Huit conseils faciles pour améliorer votre posture

Les moyens d’améliorer votre posture lorsque vous travaillez à la maison

Cela fait presque un an que bon nombre d’entre nous ont commencé à faire du télétravail... Par conséquent, plusieurs d’entre nous peuvent souffrir de maux et de douleurs en raison d’une mauvaise posture et d’un aménagement du domicile n’étant pas idéal. Donc, que pouvons-nous faire à ce sujet?

« La position assise est nouvellement vue comme étant aussi néfaste que le fait de fumer il y a quelques années », dit le Dr Gayle P. Myers, médecin intégrationniste détenteur d’un certificat de spécialiste. « En plus d’augmenter les tensions dans le cou et le dos, selon les recherches menées par la clinique Mayo, une position assise prolongée accroît le risque d’obésité, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et de cancer. »

Nous le savons – cela semble assez effrayant. Puis, si vous devez utiliser un ordinateur dans le cadre de votre travail, il est alors assez difficile de ne pas rester assis pendant que vous travaillez. Or, il y a des choses que vous pouvez faire pour interrompre la période où vous êtes assis et pour améliorer votre posture lorsque vous êtes sur votre chaise.

Moyens d’améliorer la posture en position assise

« Assurez-vous que votre ordinateur est à la hauteur de vos yeux et que vous vous situez à une distance d’un bras de l’écran, en ayant le dos et les avant-bras soutenus », mentionne le Dr Myers. « Vos genoux doivent être fléchis à 90 degrés et vos pieds à plat au sol. »

Bien que cela puisse sembler confortable, le Dr Myers avertit que l’utilisation d’un ordinateur portable en étant assis sur un canapé ou dans un lit aggrave les douleurs au cou et au dos.

Façons de contrer les effets d’une position assise prolongée

  • Interrompez la période en position assise : le Dr Myers suggère de faire des pauses de 5 à 10 minutes toutes les 30 à 60 minutes.
  • Étirez-vous : « Tout en prenant des respirations lentes et profondes, étirez doucement votre cou de chaque côté (en rapprochant votre oreille de votre épaule) et tournez votre tête vers la gauche et la droite », explique le Dr Myers. Vous pouvez également faire rouler vos épaules vers l’avant et vers l’arrière, puis tendre chaque bras en le ramenant vers votre torse et en ajoutant une légère tension.
  • Réduisez la durée où la main est positionnée sur la souris : « Faites rouler doucement vos poignets dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Ensuite, tendez votre bras, paume vers le haut, et étirez doucement vos doigts vers le sol à l’aide de votre main opposée, afin d’étirer la paume, le poignet et l’avant-bras pendant 10 à 15 secondes », explique le Dr Myers.
  • Réduisez la fatigue oculaire : le Dr Myers recommande de regarder au loin par la fenêtre et d’essayer de remarquer quelque chose de nouveau dont vous n’étiez pas conscient auparavant.
  • Accélérez votre rythme cardiaque : le Dr Myers suggère d’essayer l’exercice de la marche sur place en touchant les bras inverses. « Tenez-vous debout et marchez sur place, en touchant la main opposée au genou (le genou droit allant toucher le bras gauche et le genou gauche allant toucher le bras droit) pendant deux à cinq minutes. Cela dynamise votre corps, augmentant votre concentration et votre productivité. » Une version plus avancée de ce mouvement consiste à toucher votre main à l’aide du pied opposé. Toutefois, quelle que soit la version que vous faites, rendez-la amusante! Le Dr Myers vous suggère d’écouter votre chanson préférée pendant que vous faites cet exercice.

Shana Schneider, créatrice de Fitstyle Your Life et entraîneuse personnelle certifiée, a quelques autres suggestions pour rétablir votre posture et soutenir votre corps.

  • Soyez à l’affût : « Assurez-vous que votre écran est à la hauteur de vos yeux, et cela vaut aussi pour les téléphones », explique Mme Schneider. « Plus on penche la tête vers le bas, plus elle devient lourde et plus elle sollicite les muscles de notre cou. Selon l’angle dans lequel votre tête est penchée, celle-ci peut peser jusqu’à 27 kg (60 lb)! Si vous devez respecter un budget, utilisez une pile de livres pour hausser votre écran et n’oubliez pas de tenir votre téléphone à la hauteur de vos yeux. » Il pourrait aussi vous être utile d’utiliser un bureau debout si vous en avez la possibilité, ajoute-t-elle.
  • Utilisez les embrasures des portes comme des rappels : « Utilisez les embrasures des portes pour vérifier votre posture! Lorsque vous franchissez une embrasure de porte, remarquez si votre tête passe en premier, avant le reste de votre corps », explique Mme Schneider. « Vous devez vous souvenir de garder le sommet de votre tête parallèle au plafond, afin de ne pas ajouter de la tension dans votre cou en laissant votre tête pencher vers le bas. »
  • Faites rouler vos épaules : commencez à prendre l’habitude de faire rouler vos épaules à la fin d’un appel Zoom ou d’un appel téléphonique dans le cadre de votre travail – trois à cinq roulements devraient suffire. « Cela permet d’accroître la circulation et de favoriser une bonne posture », explique Mme Schneider. « Nos épaules ont tendance à rouler vers l’avant lorsque nous travaillons à l’ordinateur. Un simple roulement d’épaules leur permettra de retrouver un alignement lié à une bonne posture et vous fera sentir vraiment bien! »