Huile TCM : votre guide complet fondé sur la science

Les adeptes ajoutent ce supplément alimentaire à leur café, à leurs boissons fouettées et à leurs vinaigrettes dans l’espoir de perdre du poids plus rapidement, d’augmenter leur endurance lors de l’entraînement et plus encore.

Après avoir été pendant des années le supplément alimentaire préféré des culturistes et des personnes suivant un régime à très faible teneur en glucides, l’huile TCM a fait un tabac auprès du grand public, grâce aux éloges de célébrités comme Emma Stone et Kourtney Kardashian. Les adeptes de cette huile d’origine alimentaire affirment qu’elle permet de brûler la graisse corporelle, d’accélérer le métabolisme, d’accroître l’énergie et même de lutter contre des maladies comme le diabète de type 2. Mais avant de commencer à mélanger ce produit à votre café du matin, les experts en santé veulent que vous sachiez que les avantages sont loin d’être prouvés et que des effets secondaires sont possibles. Voici un examen plus approfondi de ce qu’est réellement l’huile TCM et de la manière dont les données scientifiques sur ce supplément populaire se présentent jusqu’à présent.

Qu’est-ce que l’huile TCM?

Commençons par une leçon de chimie très rapide. « TCM » signifie « triglycéride à chaîne moyenne ». Il s’agit d’un type de gras alimentaire que l’on trouve naturellement dans des aliments comme la noix de coco et le cheddar. Par rapport aux triglycérides à chaîne longue (TCL) que l’on trouve dans des sources telles que l’huile d’olive et les avocats, les TCM ont une structure moléculaire plus simple, explique la diététiste nutritionniste agréée Jerlyn Jones, propriétaire de The Lifestyle Dietitian.

La principale différence entre ces groupes réside dans leur nombre d’atomes de carbone. Les TCM, notamment l’acide laurique, l’acide caprique, l’acide caprylique et d’autres, contiennent une chaîne de six à douze atomes de carbone, tandis que les triglycérides à chaîne longue en contiennent douze ou plus. Les TCM étant plus courts que les TCL, le corps les digère un peu différemment. « Les autres gras sont décomposés à l’aide d’enzymes provenant du pancréas », explique Mme Jones, qui est également porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Or, « les TCM sont plus efficacement décomposés ».

En bref, les acides gras des TCM pénètrent plus rapidement dans la circulation sanguine. Cet effet rapide est à la base de nombreuses allégations relatives à la santé concernant l’huile TCM, notamment une perte de poids accélérée, une énergie supérieure et un taux de cholestérol plus sain.

L’huile TCM est vendue comme supplément alimentaire sous forme de liquide, de poudre et de capsule. L’huile TCM est-elle la même que l’huile de noix de coco? Pas tout à fait. Le produit est fabriqué en cristallisant l’huile de noix de coco ou de palmiste, puis en extrayant uniquement les triglycérides – un procédé commercial connu sous le nom de fractionnement, explique Caroline Apovian, M.D., co-directrice du Center for Weight Management and Wellness du Brigham and Women’s Hospital. Ainsi, si l’huile de noix de coco est en partie composée de TCM, un supplément de TCM est bien plus puissant.

Comment l’huile TCM est-elle utilisée?

De nombreuses personnes consomment l’huile TCM sous forme de gélules, qu’elles avalent avec de l’eau comme n’importe quelle autre pilule. D’autres optent pour une forme en liquide ou en poudre, qu’ils peuvent ajouter aux aliments et aux boissons. L’huile TCM est inodore et sans saveur, elle se mélange donc bien aux boissons fouettées et au café, mentionne Mme Jones. L’huile TCM est l’un des trois ingrédients clés du « café céto » (appelé aussi café pare-balles), qui comprend également du beurre provenant d’animaux nourris à l’herbe.

Certains cuisiniers utilisent l’huile TCM dans des recettes telles que les vinaigrettes et les bouchées énergétiques sans cuisson. La cuisson avec l’huile TCM n’est généralement pas recommandée, note Mme Jones. Son point de fumée bas signifie qu’au-delà de 150 °C (300 °F) environ, le gras peut s’oxyder, ce qui modifie sa structure chimique et donne un mauvais goût.

Avantages de l’huile TCM pour la santé

À ce jour, il n’y a pas eu suffisamment de recherches scientifiques de qualité pour prouver ou réfuter les allégations relatives à la santé concernant l’huile TCM. Bien que certaines petites études suggèrent que les suppléments de TCM peuvent être associés à certains avantages pour la santé, des études plus vastes sont nécessaires pour comprendre pleinement les effets sur la santé humaine – en particulier sur des périodes plus longues, dit la Dre Apovian. Voici ce qu’en dit la science jusqu’à présent :

Allégation 1 : l’huile TCM accélère la perte de poids

Quelques petites études à court terme ont montré que le fait d’utiliser des TCM au lieu d’autres huiles ou de beurre peut aider à réduire la graisse corporelle et entraîner une perte de poids plus importante, probablement en augmentant le taux de dépense énergétique de l’organisme. L’huile TCM est populaire auprès des personnes suivant un régime cétogène à très faible teneur en glucides. Des recherches menées auprès des personnes suivant un régime de jeûne intermittent suggèrent que, les TCM étant métabolisés rapidement, ils peuvent vous aider à entrer ou à rester dans une phase de combustion des graisses appelée cétose. On ne sait toujours pas si l’huile TCM peut contribuer à la gestion du poids à long terme, ou si elle peut être associée à d’autres modes d’alimentation.

