclage des glucides a vu le jour en tant que régime alimentaire pour les athlètes d’endurance et les culturistes espérant optimiser leur énergie pendant l’entraînement, explique Valerie Agyeman, nutritionniste et fondatrice de Flourish Heights à Washington, D.C. Le régime a depuis gagné en popularité, en partie grâce aux affirmations selon lesquelles le cyclage des glucides peut stimuler le métabolisme et améliorer les taux d’insuline.

« Dernièrement, des non-sportifs se sont mis à avoir recours au cyclage des glucides pour perdre du poids », explique Mme Agyeman. 

Comment fonctionne le cyclage des glucides? Le cyclage des glucides donne-t-il des résultats? Lisez ce qui suit tandis que la nutritionniste Valerie Agyeman et trois autres experts en nutrition font la part entre le mythe et la réalité. Ensuite, découvrez des exemples de menus pour les journées à teneur faible, modérée et élevée en glucides pour avoir une bonne idée de l’alimentation des gens qui suivent ce régime populaire.

Qu’est-ce que le cyclage des glucides?

Le cyclage des glucides est la planification de la hausse et de la diminution de l’apport en glucides. Parfois, le cycle faible-élevé est établi sur une semaine, parfois sur un mois entier ou sur une seule journée. Populaire auprès des culturistes et des athlètes professionnels, ce régime est établi en fonction des besoins alimentaires d’une personne, qui sont largement influencés par l’activité physique.

« La théorie se résume à ceci : les jours où vous vous entraînez de manière intensive, comme le CrossFit ou HIIT, il faut augmenter l’apport en glucides pour fournir de l’énergie au corps pendant l’exercice et renforcer les muscles, tandis que les jours de repos ou d’activité légère, la diminution de l’apport en glucides favoriserait l’utilisation des graisses comme source d’énergie au corps », explique Sheri Vettel, diététicienne et éducatrice de la Caroline du Nord à l’Institute for Integrative Nutrition. Cette théorie fait écho à celle qui se cache derrière le régime cétogène qui réduit considérablement la consommation de glucides dans le but de forcer le corps à un état métabolique qui brûle les graisses appelé cétose.

Mais si le régime cétogène exige de s’en tenir à des pourcentages fixes de macronutriments chaque jour – en général 70 à 80 % des calories proviennent des lipides, 10 à 20 % des protéines et 0 à 5 % des glucides –, le cyclage des glucides est une approche plus variée où il y a des fluctuations planifiées de l’apport en lipides et en glucides.

Les adeptes de cette méthode affirment que le cyclage des glucides peut maximiser les performances physiques, « améliorer » la composition corporelle, faire fondre les kilos superflus et aider à maintenir le poids désiré. Toutefois, à ce jour, aucune étude n’a permis de déterminer si le régime de cyclage des glucides permet d’atteindre ces objectifs ou de maintenir efficacement les résultats, explique Mme Agyeman. 

Quelles sont les données scientifiques sur lesquelles s’appuie le cyclage des glucides?

La communauté des chercheurs dispose de peu de données sur l’efficacité du régime de cyclage des glucides; il s’avère que la plupart des idées qui sous-tendent ce régime populaire sont anecdotiques ou théoriques, parfois extrapolées à partir d’informations établies sur la façon dont les macronutriments sont utilisés dans l’organisme, note Shoshana Pritzker, nutritionniste du sport à Shoreham, à New York. 

« Les glucides fournissent de l’énergie », affirme Mme Pritzker. « C’est pourquoi il est logique de les consommer au moment où nous en avons le plus besoin, c’est-à-dire lors d’un entraînement intense ou de longues séances d’activité physique. » 

En contrepartie, la théorie veut que la restriction de glucides lorsque les muscles en ont le moins besoin – par exemple, lorsque vous prévoyez une journée de repos ou une séance d’entraînement de moindre intensité – favorise l’utilisation des graisses emmagasinées par l’organisme comme source d’énergie. 

