Douze conseils appuyés par la science pour vous motiver à perdre du poids

Car lorsqu’il est question de perdre du poids, la motivation est la clé de la réussite.

Bien que le cheminement de perte de poids de chaque personne soit différent, la majorité des gens admettent que trouver la motivation pour perdre du poids – et ensuite le maintenir – peut être difficile. 

Même si vous êtes très optimiste en commençant, des circonstances hors de votre contrôle peuvent rendre votre parcours plus difficile à effectuer : « La motivation n’est pas quelque chose que l’on trouve chez les gens. Celle-ci est plutôt liée à ce qui les entoure », explique Sherry Pagoto, Ph. D., psychologue clinicienne agréée et présidente de la Society of Behavioral Medicine. « Souvent, les gens ont une perception qui est négative pour eux et des éléments les empêchant de faire ce qu’il faut pour perdre du poids pourraient se trouver à la maison. Il faut donc beaucoup d’efforts pour trouver comment changer cette perception. »

Votre approche à l’égard de la perte de poids peut éliminer votre motivation à perdre du poids et empirer la situation. Par exemple, se fixer des objectifs irréalistes peut vous faire dévier de vos objectifs et même nuire à votre détermination et à votre dynamisme. 

Afin de concrétiser votre réussite, utilisez ces 12 conseils appuyés par la science pour demeurer inspiré, enthousiaste et très motivé pendant que vous perdez du poids.

 

1. Déterminez pourquoi vous désirez perdre du poids.
 

Votre mère qui fait un commentaire sarcastique ou un ami qui vous demande de suivre un nouveau régime ensemble ne sont pas des raisons de suivre un régime de perte de poids. Il est plutôt important de déterminer pourquoi vous voulez perdre du poids. Lorsque les objectifs de poids d’une personne viennent d’elle-même, les chances de constater des changements durables sont plus grandes, selon un article de synthèse publié dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Vous désirez peut-être inverser un diagnostic de prédiabète ou vous sentir plus à l’aise dans vos vêtements. Quel que soit votre objectif, prenez-le en charge. « Lorsque nous faisons des choses qui nous tiennent à cœur ou que nous voulons vraiment faire, nous sommes plus susceptibles de les poursuivre », affirme Allison Grupski, Ph. D., directrice, changement de comportement pour WW. « Nous n’aimons pas qu’on nous dise quoi faire. Nous voulons prendre nos propres décisions et être maîtres de notre destinée. » 

 

2. Établissez des objectifs de perte de poids réalistes.
 

Les transformations semblables à celles de l’émission Qui perd gagne ne sont pas la norme – et certainement pas quelque chose qu’il faut imiter. Les programmes de perte de poids sains comportent des objectifs raisonnables et réalisables. Vous vous demandez quels objectifs viser? « Perdre du poids à un rythme d’une à deux livres par semaine est réaliste et généralement durable », affirme Mme Grupski. 

Commencez par un objectif pour faire baisser la balance, par exemple, pour perdre 4,5 kg (10 lb). « Atteindre ces petits objectifs aide à augmenter la confiance, ce qui peut permettre de continuer sur cette lancée », explique Mme Grupski. Une fois que vous avez atteint le seuil des 4,5 kg (10 lb) perdus, vous pouvez toujours viser un nouveau chiffre – ou un défi qui n’est pas lié à la balance – et continuer à travailler pour atteindre vos objectifs de perte de poids plus importants.

 

3. Considérez la perte de poids comme un parcours et non comme une destination.
 

La perte de poids est bien plus qu’un simple objectif à atteindre. En fait, être axé uniquement sur le chiffre de la balance peut être démotivant à long terme. Selon l’article mentionné précédemment de l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, une fois que vous aurez atteint votre objectif de perte de poids, vous ne vous sentirez peut-être pas motivé à maintenir vos nouvelles habitudes de vie saines.

Il faut plutôt voir la perte de poids comme un élément d’un parcours de mieux-être plus large. Pour y parvenir, il faut trouver des aliments sains que vous aimez manger et des exercices que vous aimez faire plutôt que ceux que vous pensez « devoir » faire. Cela peut vous encourager à maintenir vos bonnes habitudes bien longtemps après avoir atteint votre poids cible.

