Des exercices pour les épaules à faire à la maison, pour les hommes comme pour les femmes

Prêts à renforcer les muscles de vos épaules? Découvrez les meilleurs exercices pour les épaules dans l’article qui suit.

Renforcer vos épaules peut améliorer votre posture et faciliter une multitude de tâches, qu’il s’agisse de transporter une lourde valise ou un jeune enfant. Quelle est la meilleure façon de faire travailler ce groupe de muscles? Certains exercices pour les épaules sont prétendument destinés aux hommes alors que d’autres seraient destinés aux femmes. Or, les experts affirment que tout cela n’est que du marketing. « Il n’existe pas d’entraînement spécifique au genre », affirme Justin Kompf, un entraîneur de musculation au centre de conditionnement physique Clientel3, à Boston. Cependant, il existe différents exercices pour les épaules selon l’objectif, le niveau de flexibilité et la forme physique. 

Dans le cas qui nous occupe, nous nous concentrerons sur les meilleurs exercices pour les épaules – avec et sans équipement – et qui sont accessibles à tout le monde.

 

Muscles des épaules

 

L’articulation de l’épaule, c’est-à-dire là où la partie supérieure de l’humérus (l’os du bras) s’insère dans la cavité de l’épaule, est la plus mobile de votre corps, explique l’entraîneur personnel de Crunch, Timothy A. Coyle. Depuis longtemps, les muscles qui forment la coiffe de la partie supérieure du bras sont considérés comme les principaux acteurs, mais sachez qu’il faut travailler de nombreux autres groupes musculaires pour gagner en puissance et en stabilisation de l’épaule. En renforçant tous ces muscles, vous augmenterez votre force et préviendrez des blessures à l’articulation de l’épaule.  

  • Deltoïdes : Ce trio de muscles (antérieur, latéral et postérieur) entoure l’articulation de l’épaule. Ils permettent de lever le bras et de le déplacer sur le côté.
  • Triceps : Ce muscle à trois têtes est situé à l’arrière de la partie supérieure du bras et permet l’extension du bras au niveau du coude. Sa tête la plus longue est reliée à l’omoplate et permet d’étendre le bras à partir de l’articulation de l’épaule.
  • Grand pectoral : Ce muscle traverse la poitrine et s’active lorsque vous effectuez des mouvements de poussée et de pression. Il permet d’éloigner le bras de l’épaule et de stabiliser cette dernière lorsque vous êtes au repos.
  • Petit pectoral : Ce muscle relie les côtes à l’omoplate. Non seulement il aide à la mobilité de l’épaule, mais il stabilise également l’articulation.
  • Biceps brachial : Situé à l’avant de la partie supérieure du bras, le biceps brachial relie l’avant du bras à l’épaule. Il permet de fléchir l’épaule ainsi que de placer le bras au-dessus de la tête.
  • Grand dorsal : Ce gros muscle traverse le milieu du dos et se rattache à l’omoplate. Il s’agit du principal muscle sollicité pour les mouvements de traction.
  • Grand dentelé : Descendant sur le côté du torse – de l’aisselle aux côtes médianes – ce muscle aide l’omoplate à pivoter pour que vous puissiez lever votre bras au-dessus de votre tête.
  • Muscle subscapulaire, grand rond, petit rond, sus-épineux et sous-épineux : Ensemble, ces muscles constituent la « coiffe des rotateurs ». En plus de stabiliser l’articulation de l’épaule, ils permettent la rotation et l’élévation du bras.
     

Les meilleurs exercices des épaules, pour les hommes comme pour les femmes 

 

Avec autant de muscles qui assurent la mobilité et la stabilisation des épaules, pas surprenant qu’il existe d’innombrables possibilités d’exercices pour renforcer cette partie du corps. Les exercices ci-dessous vous aideront à cibler les épaules, mais aussi les bras, la poitrine et le dos, pour vous tonifier de tous les angles!  

 

1. Exercices des épaules et du dos

 

Les cinq mouvements suivants renforceront votre dos tout en sollicitant les deltoïdes (muscles des épaules). 

Ce dont vous avez besoin : Une bande de résistance et une paire d’haltères.
 

1. Chien-oiseau avec les bras seulement 

  • Placez-vous à quatre pattes en posant vos mains au sol sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et vos pieds fléchis. 
  • Gardez votre torse immobile en levant votre bras droit à hauteur d’épaule devant vous, la paume tournée vers la gauche; maintenez la posture une seconde, puis abaissez le bras droit pour reprendre la position de départ. 
  • Répétez du côté opposé pour compléter une répétition. 
  • Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions.