Kelly Jones, nutritionniste et spécialiste titulaire en nutrition sportive à Newtown, en Pennsylvanie, insiste sur le fait que les affirmations ne sont pas prouvées. « En réalité, il y a encore peu de recherches sur les effets à long terme des régimes à faible teneur en glucides », dit-elle. « De plus, les études sérieuses sur le cyclage des glucides sont [encore] plus rares. »

La vérité sur les allégations en matière de santé concernant le cyclage des glucides

Voici où en est la science au sujet de la pratique consistant à modifier stratégiquement l’apport en glucides.

Le cyclage des glucides peut-il stimuler l’énergie pendant l’exercice?

C’est un fait bien établi qu’en général, la consommation de glucides aide à performer lors de l’exercice. « Il faut des glucides en quantité suffisante pour avoir de l’énergie lors d’une activité intense et pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées », explique Mme Vettel. « Les athlètes planifient attentivement leur consommation de glucides en fonction de leurs besoins individuels et de l’intensité des activités prévues. » Cependant, il faut poursuivre les recherches pour déterminer si la consommation variable de glucides présente un quelconque avantage, dit-elle. Pour l’instant, les avis sont partagés.

Le régime de cyclage des glucides peut-il contribuer à la résistance à l’insuline?

Selon Mme Vettel, certaines études montrent une corrélation entre les régimes alimentaires à faible teneur en glucides et la réduction des taux d’insuline en circulation, ce qui laisse présager l’apparition de problèmes de santé tels que la résistance à l’insuline. Publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, une petite étude menée auprès de femmes et d’hommes suivant un régime pauvre en glucides a noté une réduction de l’insuline en six semaines. Mais là encore, cette recherche ne s’est pas penchée explicitement sur le cyclage des glucides. Elle n’a pas non plus établi si les changements dans l’insuline étaient causés par la restriction des glucides, la perte de poids des participants de l’étude ou d’autre facteur. 

Le régime de cyclage des glucides peut-il m’aider à perdre du poids?

Si l’apport restreint et intermittent en glucides entraîne une diminution calorique globale, il est possible de perdre du poids en suivant le régime de cyclage des glucides. De la même manière qu’une personne suivant n’importe quel régime où elle consomme moins de calories que ce que son corps brûle perdrait du poids, explique Mme Agyeman. Il n’existe actuellement aucune donnée scientifique établissant une corrélation entre le cyclage des glucides et une perte de poids plus rapide que la moyenne.

Le cyclage des glucides peut-il accélérer le métabolisme?

Vous devriez maintenant voir une tendance se profiler : jusqu’à présent, aucune recherche n’a permis de soutenir l’affirmation selon laquelle le cyclage des glucides stimule le métabolisme. La théorie suppose que d’ajouter stratégiquement des jours où l’apport en glucides est important dans la semaine « bouleversera » le métabolisme, ce qui l’empêchera de ralentir, explique Mme Pritzker. « Il n’y a qu’un problème : ce n’est tout simplement pas vrai », dit-elle. « Avoir des jours pour se “recharger” en glucides ne fait pas en sorte que votre corps brûle plus de graisse. » 

Risques et inconvénients potentiels du régime de cyclage des glucides pour la santé

À l’égard du cyclage des glucides, autant les avantages potentiels que les risques pour la santé n’ont pas été étudiés de manière approfondie. Voici ce sur quoi les chercheurs pourraient se pencher dans les années à venir, selon les experts de WW. 