 

4. Choisissez une approche durable.
 

Les régimes à la mode qui promettent une solution rapide peuvent ne pas mener à une perte de poids permanente. Et reprendre tout le poids que vous venez de perdre avec quelques livres d’extra éliminera certainement votre motivation à perdre du poids. Recherchez plutôt un programme de perte de poids durable. Le régime alimentaire qui vous convient le mieux est celui que vous êtes le plus susceptible de suivre, d’après une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association. En d’autres mots, si vous aimez le pain, suivre un régime cétogène ou bannir les glucides à tout jamais n’est probablement pas ce qui vous convient le mieux. Trouvez plutôt une approche qui pourra vous permettre de savourer une tranche de baguette ou des gressins de temps en temps.

 

5. Fixez des objectifs autres que la perte de poids.
 

Les cheminements de perte de poids suivent rarement une trajectoire droite : il y a de fortes chances que vous connaissiez des pertes, des gains et des plateaux. Pour rester motivé durant les hauts et les bas, fixez-vous des objectifs qui ne sont pas liés au poids. Vous aurez ainsi un autre moyen de suivre votre progrès et de célébrer votre réussite. Par exemple, vous pourriez tenter de réduire votre pression artérielle ou de dormir davantage.

Un autre objectif qui est important : entreprendre une nouvelle activité physique. Que vous choisissiez de danser ou de marcher, le fait de voir votre progrès ou de vous sentir plus à l’aise peut vous permettre d’aller de l’avant. « La croissance est un besoin humain. Vous voulez avoir l’impression de vous améliorer dans votre vie », affirme Michelle Segar, Ph. D., directrice du Centre de recherche et de politique sur le sport, la santé et l’activité de l’Université du Michigan et auteure de No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness. Vous profiterez également des avantages pour la santé d’un exercice régulier, qui ne s’arrêtent pas lorsque votre perte de poids ralentit. Une étude effectuée auprès de plus de 3 400 participants a révélé que l’exercice physique a un effet positif sur la santé (réduction du risque de maladie du cœur) même en l’absence de perte de poids.

Toutefois – et il s’agit d’un élément important – pour une réussite à long terme, il faut trouver une activité qui vous donne envie de sortir et de bouger. Les études montrent que les gens ont plus de chances de continuer à faire de l’exercice s’ils sont motivés par une récompense dont ils peuvent se réjouir immédiatement comme le plaisir de marcher dehors par une belle journée ou de danser dans le salon avec votre partenaire plutôt que par des récompenses externes (p. ex., perdre du poids ou simplement cocher l’élément « exercice » de votre liste de choses à faire), explique Mme Segar.

 

6. Joignez-vous à une communauté qui partage la même vision.
 

Le soutien social est essentiel pour renforcer votre motivation à perdre du poids. Les personnes qui commencent un programme de perte de poids avec des amis ont plus de chances de le terminer et de maintenir leur perte de poids que celles qui le font seules, selon une étude publiée dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology. 

Heureusement, de nos jours, le soutien social est abondant. Il existe un grand nombre de sites Web, de pages de médias sociaux et de rencontres en personne destinés à réunir les gens ayant l’objectif commun de perdre du poids. Ces communautés ne font pas que fournir des encouragements et du soutien, elles peuvent également constituer une ressource utile. « Lorsque les gens se réunissent pour discuter de la perte de poids, ils peuvent se donner des idées et des solutions pour résoudre des problèmes », explique Mme Pagoto. « Servez-vous de ces éléments pour vous aider à surmonter ce qui vous retient. » Par exemple, si vous avez besoin d’idées de collations rassasiantes ou d’un conseil de cuisine pour alléger votre repas préféré, vous n’avez qu’à demander! Il y a de fortes chances que quelqu’un ait une idée géniale.

 

7. Rédigez un journal alimentaire.
 

Prendre en note vos repas et vos collations sur papier ou sur un appareil numérique peut vous aider à améliorer vos chances de maintenir votre poids, selon une étude publiée dans le journal Obesity : les chercheurs ont découvert que les femmes obèses qui font régulièrement et fréquemment le suivi de leur consommation alimentaire ont plus de chances de réussir à gérer leur poids à long terme. 

Trouvez une méthode qui vous convient pour faire le suivi. Certaines personnes préfèrent suivre ce qu’elles mangent après chaque repas ou collation, tandis que d’autres choisissent d’écrire ce qu’elles mangeront à chaque repas au début de la journée afin d’avoir un plan à suivre du déjeuner au souper. Et il n’est pas nécessaire de s’en tenir aux mots. Usez de votre créativité! Si vous préférez illustrer vos repas dans un journal ou prendre des photos d’aliments et les publier sur Instagram, allez-y!

