Il suffit de passer quelques minutes à faire défiler les publications sur les médias sociaux pour se rendre compte que la tendance à préparer ses repas à l’avance est là pour rester. S’il vous est déjà arrivé d’aimer la photo d’un ami montrant des repas délicieux et identiques aux portions contrôlées, dont les ingrédients sont superposés dans de jolis contenants en verre, et de souhaiter qu’il s’agisse de vos dîners, vous pourriez être tenté de suivre le mouvement.
La préparation des repas et des éléments d’une recette ne se résume pas à une question d’influence sur les médias sociaux, bien sûr. Cela peut simplifier vos visites à l’épicerie, réduire le temps que vous passez à vous demander ce que vous allez manger aujourd’hui et vous aider à rester sur la bonne voie, quels que soient vos objectifs en matière de santé et de mieux-être, explique Sherry Rujikarn, directrice de l’alimentation à WW. Essentiellement, la préparation de repas est un énorme cadeau que vous pouvez vous offrir.
Cela dit, la préparation de recettes et d’éléments en grandes quantités est un peu différente de la cuisine à plus petite échelle. C’est pourquoi nous avons demandé à nos spécialistes en alimentation et en nutrition de nous faire part de leurs 9 astuces préférées durement acquises qui peuvent simplifier la préparation de repas et vous aider à bien manger pendant plusieurs jours.
1. Prenez en considération vos besoins réels.
Avant de commencer à produire des plats préparés, vous devez déterminer ce que vous voulez faire au juste. Commencez donc par réfléchir à la planification de repas et à vos objectifs en matière de cuisine : vous souhaitez peut-être axer votre préparation de repas sur des ingrédients en solde à l’épicerie, sur une nouvelle recette que vous avez envie d’essayer ou sur vos favoris habituels, mais en plus grande quantité.
Vous devriez également évaluer le moment auquel vous auriez le plus intérêt à manger un repas cuisiné à l’avance : Êtes-vous le plus occupé le matin? Pensez à préparer votre déjeuner pour les prochains jours. Vous retrouvez-vous régulièrement rivé à votre ordinateur lors de réunions le midi? Préparez une série de dîners à emporter. Les membres de votre famille sont-ils affamés à 17 h 30? Préparer le souper est probablement une sage décision. Une fois que vous avez établi votre liste de plats et les recettes que vous souhaitez cuisiner, réfléchissez aux ingrédients que vous avez déjà, à ceux que vous devez acheter et aux outils de cuisine dont vous avez besoin, mais qui pourraient vous manquer pour réaliser le tout.
2. Normalisez le fait de ne pas tout faire le dimanche.
Le dimanche après-midi peut certainement sembler être le moment idéal pour préparer les repas, mais si vous préférez faire autre chose de vos fins de semaine, ne vous sentez pas obligé de travailler dans la cuisine. Désignez un jour et une heure en fonction de votre horaire, même s’il s’agit du mardi matin à votre réveil. Un conseil : jusqu’à ce que vous soyez familiarisé avec cette habitude, pensez à vous réserver plus de temps que nécessaire. Le nettoyage, la préparation, la cuisson et le rangement de tout nécessitent davantage de temps lorsque vous travaillez avec plus de nourriture que d’habitude. Croyez-en notre parole : il n’y a rien de pire que de se rendre compte que vous devez participer à un appel Zoom pendant que vous êtes en train de couper un oignon géant en cubes.
3. Ne faites pas tout vous-même.
Lorsque vous multipliez vos activités de cuisine, le travail investi dans la réalisation de recettes en plus grande quantité peut rapidement augmenter. Éplucher et hacher quelques gousses d’ail pour votre plat de pâtes préféré peut être un jeu d’enfant, mais lorsque vous quadruplez ce nombre pour un plat de huit portions, le temps requis pour préparer l’ail devient soudainement une considération majeure. Au lieu de paniquer ou d’abandonner la recette, utilisez des aliments préparés qui vous épargneront quelques efforts, explique Jackie London, M.Sc., Dt.P., nutritionniste-diététiste certifiée et directrice de la nutrition et du mieux-être à WW. Des aliments tels que l’ail émincé en pot, les légumes verts prélavés, le riz précuit et les légumes hachés surgelés peuvent changer la donne lorsqu’il s’agit de préparer et de conserver des repas riches en nutriments.
4. Placez les aliments dans des contenants au fur et à mesure que vous les préparez.
Les ingrédients hachés peuvent s’accumuler rapidement lorsque vous les coupez en tranches et en dés pour plusieurs repas. Puis, vous avez besoin d’autant de surface que possible sur votre planche à découper pour pouvoir manipuler efficacement les légumes et le couteau, souligne Mme Rujikarn. Elle recommande de transférer les ingrédients hachés dans un grand plat de service au fur et à mesure – une solution permettant de remplacer l’utilisation de plusieurs petits bols. Non seulement cela vous aide à rester organisé, mais cela simplifie le nettoyage en vous donnant une seule chose à laver.
