Les glucides peuvent être un casse-tête. Certains professionnels de la perte de poids affirment qu’ils vous donnent encore plus faim et font grimper votre poids. D’autres estiment qu’ils constituent la base d’une alimentation saine. Il est difficile de s’y retrouver. Mais avant de mettre une croix sur les pâtes, le pain et les pommes de terre, lisez ce qui suit.
Glucides 101
« Les glucides sont des nutriments qui fournissent rapidement et facilement de l’énergie à vos muscles et à votre cerveau, ce qui en fait la source de carburant préférée de votre corps », explique Sylvia Klinger, Dt. P, une nutritionniste établie à Hinsdale, en Illinois. Les glucides sont essentiellement composés de différentes combinaisons de molécules de sucre. Après avoir mangé un repas ou une collation contenant des glucides, ces derniers se déplacent jusqu’à votre petit intestin, où ils sont absorbés dans votre sang. De là, ils se déplacent jusqu’à votre foie, où ils sont convertis en votre source d’énergie préférée, le glucose, afin de nourrir les cellules du corps. Une partie du glucose peut être emmagasinée dans le foie ou dans les muscles sous forme de glycogène, puis libérée dans le sang chaque fois que votre corps a besoin d’énergie. Si la quantité d’énergie fournie dépasse la quantité dont le corps a besoin, l’excès de glucose peut être converti en graisse.
Vous saviez peut-être que les glucides fournissent à vos muscles le carburant dont ils ont besoin pour exécuter des activités physiques, mais il se peut que vous n’ayez pas réalisé que votre cerveau fonctionne également à l’aide de glucides et brûle environ le quart de l’énergie de votre corps chaque jour. Les glucides sont également chargés d’une autre tâche importante : ils peuvent aussi aider à augmenter la libération de sérotonine, la substance chimique du cerveau liée aux émotions positives qui aide à éliminer le stress et l’anxiété.
Bons glucides, mauvais glucides?
Si les glucides sont si bons pour vous, pourquoi ont-ils une aussi mauvaise réputation? « Les gens ont tendance à manger des glucides en mauvaise quantité et pas de manière équilibrée », affirme Julie Miller Jones, Ph. D, SCN, une professeure émérite en nutrition à l’Université St. Catherine à St. Paul, au Minnesota. « On vit dans un monde où les restaurants peuvent servir l’équivalent de six portions de pâtes dans un bol de pâtes à volonté ou un bagel, qui correspond à trois portions ou plus de pain ».
Et les glucides ne sont pas tous comparables. Il existe essentiellement trois sortes de glucides : Les glucides simples, les glucides complexes et les fibres.
- Les glucides simples, comme il a été mentionné plus tôt, sont composés d’unités simples ou doubles de sucre. Ces unités nécessitent peu ou pas de digestion. Les sucres simples, comme le fructose provenant de fruits, sont absorbés directement dans le petit intestin, alors que les sucres doubles, comme le sucre de table (c.-à-d., le sucrose) ou le sucre lactique (c.-à-d., le lactose), sont divisés en sucres simples par des enzymes spéciaux logés dans l’intestin, puis rapidement absorbés.
- Les glucides complexes, qui se situent à l’autre extrémité du spectre, consistent en une chaîne plus longue de sucre ou d’amidon. Comme ces glucides sont beaucoup plus difficiles à digérer, votre salive contient des enzymes qui commencent à les décomposer au fur et à mesure que vous mastiquez votre nourriture. Mais, c’est dans le petit intestin que le vrai travail s’effectue. Là, un enzyme spécial appelé amylase pancréatique défait petit à petit ces longues chaînes résistantes d’amidon et les décompose lentement en sucres simples. Bien que ces glucides finissent par entrer dans le sang sous forme de sucre, leur processus de décomposition prend plus de temps, ce qui fait qu’ils fournissent une énergie durable comparativement au flux rapide de sucre qu’offrent les glucides simples.
- Les fibres sont des glucides qui ne se trouvent naturellement que dans les aliments d’origine végétale. Étant donné que votre corps ne dispose pas des enzymes nécessaires pour les décomposer, les fibres passent directement dans votre système sans être digérées.
Simple n’est pas toujours synonyme de meilleur
Récemment, le sucre – qui n’est au fond qu’un autre nom pour désigner les glucides simples – a été pointé du doigt pour être possiblement responsable de tous les maux, du gain de poids indésirable au diabète de type 2. Cependant, d’un point de vue nutritionnel, les aliments contenant du sucre ne sont pas tous pareils.
Le sucre peut être ajouté aux aliments ou simplement être un élément naturel de la composition d’un aliment. Le sucre ajouté se trouve principalement dans les boissons gazeuses, les bonbons, les petits gâteaux et les autres aliments de ce genre, mais le sucre naturel s’accompagne souvent d’un éventail de nutriments et de fibres dans des aliments comme les fruits, le jus et le lait. Le sucre favorise la libération d’insuline dans le sang. Lorsque vous mangez un peu, votre corps nourrit vos muscles et votre cerveau comme il devrait, mais lorsque vous mangez plus que ce dont vous avez besoin, l’excès de sucre est emmagasiné sous forme de graisse. Ce n’est pas grave si cela se produit de temps à autre. Mais lorsque cela devient une habitude, des kilos peuvent s’accumuler à votre insu.
