Haltères russes : un entraînement à privilégier

La clé pour tonifier plus rapidement votre abdomen — même si vous n’avez jamais fait de la musculation? Les haltères russes.

Les bandes élastiques et les barres peuvent certainement fournir la résistance requise pour avoir le tronc sculpté. Cependant, pour maximiser vraiment le temps que vous passez au centre de conditionnement physique, tournez-vous vers les haltères russes. Des études ont montré que s’entraîner avec un haltère russe brûle jusqu’à 50 pour cent plus de calories qu’une séance de musculation traditionnelle, menant à une quantité de calories dépensées semblable à celle que produit la course à pied.

 

La forme de l’haltère russe vous permet d’effectuer des mouvements à intensité élevée qui ne peuvent être exécutés avec d’autres appareils. « La plupart des exercices à faire avec des haltères russes sollicitent simultanément plusieurs groupes de muscles », explique Michele Olson, Ph. D., professeure associée de sciences des sports au Huntingdon College à Montgomery, dans l’état de l’Alabama, et créatrice du DVD d’entraînement Perfect Legs, Glutes & Abs. « Cela exige plus d’énergie, donc vous brûlez plus de calories. » Essayez l’entraînement en cinq mouvements de Mme Olson pour passer rapidement à l’action.

 

Haltères russes : un entraînement à privilégier

 

Vous aurez besoin d’un haltère russe de 12 à 15 lb. Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant 30 secondes, selon l’ordre indiqué, en prenant 15 secondes pour reprendre votre souffle entre les mouvements. Puis, reposez-vous pendant 1 minute et répétez toute la série d’exercices.

 

Accroupissement et tirage vertical au menton

Alors que vous êtes debout les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez à deux mains l’haltère russe devant vous en gardant les bras droits. Accroupissez-vous ensuite jusqu’à ce que l’haltère russe touche le sol. Puis, levez-vous en pliant les coudes vers les côtés et en soulevant l’haltère russe vers le menton. Répétez.

Version plus facile : Ne vous accroupissez pas aussi profondément.

Fente modifiée

Commencez par faire une fente et alors que votre pied droit est devant, soulevez le talon gauche du sol. Puis, dans la main gauche, tenez l’haltère russe le long du corps en gardant le bras allongé. Redressez les jambes en pliant le coude gauche vers le haut et en ramenant l’haltère russe vers l’épaule. Faites une fente en allongeant le bras gauche. Répétez pendant 30 secondes d’un côté. Ensuite, changez de côté.

Poussez-pressez

Tenez-vous debout les pieds plus écartés que la largeur des épaules avec l’haltère russe sur le sol entre les pieds. Pliez les genoux et en vous inclinant vers l’avant à partir des hanches, attrapez l’haltère russe avec la main droite. Pliez le coude droit vers le haut en soulevant l’haltère russe à l’extérieur de votre épaule droite. Puis, allongez les jambes en dépliant le bras au-dessus de la tête. Effectuez le mouvement inverse pour revenir au point de départ. Répétez pendant 30 secondes d’un côté, puis changez de côté.

Balancement à un seul bras

Placez un haltère russe sur le sol et tenez-vous debout face à l’haltère avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les bras à vos côtés. En pliant les genoux, prenez la poignée de l’haltère russe dans la main gauche et balancez l’haltère vers l’arrière entre les jambes. Mettez-vous debout en poussant les hanches vers l’avant alors que vous levez le bras gauche tout droit jusqu’à la hauteur de la poitrine en balançant l’haltère russe vers l’avant. Répétez pendant 30 secondes, puis répétez pendant 30 secondes de l’autre côté.

Version plus facile : Balancez l’haltère russe en tenant la poignée à deux mains.

Torsion russe

Asseyez-vous par terre avec les genoux pliés, les talons touchant le sol et les orteils dans les airs. Tenez à deux mains l’haltère russe devant la poitrine en gardant les coudes pliés. Inclinez-vous légèrement vers l’arrière et tournez le tronc vers la gauche, puis immédiatement vers la droite. Continuez de vous tourner d’un côté puis de l’autre.

Version plus difficile : Levez les pieds du sol. Vous voulez un plus grand défi? Utilisez un haltère russe plus lourd ou faites au total trois séries.