5. Constituez une réserve d’aliments de base.
Pour les ingrédients incontournables que vous utilisez dans toutes sortes de recettes (comme le bouillon de poulet et les fines herbes fraîches), prévoyez un moment pour les préparer en grande quantité et congelez l’excédent pour une utilisation ultérieure. Créez de petites portions en répartissant les ingrédients dans un bac à glaçons, puis mettez autant de cubes que nécessaire dans un poêlon chaud le moment venu. (Vous devriez peut-être garder un bac dédié à cette tâche, afin que vos vrais glaçons n’aient pas un léger goût de sauce tomate.)
Cette astuce est également utile pour préparer les ingrédients d’une boisson fouettée, car lorsque la boisson est faite à l’avance, elle a tendance à devenir très liquide et ses ingrédients peuvent se séparer. Congelez à l’avance des cubes de jus ou d’eau aromatisée, puis mettez-en quelques-uns dans des sacs individuels réutilisables avec vos fruits et légumes préférés. La prochaine fois que vous aurez envie d’une boisson glacée, il vous suffira de sortir un sac du congélateur, de verser son contenu dans votre mélangeur, d’ajouter un peu de liquide, puis de siroter le résultat.
6. Les jours où vous vous sentez paresseux, ne faites que des sauces.
Vous n’avez pas l’énergie ou le temps pour préparer une recette en grande quantité cette semaine? Nous vous comprenons. En guise de plan B, pensez à préparer quelques sauces pour la semaine. Une bonne sauce peut transformer complètement un plat, le faisant passer un repas de base à un repas débordant de saveur, sans qu’il faille investir beaucoup de temps à l’avance, mentionne Mme Rujikarn. Vous pouvez ajouter de la sauce sur tout, des restes de légumes rôtis au poulet rôti du supermarché. De plus, vous avez peut-être déjà la plupart des ingrédients dont vous avez besoin pour créer des vinaigrettes simples, mais savoureuses, comme une vinaigrette barbecue à la tomate sans cuisson ou une vinaigrette à la moutarde. Mme Rujikarn nous donne un conseil en prime qui permet de gagner du temps : « Pour avoir moins de nettoyage à faire lors de la préparation des sauces, mélangez-les directement dans les contenants alimentaires dans lesquels vous prévoyez les réfrigérer. »
7. Congelez les repas avant d’en avoir assez de les consommer.
Il est réellement possible de ressentir de l’ennui par rapport à un plat, et ce, peu importe à quel point vous étiez enthousiaste quant à celui-ci en début de semaine. Alors, sachez ceci : vous n’avez pas nécessairement besoin de consommer toutes les portions d’une recette préparée en grande quantité pendant des jours consécutifs. Envisagez plutôt de congeler certains de vos repas préparés. Ainsi, vous pourrez les réchauffer et les déguster plus tard, lorsque vous aurez vraiment envie de les manger à nouveau. Certains repas sont particulièrement adaptés à la congélation, notamment les chilis, les casseroles et les pâtes cuites au four.
Pour de meilleurs résultats, congelez les recettes en portions individuelles au lieu de tout transférer dans un grand contenant, indique Leslie Fink, M.Sc., Dt.P., nutritionniste et éditrice de recettes à WW. Pour veiller à la salubrité alimentaire, assurez-vous d’apposer une étiquette indiquant la date à laquelle le plat a été préparé à l’origine. Aussi, si vous le sortez directement du four pour le mettre au congélateur, répartissez-le en portions, laissez-le refroidir au réfrigérateur, puis transférez-le au congélateur. « Lorsqu’ils sont congelés et conservés de façon adéquate, les repas cuits gardent habituellement leur qualité pendant une période de trois à six mois », ajoute-t-elle.
8. Permettez-vous de créer des délices au hasard.
Même en planifiant soigneusement vos repas, vous finirez forcément par avoir dans votre réfrigérateur des restes qui ne font pas partie des ingrédients d’un plat en particulier. Au lieu de laisser traîner des restes d’ingrédients, préparez-les pour qu’ils soient prêts à être dégustés. Vous aurez moins tendance à gaspiller la patate douce ou la portion de riz qu’il reste si elles sont prêtes à être consommées. Cela correspond à une stratégie de préparation de repas appelée « cuisine d’assemblage », qui consiste à préparer des versions simples de protéines, de légumes et de grains à combiner dans des plats tels que des bols de grains, des tacos et des pizzas.
À cette fin, Mme Rujikarn recommande de cuisiner des ingrédients supplémentaires lorsque cela est possible : si vous faites une recette qui demande trois escalopes de poulet grillées, ajoutez une quatrième escalope sur le gril pour créer un sandwich rassasiant plus tard au courant de la semaine. Si vous faites rôtir des carottes, mettez-en quelques-unes de plus sur votre plaque de cuisson afin de les utiliser plus tard dans une salade de pâtes. Pour trouver une recette qui utilise les ingrédients que vous avez, ouvrez l’application WW et appuyez sur la fonction « Qu’avez-vous dans votre frigo? ».
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Nicole Saporita est gestionnaire principale du contenu sur le mieux-être des consommateurs à WW. Autrice, rédactrice et stratège en matière de contenu à New York, elle se spécialise dans la santé et le mieux-être, le style de vie, les produits grand public et plus encore. Ses textes ont été publiés dans les magazines Good Housekeeping, Prevention et REDBOOK.