Dans le cadre d’une petite étude, 31 personnes suivant un régime hypocalorique ont été invitées à consommer chaque jour environ 25 ml (5 c. à thé) d’huile TCM ou 25 ml (5 c. à thé) d’huile d’olive. Au bout de 16 semaines, les personnes du groupe consommant des TCM avaient perdu environ 3,5 kg (6,6 lb) de plus en moyenne, et avaient également constaté une réduction plus importante de la graisse corporelle. « Les TCM [peuvent être] bénéfiques pour la composition corporelle », déclare la Dre Apovian. Mais là encore, « des études à plus long terme sont nécessaires ».

Allégation 2 : l’huile TCM améliore le cholestérol

Certains adeptes insistent sur le fait que la quantité élevée de gras saturés contenue dans l’huile TCM n’augmentera pas les niveaux de mauvais cholestérol (comme le beurre peut le faire) parce que l’huile TCM est digérée différemment. Mais ne comptez pas là-dessus, met en garde le chercheur Michael Skilton, Ph. D., professeur en nutrition et en santé cardiométabolique à l’université de Sydney, en Australie. Dans une étude récente publiée dans le Journal of Nutrition, l’équipe du Dr Skilton a conclu que lorsque les gens remplacent les gras insaturés comme l’huile d’olive par un supplément de TCM, « le passage au TCM entraînera, en moyenne, des niveaux de cholestérol sanguin plus élevés », dit-il, en particulier en ce qui concerne les triglycérides dans le sang. Cette conclusion converge avec celles formulées dans le cadre de certaines études antérieures sur les sources alimentaires de TCM telles que l’huile de noix de coco. Ces études ont démontré que leur consommation entraîne une augmentation du bon (HDL) comme du mauvais (LDL) cholestérol.

Allégation 3 : l’huile TCM favorise la santé intestinale

Dans les hôpitaux, certains patients souffrant de troubles gastro-intestinaux, en particulier des affections qui interfèrent avec l’absorption des gras, reçoivent de l’huile TCM en complément de leur alimentation, car les TCM sont plus facilement métabolisés. Or, cela ne veut pas dire que l’huile TCM peut optimiser la fonction intestinale chez les personnes en bonne santé, dit la Dre Apovian. Bien que des recherches préliminaires menées sur des animaux suggèrent que les TCM peuvent améliorer la composition du microbiome intestinal en augmentant le nombre de bactéries saines dans les intestins, du moins chez les bébés cochons, les preuves chez l’humain font défaut à ce jour.

Allégation 4 : l’huile TCM réduit l’inflammation

La recherche en laboratoire réalisée en éprouvette et sur des animaux laisse penser que l’huile TCM peut réduire les marqueurs inflammatoires. Cela peut être dû au fait que les TCM sont moins susceptibles d’être stockés sous forme de tissu adipeux, ce qui est lié à l’inflammation, selon la Dre Apovian. Étant donné que l’inflammation peut augmenter le risque de développer certaines maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète, de nombreux membres de la communauté scientifique se disent enthousiastes face au potentiel de l’huile TCM dans ce domaine. Cependant, des études réalisées auprès d’humains sont nécessaires pour déterminer si l’huile peut réellement contrôler l’inflammation et pour en déterminer les effets à long terme.

Allégation 5 : l’huile TCM réduit le risque de diabète

Le diabète de type 2 survient lorsque l’organisme est incapable d’utiliser correctement l’insuline, qui est essentielle au maintien d’une glycémie saine. Les études menées jusqu’à présent ne permettent pas de confirmer avec certitude que l’huile TCM améliore la sensibilité de l’organisme à l’insuline. Dans une étude réalisée en 2019 que la Dre Apovian et son équipe ont publiée dans la revue PLoS One, 22 volontaires ont remplacé une partie de leurs gras alimentaires habituels par des TCM. Au bout de six semaines, la sensibilité à l’insuline du groupe a augmenté de 12 % en moyenne. « C’est encourageant, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires », déclare la Dre Apovian.

Allégation 6 : l’huile TCM stimule l’énergie

De nombreux adeptes affirment que, comme les TCM sont métabolisés plus efficacement que les TCL, ces gras procurent un regain d’énergie rapide qui peut donner de l’énergie lors d’une de vos séances d’entraînement et du dynamisme à votre démarche. C’est une autre allégation à classer dans la catégorie « plausible, mais non prouvée » : des recherches préliminaires menées en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les TCM pourraient déclencher des changements cellulaires susceptibles d’améliorer l’endurance physique, mais le peu de recherches réalisées sur des humains signifie qu’il est trop tôt pour dire si cette théorie est valable dans la vie réelle.

