Vous commencez la journée plein de bonnes intentions : gruau et fruits pour déjeuner, salade au poulet grillé parfaitement assaisonnée pour dîner, et quantité de bâtonnets de légumes pour les collations. Vous mangez même un souper santé. Mais le soir venu, toutes vos bonnes intentions disparaissent. Une visite au congélateur pour une boule de crème glacée en devient deux, suivies de quelques poignées de croustilles et de céréales sucrées à même la boîte.
Mais pourquoi? Il faut assurément faire des efforts pour suivre un plan d’alimentation saine, mais nombre de gens signalent qu’ils déraillent le plus souvent le soir, après le travail et les autres tâches de la journée, lorsqu’ils desserrent leur ceinture.
Heureusement, le fait de manger le soir ne se traduit pas forcément par un gain de poids : malgré les mythes bien ancrés que les calories consommées le soir sont métabolisées plus lentement que celles qui sont consommées le jour, en fait, c’est le nombre de calories, et non le moment où on les consomme, qui compte. Le véritable danger du fait de manger le soir est que cela est souvent attribuable à de mauvaises habitudes alimentaires, et non à la faim. Penchons-nous sur certaines des raisons pour lesquelles vous vous rendez à la cuisine le soir; nous proposerons des solutions simples qui vous garderont sur la bonne voie jusqu’au matin.
La raison : « Ma journée a été super stressante au bureau, et je mérite de la malbouffe. »
Au milieu d’une journée démente au bureau, vous êtes trop occupée pour constater à quel point vous êtes stressée. Puis, le soir, le stress vous rattrape. « Le soir, bien des femmes décompressent en mangeant les aliments dont elles ont une folle envie », révèle Kelly C. Allison, Ph.D., professeure agrégée en psychiatrie à la University of Pennsylvania School of Medicine. Le meilleur plan d’attaque? Adoptez une stratégie qui ne comprend pas de nourriture pour décompresser.
- Trouvez d’autres moyens de relâcher la tension. Sur votre frigo, affichez une liste de dix déstressants non alimentaires (comme s’installer confortablement avec un bon livre ou prendre un bain chaud). Avant de vous laisser gagner par l’envie de grignoter, consultez la liste et choisissez une chose à faire.
- Parlez à quelqu’un. Essayez de téléphoner à un ami ou à un membre de la famille au lieu d’ouvrir le réfrigérateur. Vous constaterez peut-être que vous aviez besoin d’une chance de réfléchir à votre journée, et non pas de nourriture.
La raison : « Il faut que je mange quelque chose de sucré avant d’aller me coucher. »
Si vous mangez quelque chose de sucré tous les soirs depuis votre jeunesse, c’est une habitude difficile à changer. Soyez futé et brossez-vous les dents tout de suite après le souper; cela signale à votre bouche (et à votre cerveau) que vous avez fini de manger pour la journée. Ensuite, remplacez la sucrerie du soir par l’un de ces choix :
- Allez marcher. Allez faire le tour du quartier avec votre conjoint, ou marchez régulièrement avec une amie. Cela vous fera brûler des calories au lieu d’en consommer... et vous vous éloignerez du réfrigérateur.
- Allez jouer. Sortez le Scrabble et lancez un défi à vos enfants. Ou trouvez un projet qui vous inspire : tricotez un chandail ou commencez un album photo. Si vous vous occupez, il est moins probable que vous preniez une fourchette ou une cuiller, affirme Tara Gidus, M.S., R.D., une diététiste qui travaille en cabinet privé à Orlando, en Floride.
- Pensez à un avenir sain. Au lieu d’aller prendre une collation de fin de soirée dans la cuisine, allez-y pour préparer le déjeuner et le dîner sains du lendemain.
La raison : « Je fais tellement attention à ce que je mange pendant la journée que le soir, j’ai faim! »
Peut-être êtes-vous trop diligente pendant la journée. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories pendant la journée, votre corps vous rappellera, le soir venu, qu’il a encore faim. Adoptez les habitudes quotidiennes suivantes, et vous pourrez mieux résister à la tentation le soir :
- Intégrez le déjeuner à votre routine. Même si vous n’avez pas faim, il n’est pas sage de sauter le déjeuner. « Les repas sautés pendant la journée ont un lien direct avec la surconsommation de nourriture le soir », poursuit Tara. Vous n’êtes pas matinal? Allez-y progressivement. Le premier jour, mangez seulement un fruit, puis ajoutez des protéines maigres (comme le yogourt sans matières grasses ou le fromage) et des grains entiers (barres granola, céréales ou gruau) jusqu’à ce que vous mangiez un déjeuner équilibré tous les matins.
- Prévoyez des collations. Si vous mangez régulièrement, vous ne serez pas affamé le soir. Prévoyez une collation entre chaque repas pour ne pas être affamé lorsque vous vous assoyez pour manger. Assurez-vous que vos collations comprennent des protéines, des gras sains et des glucides pour que vous ayez de l’énergie plus longtemps (comme les pommes avec du beurre d’arachides ou les noix avec du yogourt).
- Faites-vous plaisir. Prévoyez une petite gâterie dans la journée; il sera moins probable que vous mangiez trop le soir. Des exemples : 28 g (1 oz) de chocolat noir ou 125 ml (1/2 tasse) de yogourt glacé l’après-midi.
La raison : « Je me verse un verre de vin pour me détendre avant d’aller me coucher. »
Bien sûr, ce Chardonnay vous aide peut-être à décompresser, mais cette stratégie pose deux problèmes : « L’alcool comprend beaucoup de calories et n’a aucune valeur nutritive; de plus, il peut vous empêcher de contrôler votre consommation d’aliments », souligne Marisa Moore, R.D., porte-parole de la American Dietetic Association d’Atlanta. Autrement dit, le vin comprend des calories vides et peut rendre le contenant de pâte à biscuits qui se trouve dans le congélateur encore plus attrayant. Essayez de boire de manière intelligente :
- Changez de verre. Les verres à vin qu’on vend à l’heure actuelle sont énormes, donc vous vous verserez plus de calories que vous pensez. Bien qu’une portion soit considérée comme étant de 150 ml (5 oz), la capacité des verres peut être de 250 à 400 ml (8 à 14 oz). Utilisez plutôt une flûte à champagne, dont la capacité est de 175 à 200 ml (6 à 7 oz). Et comme elle est plus haute, vous aurez l’impression de boire plus que vous le faites.
- Et buvez un seul verre. La façon la plus facile d’y arriver est de passer du blanc au rouge. Il est beaucoup plus difficile de boire un Shiraz corsé rapidement qu’un Pinot Grigio léger.