2. Extension horizontale avec bande de résistance 

  • Placez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. Tenez une bande de résistance avec les deux mains à la largeur des épaules, et levez les bras à la hauteur des épaules devant vous; la bande doit être tendue. 
  • Rapprochez vos omoplates l’une vers l’autre en amenant simultanément votre main droite en diagonale au-dessus de votre tête et votre main gauche en diagonale vers la hanche gauche. 
  • Revenez à la position de départ et répétez, cette fois en levant le bras gauche au-dessus de la tête et en abaissant la main droite vers la hanche droite. Reprenez la position de départ pour compléter une répétition. 
  • Faites 2 séries de 15 répétitions.

3. Tirade tronc penché 

  • Tenez un haltère dans chaque main et placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. 
  • Pliez légèrement les genoux et basculez vers l’avant au niveau des hanches, afin que votre dos soit presque parallèle au sol. Tendez les bras vers le sol, paumes tournées vers les jambes. 
  • Serrez vos omoplates l’une contre l’autre en faisant tourner simultanément vos paumes l’une vers l’autre et pliez vos coudes vers l’arrière, en tirant les haltères vers les côtés de votre taille. 
  • Dépliez les coudes pour revenir à la position de départ. 
  • Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions.

4. Élévation deltoïde arrière 

  • Tenez un haltère dans chaque main et placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. 
  • Pliez légèrement les genoux et basculez vers l’avant à partir des hanches, afin que votre dos soit presque parallèle au sol. Tendez les bras vers le sol, les coudes légèrement pliés et les paumes tournées l’une vers l’autre. 
  • Serrez vos omoplates ensemble en levant les bras à hauteur d’épaule sur les côtés, puis abaissez les bras jusqu’à la position de départ. 
  • Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

5. Élévation en « y » 

  • Allongez-vous face contre terre, les bras tendus à un angle de 45 degrés au-dessus de la tête, les mains refermées et les pouces en l’air. 
  • Serrez vos omoplates en soulevant les bras, tout en maintenant votre torse appuyé contre le sol. 
  • Gardez la posture une seconde, puis abaissez les bras en position de départ. 
  • Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions. 
     

2. Exercices pour les bras et les épaules

 

Concentrez-vous sur les muscles de vos bras tout en renforçant vos deltoïdes, grâce à cet entraînement avec haltères. Effectuez les quatre premiers exercices en alternance : Faites une série de l’exercice « A » suivie d’une série de l’exercice « B », puis effectuez toutes vos séries avant de passer à la paire de mouvements suivante. 

Ce dont vous avez besoin : Une paire d’haltères.
 

1A. Développé Arnold 

  • Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez un haltère dans chaque main devant vos épaules, les paumes tournées vers vous. 
  • Soulevez vos bras au-dessus de votre tête en tournant les paumes de vos mains pour qu’elles terminent en direction opposée à vous.  
  • Inversez le mouvement pour revenir au point de départ.
  • Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions. 

1B. Tirade tronc penché avec haltères 

  • Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches avec un haltère dans chaque main. 
  • Pliez les genoux et basculez vers l’avant à partir de vos hanches, afin que votre dos soit presque parallèle au sol. Tendez les bras vers le sol, paumes tournées vers les cuisses. 
  • Serrez vos omoplates en pliant vos coudes sur le côté et en tirant les poids vers vous. Tendez les bras pour revenir à la position de départ.
  • Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions.

2A. Extension du triceps en position assise 

  • Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches en tenant les extrémités d’un haltère dans chaque main au-dessus de la tête.  
  • Tout en gardant la partie supérieure des bras immobile, pliez les coudes pour abaisser le poids derrière la tête; relevez l’haltère pour revenir en position de départ. 
  • Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

2B. Flexion des avant-bras, surélevée 

  • Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches avec un haltère dans chaque main.  
  • Levez les bras sur les côtés à hauteur des épaules de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol.
  • Pliez les coudes pour enrouler les poids vers vos épaules. Dépliez les coudes pour revenir à la position de départ. 
  • Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

 

3. Élévation du plan scapulaire 

 

  • Placez-vous debout les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main, les bras de chaque côté du corps et les paumes tournées vers vous.
  • Soulevez les bras devant vous jusqu’à la hauteur des épaules pour former un V, puis abaissez-les en position de départ. 
  • Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

 

3. Exercices pour la poitrine et les épaules

 

Renforcez les muscles qui vous aident à pousser et à tirer grâce à ces mouvements ciblés. 

