Si vous entamez un nouveau programme d’entraînement ou souhaitez passer à un niveau supérieur, il est normal que vous ressentiez de la douleur musculaire par la suite, particulièrement le jour suivant. Mais devriez-vous vous entraîner malgré la douleur? Et qu’arrive-t-il si vous avez si mal que vous ne pouvez même pas lever vos bras? Est-ce vraiment normal?
Que sont les courbatures?
D’abord, il est à noter que les courbatures n’indiquent pas nécessairement que vous vous êtes bien entraîné. Vous pouvez très bien avoir une séance de gym du tonnerre sans ressentir la moindre douleur musculaire le jour suivant. Par contre, si vous avez apporté des changements à vos exercices, à l’intensité, au style d’entraînement ou à l’équipement et que vous vous réveillez courbaturé le lendemain, c’est très possible. « Tout type d’activité qui exerce un nouveau stress ou une nouvelle charge sur un muscle risque d’entraîner de la douleur musculaire d’apparition retardée (DMAR) », explique Neal Pire, M.A., CSCS, physiologue sportif et conseiller en santé certifié à Castle Connolly Private Health Partners, à New York. « Comme l’indique son nom, la DMAR apparaît à retardement, ce qui est différent de l’inconfort que l’on peut ressentir pendant l’entraînement même », ajoute-t-il.
Lorsque vous soulevez des poids lourds, vous créez en réalité des microdéchirures dans vos fibres musculaires. Les muscles doivent alors se réparer eux-mêmes et, ce faisant, ils deviennent plus forts et prennent du volume. « Essentiellement, vous infligez une blessure à votre muscle pour qu’il grossisse », explique Noam Tamir, CSCS et fondateur de TS Fitness, à New York. « Ce processus dépend de chaque personne, mais en principe, il faut de 12 à 48 heures, parfois même jusqu’à 72 heures pour récupérer. La sensation de douleur quant à elle peut varier de très légère à “si forte que j’ai de la difficulté à bouger”. »
Quand pouvons-nous nous entraîner malgré des courbatures?
Pouvoir ou non retourner à l’entraînement malgré des courbatures dépend de quelques facteurs :
Le premier : attardez-vous à l’intensité réelle de la douleur. À quel point limite-t-elle votre mobilité? « Si vous avez vraiment mal et que vos mouvements sont limités, je déconseillerais l’entraînement », indique M. Tamir. Si vous avez du mal à lever les bras ou à descendre les escaliers sans crampes dans les jambes, il est sans doute préférable d’éviter le centre de conditionnement physique.
Le second : si la douleur est tolérable, de l’exercice léger est une bonne option. « Cela favorise la circulation dans les muscles endoloris et améliore la mobilité, ce qui peut diminuer l’intensité de la DMAR », explique M. Pire. M. Tamir suggère également de faire des exercices qui ne sollicitent pas les muscles endoloris. Ainsi, si vous ressentez de la douleur due à votre entraînement du haut du corps de la veille, un entraînement du bas du corps pourrait convenir.
« Assurez-vous de donner à votre corps de deux à trois jours de repos avant de répéter le même exercice ou de travailler les mêmes groupes musculaires », suggère M. Pire. « Vous pouvez faire d’autres exercices, mais évitez de refaire les mêmes jour après jour. »
Comment réduire les courbatures?
Il existe quelques astuces pour prévenir ou minimiser la DMAR. « Les exercices de mobilité ou l’utilisation du rouleau en mousse à la fin d’un entraînement créent une circulation sanguine, qui a démontré son efficacité à diminuer la douleur musculaire », explique M. Tamir. « Les massages ou d’autres techniques manuelles peuvent aussi aider. » Il faut cependant gérer la pression appliquée : elle ne devrait pas être trop importante, au risque d’accroître la douleur en créant encore plus d’inflammation dans le corps.
Sachez par ailleurs que la DMAR finit toujours par se dissiper. En ce sens, si vous sentez que vous avez mal en tout temps, que la douleur ne vous quitte carrément plus, vous confondez peut-être courbatures et blessure. « Les dommages aux muscles associés à la DMAR ne durent pas, et cette douleur peut être contrée par de l’exercice léger », indique M. Tamir. « Si vous ressentez une douleur extrême qui perdure au-delà de 72 heures, vous vous êtes peut-être surentraîné et pourriez souffrir d’une blessure nécessitant du repos ou même un traitement médical. » Parmi les autres signes indiquant que vous avez peut-être trop poussé la machine, notons l’enflure des membres et l’urine très foncée. Dans un tel cas, communiquez immédiatement avec un professionnel de la santé.
Les bains froids et les analgésiques peuvent aussi aider dans certains cas extrêmes de DMAR. Toutefois, enseigner au corps à composer avec le stress d’un entraînement intense est important si vous voulez progresser vers vos objectifs de mise en forme. « Il ne faut pas toujours prendre de raccourcis pour la récupération », signale M. Tamir. « Plus votre corps est conditionné, plus il apprend à composer avec ce stress. »