Devriez-vous essayer le régime méditerranéen vert?

Les potentiels bienfaits pour la santé d’une alimentation de style méditerranéen à base de plantes font beaucoup jaser en ce moment. Voici ce qu’en dit la science jusqu’à présent.

Certains diront qu’il est difficile d’améliorer le régime méditerranéen traditionnel. En mettant l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, le poisson, les gras sains comme l’huile d’olive et les noix, et en réduisant les quantités de produits laitiers, d’œufs, de volaille et de viandes rouges et transformées, cette approche alimentaire a longtemps été très populaire dans les cercles de nutrition. Comparativement aux régimes plus riches en viande et en glucides raffinés, l’alimentation de style méditerranéen a été associée à une meilleure gestion du poids à long terme, à un risque plus faible de développer des maladies telles que les maladies cardiométaboliques, certains cancers, le diabète de type II et la maladie d’Alzheimer, ainsi qu’à une baisse de la mortalité toutes causes confondues en général.

Si ce n’est pas cassé, on ne le répare pas, n’est-ce pas? Pas si vite, selon des chercheurs qui ont modifié le régime méditerranéen classique dans l’espoir de créer une version « verte » encore plus saine qui augmente le quotient végétal et réduit encore davantage les protéines animales.

En quoi consiste exactement le régime méditerranéen vert, et ses bienfaits sont-ils supérieurs à ceux de son prédécesseur? Lisez ce qui suit pour savoir si ce style d’alimentation axé sur les plantes vaut la peine d’être essayé.

La définition du régime méditerranéen vert

Le régime méditerranéen vert est une relativement nouvelle approche alimentaire qui n’en est qu’à ses débuts, explique Iris Shai, professeure aux départements de nutrition de la Harvard T.H. Chan School of Public Health et de l’Université Ben Gourion du Néguev en Israël. L’objectif? Voir s’il est possible « d’améliorer le régime méditerranéen traditionnel en amplifiant la teneur en polyphénols et en réduisant la viande », explique la Dre Shai. Les polyphénols sont des micronutriments présents dans les aliments végétaux.

Mme Shai a dirigé une équipe de recherche qui a suivi pendant 18 mois un petit échantillon de 294 adultes souffrant d’obésité abdominale. Dans une paire d’études publiées dans les revues Heart et Gut en 2020 et 2021, les volontaires ont été répartis dans trois groupes :

  • Les volontaires du groupe 1 ont reçu des directives générales pour une alimentation saine, sans restriction sur l’apport calorique.
  • Les volontaires du groupe 2 ont suivi un régime méditerranéen traditionnel comprenant un apport maximal de 1 200 à 1 800 calories par jour. Conformément aux traditions de cette approche alimentaire, il a été conseillé aux participants de limiter la viande rouge et d’éviter la viande transformée. La volaille et le poisson étaient autorisés. Les volontaires de ce groupe ont également mangé environ 60 ml (¼ de tasse) de noix de Grenoble chaque jour.
  • Les volontaires du groupe 3 ont suivi une version « verte » du régime méditerranéen comprenant des limites caloriques similaires et une dose quotidienne de noix de Grenoble. (La California Walnut Commission a contribué au financement de la recherche.) On a demandé aux volontaires de ce groupe d’éviter les viandes rouges et les viandes transformées, et de limiter la volaille. En outre, les personnes de ce groupe buvaient trois ou quatre tasses de thé vert par jour, ainsi qu’une boisson frappée protéinée à base de plantes que nous décrirons dans une seconde.
Quels sont les potentiels bienfaits du régime méditerranéen vert pour la santé?

Au bout de six mois, les deux versions du régime méditerranéen limitées en calories étaient associées à une perte de poids de même ampleur, soit environ 5 ou 6 kilos (12 à 14 livres) en moyenne. (De leur côté, les volontaires du groupe ayant uniquement reçu des conseils en matière de santé ont perdu environ 1,5 kilo [3 livres].) Toutefois, les volontaires ayant suivi le régime méditerranéen vert ont enregistré les plus fortes réductions du mauvais cholestérol LDL, de la pression artérielle diastolique et des marqueurs d’inflammation.

Les chercheurs ont également constaté que les participants suivant le régime méditerranéen vert ont perdu deux fois plus de graisse hépatique que ceux ayant suivi le régime méditerranéen traditionnel (et trois fois plus que ceux du groupe ayant suivi les conseils en matière de santé). Bien que cette étude n’ait pas été conçue pour mesurer les résultats sur la santé à long terme, Mme Shai souligne que la réduction de la graisse hépatique peut diminuer le risque de maladies hépatiques et de maladies cardiovasculaires.

Quels aliments peut-on consommer dans le cadre du régime méditerranéen vert?