Ce dont vous avez besoin : Une paire d’haltères.
 

1. Développé incliné 

  • Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné (ou au sol avec un coussin de canapé sous le dos), les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. 
  • Tenez un haltère dans chaque main et soulevez vos bras au-dessus de votre poitrine, paumes orientées à l’opposé de vous. 
  • Pliez les coudes, en abaissant les poids sur les côtés de votre poitrine, et tendez les bras à nouveau pour revenir en position de départ. 
  • Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions.

2. Flexion horizontale des épaules 

  • Allongez-vous sur un banc ou au sol, genoux pliés et pieds à plat au sol. 
  • Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées l’une vers l’autre et les coudes légèrement fléchis. 
  • Baissez lentement les bras sur le côté, puis remontez-les dans la position de départ. 
  • Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

3. Développé couché, prise serrée 

  • Allongez-vous sur un banc ou au sol, genoux pliés et pieds à plat au sol. 
  • Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de la poitrine, les paumes tournées l’une vers l’autre. 
  • Pliez les coudes sur le côté, en abaissant les poids vers votre torse; tendez les bras pour revenir à la position de départ. 
  • Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

4. Bûcheron 

  • Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant les deux extrémités d’un haltère dans chaque main, tout juste à l’extérieur de la hanche droite. 
  • Pliez les genoux et, en gardant les bras tendus, relevez-vous en déplaçant l’haltère en diagonale au-dessus de l’épaule gauche; inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. 
  • Faites 2 séries de 12 à 15 répétitions par côté.
     

4. Exercice pour les épaules avec câbles

 

Les câbles sont l’un des outils de musculation les plus efficaces au gymnase. À la maison, les bandes de résistance remplissent une fonction similaire; c’est ce que vous utiliserez ici. 

Ce dont vous avez besoin : Une bande de résistance
 

1. Rotation externe avec bande de résistance 

  • Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et tenez le centre d’une bande de résistance avec les deux mains à la largeur des épaules. 
  • Pliez les coudes et rapprochez-les de vos flancs, les avant-bras parallèles au sol et les paumes de mains face à face. 
  • Serrez vos omoplates en écartant vos mains l’une de l’autre et en déplaçant vos avant-bras sur les côtés. Gardez la posture une seconde puis revenez à la position de départ. 
  • Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

2. Extension bras tendus

  • Placez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. Tenez une bande de résistance avec les deux mains à la largeur des épaules, et levez les bras à la hauteur des épaules devant vous; la bande doit être tendue. 
  • Rapprochez vos omoplates l’une vers l’autre en amenant simultanément votre main droite en diagonale au-dessus de votre tête et votre main gauche en diagonale vers la hanche gauche. 
  • Revenez à la position de départ et répétez, cette fois en levant le bras gauche au-dessus de la tête et en abaissant la main droite vers la hanche droite. Reprenez la position de départ pour compléter une répétition. 
  • Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

3. Bûcheron avec bande de résistance 

  • Placez-vous debout avec le pied droit sur une extrémité d’une bande de résistance et tenez l’autre extrémité avec les deux mains, à l’extérieur de la hanche gauche.  
  • Pliez les genoux, puis relevez-vous en levant les bras en diagonale vers la droite. Inversez le mouvement pour revenir au point de départ. 
  • Faites 2 séries de 12 à 15 répétitions par côté.

 

5. Exercices de mobilité des épaules

 

Essayez ces exercices à la maison pour améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements de l’articulation de l’épaule. 

Ce dont vous avez besoin : Aucun équipement n’est nécessaire!

1. Glissade au mur 

  • Placez-vous face à un mur, les côtés de votre petit doigt appuyés contre le mur et les coudes pliés.
  • Tout en maintenant vos petits doigts contre le mur, tendez les bras vers le haut en faisant glisser vos mains contre le mur. Repliez les coudes pour revenir à la position de départ.
  • Faites 2 séries de 15 à 20 répétitions.

2. Élévation en « i » 

  • Allongez-vous face contre terre, les bras étendus au-dessus de votre tête, les mains refermées et les pouces vers le haut.
  • Serrez vos omoplates en levant les bras de quelques centimètres, puis abaissez les bras pour revenir à la position de départ. 
  • Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions. 