 

8. Récompensez-vous.
 

Quelques ballons et des confettis n’ont jamais fait de mal à personne, alors faites-vous plaisir et célébrez les étapes importantes dont vous êtes fier d’avoir franchi en vous récompensant. Vous avez terminé votre première course de 5 km? C’est le temps d’une récompense! Vous avez perdu 4,5 kg (10 lb) pour une première fois? Récompense! Vous n’avez plus besoin de prendre vos médicaments pour le cholestérol? Une autre récompense!

« Il est préférable de se concentrer sur les récompenses qui correspondent à vos objectifs », affirme Mme Grupski. « Alors, si vous vous efforcez de manger plus sainement pour vous sentir mieux, récompensez-vous en vous abonnant à un mois de service de livraison de repas, et non en achetant de la crème glacée. » N’oubliez pas que les récompenses peuvent ne rien vous coûter. Même le simple fait de cocher votre séance d’entraînement quotidien sur un calendrier peut être extrêmement gratifiant, explique Mme Grupski. « C’est satisfaisant de voir plusieurs crochets les uns à la suite des autres! »

 

9. Faites preuve de compassion envers vous-même.
 

Montrer de la bienveillance et de l’acceptation envers vous-même plutôt que de vous juger ou de vous critiquer peut vous aider à rester motivé lorsqu’il est question de votre cheminement de perte de poids. En effet, la compassion envers vous-même vous encourage à être gentil avec vous-même durant les périodes difficiles, explique Mme Grupski. Si par exemple, vous mangez quelque chose d’imprévu ou vous remarquez que le chiffre sur la balance augmente, une personne qui fait preuve de compassion envers elle-même peut être capable d’accepter ce qui s’est passé et de revenir sur la bonne voie.

Vous avez du mal à être bienveillant avec vous-même? Essayez ceci : imaginez qu’un ami proche se sente mal dans sa peau ou qu’il fait face à des difficultés. Que lui diriez-vous? Traitez-vous maintenant de la même façon et répétez ces mots à vous-même. 

 

10. Préparez-vous à vivre des rechutes.
 

De petites prises de poids sont inévitables, mais elles ne doivent pas mettre fin à votre motivation à perdre du poids. Ce qui importe est la façon dont vous réagissez à ces rechutes. Disons que votre poids augmente. Vous pourriez vous décourager, perdre confiance en vous et abandonner complètement. Mais les études montrent que si vous avez un plan d’action à portée de main, vous pouvez vous reprendre, affirme Mme Grupski. Vous pourriez, par exemple, planifier trois repas sains pour la semaine à venir.

 

11. Réévaluez votre environnement.
 

« La motivation n’est pas vraiment une caractéristique personnelle », explique Mme Pagoto, qui insiste sur le fait qu’il ne faut pas se blâmer pour un manque de motivation. « Ce n’est pas une question de force intérieure personnelle. Il s’agit souvent de votre environnement. » En d’autres mots, la boîte de biscuits ouverte sur le comptoir de votre cuisine pourrait être le coupable.

Pour surmonter les blocages de la motivation à perdre du poids, cernez les changements que vous pouvez apporter à votre environnement. Vous pourriez, par exemple, ranger les biscuits de votre comptoir de cuisine afin qu’ils soient hors de vue ou placer un petit bol de fruits sur votre bureau afin d’avoir quelque chose de nutritif à portée de main pendant la journée de travail.

 

12. Apprenez à aimer votre corps.
 

Au cours de votre cheminement de perte de poids, prenez la peine d’aimer votre corps. « Il peut être utile de se concentrer sur des activités qui nous font sentir compétents et forts, et de réfléchir à ce que nous aimons vraiment de notre corps », explique Mme Grupski. Par exemple, même si vous n’aimez pas de quoi ont l’air vos bras dans le miroir, vous pouvez vous concentrer sur le fait qu’ils vous permettent de prendre vos enfants dans vos bras et de leur donner de gros câlins. Afin d’éviter que le niveau de motivation pour perdre du poids ne baisse, prenez l’habitude de noter régulièrement ce dont votre corps est capable – par exemple chaque matin en vous brossant les dents ou à la fin de vos séances d’entraînement en vous étirant. Il s’agit d’un autre rappel motivant que ce parcours englobe beaucoup plus que juste votre poids.

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Rachel Morris est une directrice de la rédaction de WW. Elle a fait partie du personnel des magazines Dr. Oz The Good Life, Woman’s Day et Parents et a écrit pour des publications comme O, The Oprah Magazine, Women’s Health, et Martha Stewart Living. Sa collation ZéroPoint préférée : la mangue!