Votre intestin ne sert pas uniquement d’indicateur en cas de situation stressante. Un vaste écosystème de milliers de milliards de microbes, connu sous le nom de microbiome intestinal, se trouve dans votre ventre. Avec plus de 1 000 types et 7 000 souches bactériennes, ces cellules bactériennes sont 10 fois plus nombreuses que les autres cellules du corps. Ces microbes jouent plusieurs rôles, notamment dans la prédigestion des aliments (ce qui facilite l’absorption des nutriments par le corps) et le bon fonctionnement du système gastro-intestinal. De plus, ils aident votre système immunitaire à se défendre contre les envahisseurs étrangers, comme le virus de la grippe. Eh oui, environ 70 à 80 % de votre système immunitaire se trouve dans votre ventre. Et les scientifiques sont en train de découvrir que l’intestin peut exercer une influence bien plus conséquente sur la santé qu’ils ne le pensaient.
« Les nombreuses recherches menées récemment montrent comment les bactéries présentes dans l’intestin peuvent avoir une incidence sur l’absorption des nutriments, le risque cardiovasculaire, les maladies auto-immunes et même l’humeur », déclare David Rakel, M.D., président du Service de médecine familiale et communautaire de l’École de médecine à l’Université du Nouveau-Mexique. Quoi qu’il en soit, les scientifiques s’accordent tous à dire que ces bactéries sont bénéfiques pour l’organisme – et souvent surprenantes.
De récentes recherches révèlent un possible lien entre le cerveau et l’intestin, laissant penser qu’un jour les aliments et les suppléments riches en probiotiques et en bactéries saines dont le corps a besoin pourraient être utilisés pour traiter la dépression. Une petite étude réalisée en 2015 au Royaume-Uni a révélé que les volontaires sains qui consommaient des prébiotiques – des glucides riches en fibres qui alimentent les probiotiques – présentaient dans leur salive des niveaux plus faibles de cortisol, une hormone du stress, que ceux qui ne prenaient pas de prébiotiques. De plus, leur attention aux stimuli positifs par rapport aux stimuli négatifs était similaire à celle observée chez les personnes prenant des antidépresseurs ou des anxiolytiques.
Comment la santé de vos intestins affecte votre perte de poids
Votre microbiome peut également influencer votre prise ou votre perte de poids. « Les personnes qui mangent beaucoup de gras saturés ont tendance à développer plus de bactéries appelées firmicutes, entre autres, qui absorbent davantage les calories des aliments », explique le Dr Rakel. (Pas le genre de bactéries que l’on souhaite avoir.) « En adoptant un régime méditerranéen, avec beaucoup de produits colorés, de grains entiers, de haricots et peu de viande, leur taux de firmicutes a diminué et leur microbiome a commencé à emmagasiner moins d’énergie, ce qui leur a permis de rester minces plus facilement. » En effet, une étude réalisée en 2017 par l’International Journal of Obesity a révélé que la présence d’un ensemble diversifié de bactéries intestinales aidait à prévenir la prise de poids.
Les experts commencent également à penser que les bactéries intestinales – et notamment un manque de diversité dans le microbiome – pourraient provoquer des envies de malbouffe, affirme Wendy Bazilian, détentrice d’un doctorat en santé publique (DrPH) et diététiste agréée basée à San Diego et auteure de Eat Clean, Stay Lean. « La théorie consiste à penser que le fait d’avoir seulement quelques types de bactéries dans le ventre les renforce mutuellement, ce qui facilite l’organisation et l’envoi de signaux au cerveau, incitant à ingérer la malbouffe qu’elles attendent », explique-t-elle. Mais lorsque l’intestin possède une grande diversité bactérienne, « aucune souche n’est suffisamment puissante pour exercer son pouvoir de recherche du sucre. » Comme le dit le Dr Raphael Kellman, interniste et auteur de The Whole Brain: The Microbiome Solution to Heal Depression, Anxiety, and Mental Fog Without Prescription Drugs, « un microbiome déséquilibré peut troubler vos envies. »
Entretenir son jardin de bactéries
Ce monde microscopique qui se trouve dans votre ventre est parfois appelé « jardin intérieur », en raison de la grande variété de bactéries qui vivent et agissent ensemble en harmonie. Alors que les bactéries sont résistantes – assez pour survivre aux fluides hautement acides qui partent de l’estomac et pénètrent dans les petits et les grands intestins, où elles vivent –, le microbiome de l’intestin est étonnamment délicat. Tout comme un jardin non entretenu peut rapidement être envahi par les mauvaises herbes, certaines conditions, comme un régime pauvre en fibres et riche en sucre, un stress chronique ou la prise d’antibiotiques, « peuvent permettre à des bactéries nocives, comme la salmonelle ou les pseudomonas, de proliférer et à des parasites de s’installer et de causer des dégâts », explique Susan Blum, M.D., MPH, professeure adjointe de médecine préventive à l’Icahn School of Medicine at Mount Sinai de New York et auteure de The Immune System Recovery Plan.
Votre microbiome est établi très tôt, fortement influencé par la façon dont vous êtes né et par le fait que vous ayez été nourri au lait maternel ou au lait maternisé. (L’accouchement naturel permet à la mère de transmettre ses propres microbes, principalement des lactobacilles, qui prolifèrent dans les voies génitales; l’allaitement transmet des bifidobactéries et d’autres bactéries saines grâce au lait et au corps à corps avec la mère.)