Alors que le régime méditerranéen traditionnel ne prêche pas l’éviction d’aliments en particulier, la version méditerranéenne verte est davantage axée sur les substitutions, explique Samantha Cochrane, diététicienne agréée du Wexner Medical Center de l’Université d’État de l’Ohio n’ayant pas participé aux études sur le régime méditerranéen vert. Voici un peu plus de détails sur les aliments sur lesquels la recherche s’est concentrée :

  • Lentille d’eau : Les volontaires de l’étude qui ont renoncé à la viande ont bu des boissons fouettées contenant une préparation commerciale de cette plante aquatique comestible. Scientifiquement connue sous le nom de Wolffia globosa, la lentille d’eau est riche en protéines ainsi qu’en vitamine B12, un nutriment que l’on retrouve plus souvent dans la viande, les produits laitiers et les œufs. Pour ceux qui ne connaissent pas cet aliment, Mme Shai précise que « la lentille d’eau est consommée depuis des centaines d’années, principalement au Laos, au Vietnam et en Thaïlande. Elle a un goût plutôt neutre. »
  • Noix de Grenoble : Cet aliment des plus populaires est une source riche de gras sains et peut avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
  • Thé vert : Riche en polyphénols multiples, le thé vert pourrait avoir contribué à certains effets bénéfiques pour la réduction des risques de maladies cardiaques, de diabète et d’autres affections.
Ai-je besoin de ces aliments précis pour bénéficier de leurs bienfaits?

Il est trop tôt pour en être sûr, mais Mme Cochrane doute que le trio formé par les lentilles d’eau, les noix de Grenoble et le thé vert constitue une arme unique contre la maladie. « Même si nous ne sommes pas en mesure de conclure que ces aliments végétaux en particulier sont utiles pour tout le monde, je pense que cela nous indique qu’il est bon d’augmenter la quantité d’aliments végétaux que nous consommons, estime-t-elle. À mon sens, [cette étude] ne fait que renforcer le fait que les aliments à base de plantes présentent de nombreux avantages. »

Autrement dit, si vous ne trouvez pas de produits à base de lentilles d’eau à votre supermarché local – ou si vous ne raffolez pas du thé vert et des noix de Grenoble, – d’autres aliments d’origine végétale pourraient offrir des bienfaits similaires.

Pour les protéines d’origine végétale, Mme Cochrane suggère les noix, les légumineuses, les graines et les haricots. Au-delà des plantes, elle est également une adepte des poissons gras, comme le saumon, qui a été inclus dans les études.

Quant à l’aspect polyphénol, « les polyphénols se retrouvent dans une bonne variété d’aliments d’origine végétale, poursuit Mme Cochrane. Les fruits, les légumes, les aliments qui proviennent des plantes, comme le cacao et le chocolat, les assaisonnements, les fines herbes... ils contiennent tous différentes variétés de polyphénols. »

Le régime méditerranéen vert est-il sûr?

Pas si vous êtes allergique aux noix! Cela dit, n’oubliez pas que le régime méditerranéen vert n’a été étudié que dans le contexte d’une restriction calorique, ce qui peut ne pas correspondre à vos besoins énergétiques personnels.

« Les niveaux de calories qui ont été donnés étaient généralisés, donc suivre les directives données dans le cadre de l’étude pourrait ne pas convenir à tout le monde », prévient Mme Cochrane. Au-delà de cet aspect, Mme Cochrane dit qu’elle n’a pas d’inquiétude particulière concernant les noix de Grenoble, le thé vert ou les lentilles d’eau. Faisant écho aux conseils de l’équipe scientifique de WW, Mme Cochrane recommande de consulter un professionnel de la nutrition qualifié ou votre médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire.

Un autre point à retenir : si les paramètres du régime méditerranéen vert ne correspondent pas à vos préférences alimentaires réelles, le régime peut être difficile à suivre à long terme.

« Il n’est pas toujours possible ou durable de remplacer les protéines [animales] par des protéines végétales, admet Mme Cochrane. Si nous pouvons intégrer plus de légumes et de protéines d’origine végétale, c’est génial. Mais adopter un régime strictement à base de plantes peut être difficile pour certaines personnes. »

En conclusion : Devriez-vous essayer le régime méditerranéen vert?

Le régime méditerranéen vert, une version actualisée de l’alimentation méditerranéenne classique, en est aux premiers stades d’étude. Les recherches menées jusqu’à présent ont défini grossièrement le régime méditerranéen vert comme un modèle d’alimentation centré sur les aliments d’origine végétale, avec un accent particulier sur les noix de Grenoble, le thé vert et les lentilles d’eau riches en protéines. Le régime méditerranéen vert exclut également la viande rouge et la volaille. Par rapport au régime méditerranéen traditionnel, qui privilégie les aliments d’origine végétale tout en incluant une certaine quantité de viande, la version verte a été associée à des mesures plus saines du cholestérol sanguin, de la graisse hépatique et de l’inflammation.

En fin de compte, il est probablement utile de rappeler qu’une alimentation saine n’est pas un concours entre des aliments en particulier. Selon Mme Cochrane, « diversifier les fruits, les légumes, les grains, les noix et les protéines d’origine végétale peut certainement améliorer le profil nutritionnel de votre alimentation globale et favoriser une bonne santé. »

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Heeseung Kim, journaliste et rédactrice indépendante, se spécialise dans les domaines de la santé, du mieux-être et de la durabilité.