• Incidence nutritionnelle. Est-il possible d’avoir une alimentation équilibrée tout en établissant un cycle dans l’apport des glucides? La réponse n’est pas encore claire. Selon Mme Agyeman, à terme, réduire la consommation de glucides pourrait signifier une carence en vitamines et minéraux essentiels, ce qui pourrait augmenter le risque de certains problèmes de santé.
• Préoccupations concernant le diabète. Si des études de haut niveau confirment les effets du régime sur l’insuline décrits ci-dessus, les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2 pourraient recevoir l’instruction d’éviter le régime par leur médecin, explique Mme Argyeman. Pour l’instant, mieux vaut s’en tenir loin par précaution, dit-elle. 
• Des habitudes alimentaires malsaines. « Tout régime restrictif promettant une perte de poids miracle expose les personnes qui espèrent perdre du poids au risque de souffrir de troubles de l’alimentation », explique Mme Jones. Mme Vettel réitère cette préoccupation en ajoutant qu’un plan alimentaire rigide pourrait entraîner des tendances orthorexiques : terme non clinique couramment utilisé pour décrire une préoccupation malsaine à l’égard d’aliments perçus comme sains.
• Effet sur les mécanismes métaboliques. Selon Mme Jones, dans les cas où le régime crée un déficit calorique, il pourrait théoriquement mener à un état connu sous le nom de faible disponibilité énergétique, soit un manque d’énergie alimentaire nécessaire aux nombreuses tâches métaboliques de l’organisme. « Même si, certains jours, le régime alimentaire d’une personne contient plus de glucides et de calories, les jours de restriction en glucides arrivent à maintenir l’apport énergétique total à un niveau suffisamment bas pour que les hormones soient touchées », dit-elle. À titre d’exemple, Mme Jones mentionne cette petite étude de 2017 qui a révélé qu’après seulement cinq jours de régime hypocalorique, les femmes subissaient des changements hormonaux qui avaient une incidence sur la croissance des os. 
• Adoption à long terme. Il est possible que certaines personnes aiment suivre un plan qui établit un cycle dans la consommation des glucides. Mais le résultat le plus probable lorsqu’on surveille étroitement l’apport en glucides est le sentiment de privation, ce qui pourrait compromettre le succès à long terme. D’après Mme Agyeman, « la plupart des gens ne tiennent pas longtemps des régimes restrictifs ».

Cyclage des glucides et perte de poids

Lorsqu’il est question de perdre du poids, le cyclage des glucides et les autres régimes à faible teneur glucidique fonctionnent en limitant la source d’énergie privilégiée du corps : les glucides. « L’idée tient du fait que cela encouragera le corps à brûler plutôt les graisses emmagasinées pour obtenir de l’énergie », dit Mme Pritzker. Mais jusqu’à maintenant, aucun lien n’a été établi entre le cyclage des glucides et l’augmentation des graisses brûlées ou la modification du métabolisme. D’après Mme Pritzker, les recherches suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides en général ne sont pas meilleurs pour la perte de poids que les régimes à forte teneur en glucides. 

Par exemple, une petite étude de 2010 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a suivi 36 femmes auparavant sédentaires qui devaient suivre un régime alimentaire riche en protéines ou en glucides, en alternant des semaines d’apport calorique plus élevé avec des semaines d’apport calorique plus faible, tout en suivant un programme d’exercice. Au bout de cinq mois, les participantes des deux groupes ont perdu du poids et les deux approches ont été jugées « aussi efficaces l’une que l’autre ». 

« Le problème réside dans le fait qu’il n’y a pas de donnée à long terme sur le maintien de la perte de poids ni d’information disponible sur les marqueurs biologiques du stress et la qualité de vie découlant de la restriction des glucides sur plusieurs mois », explique Mme Jones. En raison du manque de recherche, il est impossible de dire si le cyclage des glucides peut apporter des résultats considérables en matière de perte de poids.

Comment fonctionne le cyclage des glucides?