Dès lors, votre régime alimentaire devient le facteur le plus important pour façonner et influencer le type et la qualité des bactéries qui auront une incidence sur votre santé, explique le Dr Rakel. Bien que les chercheurs ne puissent pas affirmer avec certitude qu’en mangeant telle ou telle bactérie vous perdrez du poids et n’aurez plus de problèmes gastro-intestinaux, ils s’accordent à dire qu’un bon équilibre intestinal est la clé pour être en bonne santé de manière générale. Voici comment développer votre microbiome.
Consignes pour avoir un système digestif en pleine santé
La meilleure façon d’améliorer et de diversifier votre flore intestinale est de manger une grande variété d’aliments riches en fibres et à base de plantes, ainsi qu’une portion de probiotiques par jour au minimum, comme des aliments fermentés. Suivez les suggestions ci-dessous pour améliorer votre flore intestinale.
Bonjour, aliments fermentés!
On trouve des probiotiques dans les légumes fermentés, comme le kimchi et la choucroute, le kéfir (boisson lactée de culture) et le yogourt, le kombucha et les produits à base de soya fermenté, comme la soupe miso, le lait de soya, la sauce soya et les substituts de viande à base de soya, comme le tofu et le tempeh. Il est trop tôt pour établir une recommandation spécifique, mais les experts s’accordent sur le fait qu’il n’est pas nécessaire de consommer ces aliments en grande quantité pour obtenir les bienfaits qu’ils procurent. La Dre Blum explique qu’une cuillère à soupe de betteraves fermentées, par exemple, utilisées comme condiment dans une salade, est tout ce dont vous avez besoin pour apporter à votre intestin sa dose quotidienne de bonnes bactéries.
Mme Bazilian recommande, lors de l’achat de yogourt et de kéfir, de rechercher les mots « cultures vivantes et actives » sur l’étiquette, afin d’obtenir les bonnes bactéries pour votre organisme. Évitez les produits contenant plus de 10 grammes de sucre ajouté par portion – le sucre étant bien connu pour venir saboter le microbiome – ou des édulcorants artificiels, comme l’aspartame ou le sucralose. « Même une petite quantité, équivalant à quelques sachets, peut avoir un impact négatif sur votre intestin », explique Mme Bazilian.
Cercle vertueux
Ensuite, nourrissez ces probiotiques en consommant beaucoup de prébiotiques : la banane, l’avoine, les grains entiers, les haricots, les légumes crucifères (chou-fleur, brocoli, chou, radis), l’artichaut et, comme le dit le Dr Rakel non sans humour, « les aliments qui font sentir, comme l’oignon, l’ail et les asperges », travaillent de concert avec les probiotiques pour amplifier les bienfaits apportés à l’appareil intestinal. Il n’est pas nécessaire de consommer des prébiotiques et des probiotiques simultanément, même s’ils font la paire : une boisson fouettée à la banane et au kéfir; un sauté de brocoli, d’asperges et de tempeh; des choux de Bruxelles garnis de kimchi. La cuisson détruit certains prébiotiques, alors optez pour le cru dans la mesure du possible ou cuisez légèrement vos aliments à la vapeur pour réduire les pertes.
Augmentez votre apport en fibres.
Presque tous les aliments contenant des prébiotiques sont riches en fibres, dont les bactéries sont friandes. « Lorsque les microbes intestinaux se nourrissent de fibres, ils produisent des acides gras à chaîne courte », explique le Dr Kellman. « Ils sont ensuite absorbés dans le sang, où ils agissent pour réguler le système immunitaire et réduire l’inflammation. » Les fibres stimulent également la production de mucus dans l’intestin, qui constitue un environnement sain pour les bonnes bactéries, telle la paroi utérine nourrissant un embryon. « Ce mucus agit comme un terrain de jeu sur lequel se rencontrent les cellules immunitaires et les bactéries », explique le Dr Rakel. « Il crée également un tampon protecteur afin que les bactéries ne rongent pas la muqueuse intestinale, ce qui pourrait entraîner une affection, appelée hyperperméabilité intestinale, où les protéines nocives passent dans le sang. » Cette pathologie provoque de nombreux problèmes, comme des troubles gastro-intestinaux, des maux de tête, de la fatigue, des douleurs articulaires ou des problèmes auto-immuns.
L’Académie de nutrition et de diététique recommande 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. (Au-delà de 50 ans, l’objectif est de 21 et 30 grammes par jour, respectivement.)
Mangez de vrais aliments
Enfin, préférez les vrais aliments aux suppléments autant que possible. « Il ne s’agit pas seulement de la bactérie, mais de la façon dont la bactérie interagit avec les aliments dans lesquels elle se trouve », explique le Dr Rakel. Voici un exemple : les produits laitiers contribuent à protéger les bonnes bactéries lors de leur passage dans le transit intestinal. En bref, « si vous mangez bien, le microbiome prendra soin de lui-même. »
Les bactéries de votre intestin sont peut-être bien les seules que vous aimerez cultiver. Régalez-vous en mangeant varié et sain, et constatez à long terme les nombreux avantages d’avoir un microbiome en pleine santé.