Mise en forme

Des marches à l’extérieur jamais monotones

Bougez et demeurez inspiré grâce à ces idées créatives imaginées par des entraîneurs.

Pour les gens occupés qui n’ont pas accès à des appareils sophistiqués de centre de conditionnement physique, la meilleure option est souvent la bonne vieille marche dans le quartier. D’un point de vue logique, cela parait censé : une marche locale ne nécessite aucun déplacement ni équipement spécial, ce qui fait que s’esquiver pour une marche est facile – relativement facile en tout cas. Aussi, ces promenades peuvent être excellentes pour la santé. Marcher rigoureusement pendant au moins 30 minutes, et ce, cinq jours par semaine, est associé à un risque réduit de diabète de type 2, d’hypertension, de maladies du cœur et plus encore. Sans oublier que cela améliore l’humeur.

D’un autre côté, toutefois, plusieurs gens qui marchent à l’extérieur luttent contre l’ennui. Lorsque vous avez parcouru le même chemin quelques (centaines de) fois, comment faire pour maintenir votre intérêt? WW a discuté avec les meilleurs entraîneurs pour obtenir de l’inspiration.
 

Astuces pour rendre vos marches à l’extérieur plus intéressantes

 

Ajoutez de nouveaux mouvements. Il n’est pas nécessaire de planifier un nouvel itinéraire pour briser votre routine. Charlee Atkins, certifiée CSCS, une entraîneuse personnelle de New York et la fondatrice de l’entreprise de mise en forme virtuelle Le Sweat, recommande de mélanger les pas avec des mouvements à plus haute intensité pour ajouter de la variété. Par exemple, essayez de marcher aussi rapidement que vous le pouvez pendant 30 secondes, puis revenez à votre rythme normal pour une minute. Répétez cet exercice tout au long de votre marche. Vous pouvez aussi vous arrêter pour effectuer une série rapide de fentes ou de sauts avec écart à quelques minutes d’intervalle, indique Albert Matheny, M. Sc., Dt. P, CSCS, cofondateur de SoHo Strength Lab à New York. En plus de combattre l’ennui, l’ajout d’intervalles à haute intensité dans un entraînement modéré permet d’augmenter les bienfaits cardiovasculaires, selon une analyse de 2016 dans le Journal of Physiology.
 

Voyez les pas comme des chapitres. Mesurer les promenades selon le nombre de pas, de kilomètres ou de minutes peut commencer à avoir l’air d’une corvée après un certain temps. Dans ce cas, Mme Atkins explique que vous pourriez avoir encore plus de plaisir à mesurer la distance à l’aide de balados et de livres audios. Au lieu de vouloir marcher 1,25 km, par exemple, engagez-vous à marcher le temps d’un chapitre ou essayez de marcher pendant les 30 minutes d’un épisode de votre balado préféré. 

 

Pratiquez la pleine conscience. Une bonne nouvelle pour les 99,999 % d’entre nous qui se sont sentis tendus récemment : combiner une marche avec des pratiques de méditation pourrait vous aider à atténuer le stress, selon une étude de 2013 effectuée auprès de 74 adultes vivant beaucoup de stress. Marcher en réfléchissant demande souvent de vous concentrer sur votre respiration, en vous canalisant sur vos sensations physiques – comme la sensation du vent sur votre visage – et en dirigeant vos pensées vers le moment présent. Essayez-le par vous-même ou suivez une méditation guidée à partir d’une application comme Headspace (gratuite pour les membres dans l’application WW).

 

Jouez au photographe. Prendre quelques photos pendant votre marche peut être une façon amusante d’éveiller votre créativité et de voir ce qui vous entoure avec un regard nouveau. Essayez de vous assigner un thème : aujourd’hui, par exemple, essayez de prendre en photos autant de types de fleurs que vous pouvez en trouver; la semaine prochaine, vous pourriez orienter votre lentille vers les oiseaux chanteurs ou vous pourriez sortir lorsque le soleil se couche pour photographier cette incroyable lumière. 

 

Rendez votre liste de lecture énergisante. Ce conseil s’adresse à ceux qui ont tendance à perdre leur élan pendant leurs marches : une petite étude de 2015 suggère qu’écouter votre musique préférée n’augmenterait pas seulement le plaisir ressenti lors d’un entraînement, mais que ce plaisir pourrait en fait croître au cours de l’entraînement en question. Mme Atkins recommande de choisir des chansons avec un rythme entraînant – un rythme de 170 à 190 battements par minute environ – ce qui pourrait vous inciter à maintenir une certaine intensité, selon une étude de 2020 effectuée auprès de 19 femmes, publiée dans Frontiers in Psychology. Vous pouvez aussi essayer une application d’entraînement comme Aaptiv (aussi gratuite pour les membres dans l’application WW), qui vous connecte à de l’écoute en continu de musique ayant le rythme de votre choix.
 

Ajustez votre calendrier. Si votre horaire vous le permet, sortez à différents moments de la journée pour raviver votre élan concernant les marches. Par exemple, si vous marchez habituellement en fin d’après-midi, essayez de le faire le matin à la place – votre chemin préféré pourrait sembler bien différent lorsqu’il brille à cause des gouttes de rosée sous la lumière matinale. Si votre chemin de marche est circulaire, une autre idée serait de marcher dans la direction inverse à votre habitude. Voir le paysage d’un autre angle pourrait vous inspirer une toute nouvelle appréciation pour celui-ci.  

 

Demandez de l’aide. Pensez-vous à prendre des nouvelles d’un membre de votre famille ou d’un ami dernièrement? Servez-vous de votre prochaine marche seul comme une chance de l’appeler et de rattraper le temps perdu. Comme vous n’aurez aucune distraction familiale, vous serez plus susceptible d’être à l’écoute de la discussion que vous le seriez en temps normal. Connaissez-vous un ami qui habite sur votre chemin? Avisez-le que vous passez pour qu’il puisse vous saluer de la main ou vous dire bonjour par la fenêtre, vous donnant ainsi une mini-stimulation sociale à attendre avec impatience lorsque vous bougez.

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Jessica DiGiacinto est corédactrice à WW. Auteure et rédactrice en santé et bien-être vivant à New York, elle a aussi été contributrice dans des médias comme Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media, pour ne nommer que ceux-là.