Étant donné le peu de recherches sérieuses sur le cyclage des glucides, il n’existe pas de méthode normalisée pour ce régime. De nombreux partisans affirment eux-mêmes que la stratégie optimale dépend des besoins individuels et peut nécessiter du temps et des ajustements. Les programmes proposés en ligne ont tendance à se fonder sur des opinions ou des ouï-dire anecdotiques, explique Mme Jones. Elle ajoute : « Nous n’avons pas de preuves des conséquences à long terme d’un plan suivi qui a été élaboré d’après l’opinion qu’à quelqu’un du cyclage des glucides. »

Bon nombre d’adeptes du régime optent pour un nombre déterminé de jours à forte, moyenne et faible teneur en glucides pendant la semaine ou le mois. Mme Pritzker affirme que les personnes qui cyclent la consommation des glucides jumèlent généralement les journées à teneur élevée en glucides avec les séances d’exercice. « C’est lors de ces journées d’entraînement qu’il vous faut plus d’énergie », explique-t-elle. « Les jours de repos ou de musculation, vous n’aurez peut-être pas besoin d’autant de réserves énergétiques immédiates, vous pourriez donc limiter les glucides. » Et parce que vous pouvez avoir un ou deux jours par semaine pendant lesquels vous vous entraînez légèrement, vous pouvez consommer des glucides en toute modération, qui fonctionne essentiellement comme une journée de « maintien » par opposition à une journée où l’on augmente le glycogène (journée à teneur élevée en glucides) ou où l’on incite le corps à utiliser les graisses comme source d’énergie (journée à faible teneur en glucides). 

En général, l’apport en protéines reste stable, tandis que l’apport en matières grasses augmente et diminue inversement à celui en glucides. « Les jours où l’on consomme peu de glucides, on peut augmenter la consommation de matières grasses en vue de maintenir la quantité de calories au même niveau », explique Mme Vettel. « Dans certains cas, on pourrait privilégier un déficit calorique, ce qui pourrait aussi expliquer la perte de poids obtenue. » Hausser sa consommation de matières grasses les jours à faible consommation de glucides vise également à maximiser la satiété. 

Mme Agyeman propose ci-dessous un portrait détaillé de ce à quoi pourrait ressembler une semaine de cyclage des glucides. Elle ajoute que le nombre de calories dépend du mode de vie et des besoins alimentaires d’une personne et que les quantités de glucides indiquées ici ne sont utilisées qu’à titre d’exemple.

À qui le cyclage des glucides convient-il?

Le cyclage des glucides était au départ un plan pour les culturistes et les athlètes qui ont besoin de maintenir leur poids ou leur physique et leur énergie pour les entraînements exténuants. S’il y a bien une personne qui peut profiter de ce protocole, c’est fort probablement quelqu’un faisant partie d’un de ces groupes, dit Mme Pritzker.

En fin de compte, déterminer si le cyclage des glucides vous convient est une approche à considérer au cas par cas. « Nos corps fonctionnent tous différemment », dit Mme Agyeman. Consultez votre médecin ou un nutritionniste avant de vous lancer. Elle poursuit : « Si vous êtes curieux et voulez essayer le régime de cyclage des glucides, écoutez votre corps et voyez comment il y réagit. Vous pourriez le suivre pendant une courte période. » 

Comme mentionné ci-dessus, il n’est pas recommandé pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2, car cette méthode peut avoir une incidence sur les taux d’insuline et de sucre dans le sang et causer des problèmes à ces personnes.

Quelles sont les meilleures sources de glucides pour le cyclage des glucides?

Même s’il n’existe pas de « bons » ou de « mauvais » glucides, il est toujours judicieux de rechercher des aliments peu transformés, riches en fibres et en autres nutriments dont votre corps a besoin, explique Mme Jones. « Les fibres aident à ralentir la digestion, contribuant à vous sentir rassasié plus longtemps, à maintenir une fonction intestinale normale, à se lier au cholestérol et à l’excréter, et à libérer lentement les glucides dans le sang pour stabiliser le niveau d’énergie constant et entraîner une meilleure réaction à l’insuline », dit-elle.

Voici, selon Mme Jones et Mme Vettel, les sources alimentaires de glucides qui répondent à ces critères : les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers et les pommes de terre.

Exemple de menu du régime de cyclage des glucides

Un régime de cyclage des glucides comprend généralement des jours de forte consommation de glucides avec des jours de consommation faible et modérée de glucides en alternance. Ici, Mme Pritzker analyse trois jours types pour que vous puissiez voir la différence.