3. Élévation en « t » 

  • Allongez-vous face contre terre, les bras tendus de chaque côté au niveau des épaules, les mains refermées et les pouces vers le haut.
  • Serrez vos omoplates en levant les bras de quelques centimètres, puis abaissez les bras pour revenir à la position de départ. 
  • Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.
     

Exercices des épaules pour gain de masse

 

Pour augmenter la masse musculaire (la grosseur des muscles), faites une combinaison d’exercices travaillant tous les muscles reliés aux épaules, plus des exercices isolés pour cibler les deltoïdes. « Effectuez un moins grand nombre de répétitions avec des charges plus élevées, par exemple, en développé au-dessus de la tête, et plus de répétitions pour des mouvements comme les élévations ciblant des groupes de muscles plus petits », explique Justin Kompf. À la fin d’une série, vous devriez avoir l’impression que vos muscles ne pourraient pas supporter une seule répétition de plus.

 

Exercices pour les épaules avec haltères

 

Prêt à prendre du muscle aux épaules? Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant. Pour les exercices 3A et 3B, faites une série de l’exercice « A » suivie d’une série de l’exercice « B », et répétez pour effectuer toutes les séries.

Ce dont vous avez besoin : Une paire d’haltères lourds et un autre d’haltères légers.

1. Développé en position assise 

  • Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère lourd dans chaque main devant vos épaules, les coudes pliés et les paumes tournées vers l’avant. 
  • Tendre les bras au-dessus de la tête, en rapprochant les poids l’un de l’autre. 
  • Repliez les coudes pour revenir à la position de départ. 
  • Faites 4 séries de 6 à 8 répétitions. 

2. Élévation deltoïde arrière 

  • Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches avec un haltère léger dans chaque main. 
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches de manière à ce que votre dos soit presque parallèle au sol et tendez vos bras vers le sol, les paumes tournées l’une vers l’autre. 
  • Serrez vos omoplates en soulevant les bras sur les côtés; maintenez la posture une seconde, puis abaissez les bras pour revenir à la position de départ. 
  • Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions.

3A. Élévation avant

  • Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas et les paumes face à vos cuisses.
  • Levez lentement vos bras devant vous jusqu’à la hauteur des épaules, puis abaissez-les jusqu’à la position de départ.  
  • Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

3B. Élévation latérale 

  • Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un haltère dans chaque main, les bras de chaque côté du corps et les paumes vers vos cuisses.
  • Levez les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules, puis abaissez les bras dans la position de départ. 
  • Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

4. Tirade au menton

  • Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un haltère léger dans chaque main, les bras tendus vers le bas devant vos cuisses.
  • Pliez les coudes sur les côtés, en tirant les poids vers la clavicule. Étendez les bras pour abaisser les poids à la position de départ.
  • Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

 

Le fin mot de l’histoire : Les exercices d’épaule sont accessibles à tout le monde

 

Le renforcement de vos épaules et des muscles qui les soutiennent peut améliorer votre posture, la santé de votre colonne vertébrale tout comme votre forme physique et le fonctionnement de tout votre corps. Vous pouvez combiner l’entraînement des épaules avec des exercices pour le dos, la poitrine, les bras et la mobilité, que vous soyez en centre de conditionnement physique ou à la maison.

 

FAQ sur l’entraînement des épaules

 

Que dois-je faire si un exercice me fait mal aux épaules ou les fait craquer? Cessez cet exercice! Les douleurs articulaires indiquent que l’épaule est dans une position risquée ou pouvant entraîner une blessure. 

Puis-je prendre de la masse aux épaules et brûler des graisses en même temps? Absolument. Tous les exercices de musculation brûlent des calories, mais pour augmenter ce facteur, il faut inclure des exercices combinés (qui ciblent plusieurs groupes de muscles) dans votre entraînement.

À quelle fréquence dois-je entraîner mes épaules? Pour une bonne santé générale des épaules, faites un entraînement au moins une fois par semaine. Si vous essayez de prendre de la masse musculaire, augmentez la fréquence jusqu’à cinq fois par semaine.

 

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K. Aleisha Fetters, M. Sc., certifiée CSCS, est entraîneuse de musculation et rédactrice spécialisée dans le conditionnement physique contribuant à des publications telles que TIME, US News & World Report, SELF, et Women’s Health. On lui doit également l’ouvrage Fitness Hacks for Over 50 et Give Yourself MORE : A Science-Backed, Six-Part Plan for Women to Hit Their Weight-Loss Goals by Defying Diet Culture.