Allégation 7 : l’huile TCM augmente l’acuité mentale

Comme les TCM se transforment facilement en une forme d’énergie utilisable, de nombreux adeptes les considèrent comme un bon carburant pour le cerveau. Les premières recherches apportent un certain soutien à cette théorie. Des scientifiques britanniques ont conclu que les jeunes adultes qui prenaient quotidiennement un supplément de TCM obtenaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs après deux à trois semaines. D’autres réflexions suggèrent que les TCM pourraient améliorer la prévention des symptômes de la démence et de la maladie d’Alzheimer. Selon des théories allant dans ce sens, il est possible que le cerveau utilise l’énergie des TCM plus facilement que celle, plus courante, des glucides. Une étude publiée dans Clinical Nutrition et menée auprès de 53 adultes atteints d’une maladie d’Alzheimer légère à modérée a montré que les personnes qui prenaient quotidiennement des suppléments de TCM obtenaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs après un mois.

Risques liés à la consommation d’huile TCM

Pour la plupart des gens, la consommation d’huile TCM pendant de courtes périodes est généralement sans danger, selon une étude publiée dans Food and Chemical Toxicology. Cependant, des effets secondaires aigus sont possibles, et d’autres études sur les effets des TCM sur la santé au-delà d’un an ou deux sont encore nécessaires, souligne Mme Jones. Les questions suivantes peuvent poser problème :

  • Prise de poids : 15 ml (1 c. à soupe) d’huile TCM contient environ 120 calories et 14 grammes de gras. Si vous l’ajoutez à votre régime alimentaire au lieu de l’utiliser comme substitut à d’autres sources de gras, les calories supplémentaires pourraient entraîner une légère prise de poids, estime Mme Jones.
  • Affections cardio-vasculaires : « L’huile TCM est un gras saturé », dit Mme Jones. En augmentant le cholestérol LDL, l’excès de gras saturés peut accroître le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Les effets spécifiques de l’huile TCM sur la santé cardiaque ne sont pas encore bien compris. En attendant, l’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 5 % à 6 % de vos calories quotidiennes sous forme de gras saturés, y compris celles que l’on trouve dans la viande rouge et les frites.
  • Problèmes digestifs : pour certaines personnes, la prise d’une trop grande quantité d’huile TCM peut entraîner des douleurs d’estomac, des crampes, des gaz, des ballonnements et de la diarrhée, selon une recherche publiée dans Practical Gastroenterology. Les experts estiment que les TCM sont susceptibles de surcharger le système digestif chez certaines personnes puisqu’elles sont métabolisées sans enzymes.
Quelle quantité de TCM trouve-t-on dans les aliments?

Comme nous l’avons déjà mentionné, les TCM sont naturellement présents dans les aliments, souvent en combinaison avec d’autres gras, explique la Dre Apovian. Voici un aperçu des pourcentages de TCM présents dans chaque portion d’aliments courants :

Huile de noix de coco : 55 % de TCM (7,4 g par 15 ml [1 c. à soupe])

Huile de palmiste : 54 % de TCM (7,3 g par 15 ml [1 c. à soupe])

Yogourt à base de lait entier : 0,3 % de TCM (0,77 g par 250 ml [1 tasse])

Lait entier : 0,3 % de TCM (0,67 g par 250 ml [1 tasse])

Beurre : 8 % de TCM (1,18 g par 15 ml [1 c. à soupe])

Cheddar : 8 % TCM (0,77 g par tranche de 28 g [1 oz])

En conclusion : l’huile TCM est-elle bonne pour votre santé?

La science est encore en train d’évoluer pour déterminer si l’huile TCM répond aux allégations populaires selon lesquelles elle favorise la perte de poids, augmente l’endurance, stimule les capacités cérébrales et réduit le risque de maladies telles que le diabète de type 2. Jusqu’à présent, les études ont été de petite taille et limitées à de courtes périodes. Les effets à long terme de l’huile TCM, qui pourraient inclure des effets négatifs sur la santé cardiaque d’autant plus que l’huile TCM est une forme de gras saturés, ne sont pas encore connus. Si vous souhaitez essayer un supplément alimentaire à base d’huile TCM, discutez avec votre fournisseur de soins de santé pour déterminer si le produit est adapté à l’ensemble de votre régime alimentaire et à votre état de santé personnel.

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Sharon Liao, rédactrice et éditrice indépendante, se spécialise dans les domaines de la santé, de la nutrition et de la mise en forme. Elle vit à Redondo Beach, en Californie.

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L’exactitude de cet article a été vérifiée en novembre 2021 par Angela Goscilo, M. Sc., Dt. P., CDN, directrice de la nutrition à WW. L’équipe scientifique de WW est un groupe d’experts qui veille à ce que toutes nos solutions soient fondées sur les meilleures recherches possibles.