Journée à teneur élevée en glucides

• Déjeuner : ½ bagel de blé entier + 30 ml (2 c. à soupe) de fromage à la crème + ½ pamplemousse
• Collation : 1 pomme moyenne + 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide
• Dîner : 115 g (4 oz) de thon blanc + 15 ml (1 c. à soupe) de mayonnaise à l’huile d’olive + 1 portion de craquelins de grains entiers
• Collation : 1 portion de bretzels + 60 ml (¼ tasse) de hummus
• Souper : 375 ml (1½ tasse) de pâtes de blé entier (cuites) + 60 ml (¼ tasse) de sauce tomate + 125 ml (½ tasse) de poitrine de poulet grillée en dés + 250 ml (1 tasse) de légumes vapeur au choix

Journée à teneur modérée en glucides

• Déjeuner : omelette à base de 2 gros œufs + 2 blancs d’œufs + ¼ avocat + 250 ml (1 tasse) de légumes tranchés au choix + ½ pamplemousse
• Collation : 150 ml (5 oz) de yogourt nature grec sans gras + 15 ml (1 c. à soupe) de pépites de chocolat noir sans sucre + 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide
• Dîner : 115 g (4 oz) de saumon grillé + 500 ml (2 tasses) de légumes mélangés
• Collation : 175 ml (¾ tasse) de fromage blanc à 4 % + 14 noix de cajou
• Souper : 115 g (4 oz) de bifteck de surlonge grillé + 125 ml (½ tasse) de quinoa ou de riz brun cuit + 250 ml (1 tasse) de légumes mélangés

Journée à faible teneur en glucides

• Déjeuner : 3 gros œufs + 1 tranche de fromage pepperjack + ¼ avocat
• Collation : 1 mesure de protéines de lactosérum + 250 ml (1 tasse) de café infusé + 10 amandes
• Dîner : grande salade + 115 g (4 oz) de poitrine de poulet grillée + 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigrette légère au choix
• Collation : 10 tranches de pepperoni à la dinde + 1 rondelle de fromage Babybel
• Souper : 6 crevettes géantes (ou 115 g [4 oz] de poitrine de poulet grillée en dés) + 30 ml (2 c. à soupe) de pesto + 500 ml (2 tasses) de légumes sautés au choix

Le fin mot de l’histoire : le régime de cyclage des glucides donne-t-il des résultats?

Étant donné le nombre insuffisant d’études publiées sur le cyclage des glucides et le manque de cohérence dans les méthodes populaires préconisées, il est difficile de prédire si cette approche alimentaire à la mode vous sera bénéfique dans votre parcours vers le mieux-être. Certaines théories sur le cyclage des glucides sont logiques, selon les preuves associées, mais elles n’ont pas été bien étayées à ce stade-ci. Les allégations selon lesquelles le cyclage des glucides peut optimiser le métabolisme et accélérer la perte de poids restent à prouver.

Voici les conseils des experts qui ont parlé avec WW : Discutez avec votre médecin ou une nutritionniste avant d’entreprendre un régime de cyclage des glucides afin de vous assurer que la méthode est sans danger pour vous. Si vous décidez d’aller de l’avant, essayez-le pendant une courte période et soyez très attentif à ce que vous ressentez : Énergique? Affamé? Léthargique? Demandez-vous ensuite si la méthode fonctionne. En effet, il n’est pas forcément judicieux de faire le plein de glucides pour vos journées d’entraînement si vos journées à faible teneur en glucides vous laissent dans un état apathique où même vous lever du canapé vous demande trop d’énergie, explique Mme Agyeman.

Au bout du compte, de saines habitudes alimentaires adaptées à votre mode de vie et faciles à suivre vous permettront de perdre du poids de manière durable et de rester en bonne santé.

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Maressa Brown est écrivaine et rédactrice à Los Angeles, et se spécialise dans les questions de santé et de mode de vie. Elle a écrit pour Shape, InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens et Women’s Health, entre autres.