Et le sucre naturel?
Si l’excès de sucre ajouté vous rend plus affamé, vous pourriez vous demander si vous ne devriez pas éviter les aliments qui contiennent des sucres naturels, comme les fruits et le lait. La réponse est un non catégorique! Les sucres que l’on trouve dans ces aliments sont également jumelés à d’autres nutriments (comme des protéines et des vitamines), ainsi que des substances phytochimiques et des antioxydants bénéfiques qui peuvent moduler leurs effets.
Comparez simplement 8 onces de lait avec 8 onces de boisson gazeuse. Le lait contient 13 grammes de sucre. En contrepartie, vous obtenez près du tiers de votre apport quotidien de calcium, le cinquième de la valeur quotidienne en vitamine D et 8 grammes de protéines de qualité supérieure. En revanche, la boisson gazeuse contient pas moins de 26 grammes de glucides et aucun apport nutritionnel. Et cela n’est que pour une petite tasse de 8 onces, ce qui est beaucoup moins que ce que la plupart des gens boivent. De plus, les sucres naturels se présentent souvent dans une matrice de fibres, ce qui ralentit leur absorption. Alors, même si les fruits contiennent des quantités de sucre qui varient entre 7 grammes de sucre pour une tasse de fraises et 19 grammes pour une pomme moyenne, étant donné que le sucre présent dans ces morceaux de fruit est intégré à une matrice de fibres, il ne surcharge pas votre système comme le feraient quelques biscuits et vous vous sentirez plus rassasié.
Les glucides complexes
Contrairement à la plupart des glucides simples, les glucides complexes sont vos alliés grâce à leur libération d’énergie prolongée. Vous les trouverez naturellement dans les aliments entiers, comme les haricots, les grains entiers et les légumes.
De plus, « ces aliments fournissent un mélange complet de nutriment naturels d’origine végétale appelé phytonutriments, qui sont reconnus pour lutter contre des maladies comme les maladies du cœur et le cancer », affirme Susan Mitchell, Ph. D, Dt. P., productrice du balado Breaking Down Nutrition.
Les fibres : ces glucides oubliés
Enfin, il y a les fibres, probablement les glucides les plus sous-estimés qui soient. Bien entendu, les fibres contribuent au bon fonctionnement de votre système digestif, mais ce n’est que le début. « Il existe plusieurs sortes de fibres et chacune d’entre elles a des bienfaits particuliers et merveilleux pour la santé », ajoute Mme Jones. « On devrait vraiment traiter les fibres de la même manière que les vitamines et essayer d’en intégrer plusieurs types différents dans notre alimentation tous les jours. » Un bon exemple : Les fibres à béta-glucane contenues dans l’avoine et l’orge aident à réduire le cholestérol, tandis que les fibres solubles que l’on trouve dans les haricots pourraient aider à mieux contrôler la glycémie. Il y a même des fibres dans le maïs et de l’inuline qui peuvent vous aider à absorber davantage de calcium et de magnésium.
Étant donné que les fibres peuvent gonfler dans votre intestin comme une éponge dans certains cas, cela peut avoir un effet sur votre appétit en vous faisant sentir rassasié plus rapidement, en occupant plus d’espace dans votre estomac et en prenant plus longtemps à mastiquer. Et à long terme, les fibres favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales qui influenceraient les hormones aidant à réguler l’appétit, fait observer Mme Jones. Si vous avez besoin d’être convaincu, songez à ceci : Des personnes qui ont ingéré environ 25 grammes de fibres chaque jour pendant un an ont perdu en moyenne 2 kg (4½ lb), selon un essai clinique mené auprès de 240 personnes souffrant d’un syndrome métabolique qui a été publié dans Annals of Internal Medicine.
Si 25 grammes semblent beaucoup, essayez d’intégrer des aliments riches en fibres comme des haricots, des fruits et des légumes dans chaque repas et collation. Ces gammes de fibres finiront par s’additionner en un rien de temps.
Des glucides qui sont vos alliés
Donc, loin d’être l’ennemi, les glucides ont le potentiel d’être des alliés. La plupart des spécialistes de la perte de poids s’entendent pour dire que les glucides peuvent constituer entre 45 et 65 pour cent de vos calories quotidiennes. « En fin de compte, il peut être difficile de ne pas se faire emporter par la confusion qui entoure les glucides », conclut Mme Klinger. « Mais en vérité, tant que votre consommation de glucides ne dépasse pas ce qui est recommandé, ils peuvent quand même constituer un élément sain de votre plan de perte de poids. »