Le printemps est arrivé! Et le printemps est synonyme de jardinage, ce qui est un moyen idéal de pratiquer une activité qui est loin d’une séance d’entraînement traditionnelle, mais qui apporte tout autant de bienfaits.
« Le jardinage est un excellent moyen d’améliorer sa santé physique, car il couvre les trois principaux domaines de la condition physique : la force, la souplesse et le système cardiovasculaire », déclare Robert S. Herbst, entraîneur personnel, spécialiste en perte de poids et en mieux-être, et haltérophile. « En jardinant, on développe ses muscles en soulevant, tirant et portant. Le corps ne fait pas la différence entre l’utilisation d’une machine sophistiquée dans une salle de sport et l’arrachage d’une mauvaise herbe. »
Il explique que le jardinage vous permet également d’exercer votre flexibilité en vous penchant, en vous étirant et en utilisant votre corps dans différentes amplitudes de mouvement et qu’il est bénéfique pour votre santé cardiovasculaire en vous maintenant actif plutôt que sédentaire.
« Le jardinage développe également la force fonctionnelle, car, au lieu de rester dans les limites du mouvement prescrit d’un exercice, vous utilisez le corps dans différents plans de mouvement et vous utilisez vos muscles de manière synergique », explique-t-il.
Jardinière passionnée, entraîneuse personnelle et consultante en santé, Saara Haapanen, B. Sc., M. Sc., affirme que le jardinage peut devenir un entraînement complet du corps, selon ce que vous faites dans votre jardin. L’une des façons de transformer le jardinage en une séance d’entraînement est de faire les choses en petits groupes de cinq pour faire plus de pas.
« Lorsque je nettoie le jardin, je ramasse cinq choses (comme des branches) et je les place dans le compost qui se trouve à l’avant de la maison. Je fais ça aussi quand j’arrache les mauvaises herbes : j’en arrache cinq et je les emmène au compost pour faire plus de pas. »
Vous pouvez également intégrer des mouvements de musculation traditionnels à vos travaux de jardinage, en fonction de la tâche à accomplir.
« Parfois, lorsque je ramasse des branches, je fais l’exercice du soulevé sur une seule jambe pour attraper la branche, en essayant de garder le dos aussi droit que possible », explique Mme Haapanen.
Mais veillez à protéger votre dos à tout moment.
« Lorsque vous arrachez des mauvaises herbes ou que vous plantez des graines, accroupissez-vous profondément en faisant une flexion des jambes, plutôt que de vous pencher au niveau des hanches, ce qui peut finir par vous blesser le dos », affirme-t-elle. « Vous devez faire attention à votre dos dans de nombreuses positions de jardinage. Si vous creusez, par exemple, n’oubliez pas de changer de côté afin de réaliser autant d’effort de chaque côté. »
Lauren Kendzierski, agricultrice durable, chef cuisinière et spécialiste en entrepreneuriat alimentaire, se tient en forme à la ferme Black Rabbit Farm, dans le Massachusetts.
« Pelleter est l’un des meilleurs mouvements que l’on puisse faire pour tout le corps, avec un accent sur les muscles abdominaux. À la fin d’une bonne séance, vous devriez ressentir des courbatures au niveau des quadriceps (à cause des flexions de jambes), de la taille/des hanches (à cause des pivots) et des épaules/biceps après avoir soulevé chaque pelletée. »
Pour pelleter de manière appropriée et en toute sécurité, voici les conseils de Mme Kendzierski :
- Portez de la crème solaire, un chapeau et des gants.
- Changez de main tous les cinq coups de pelle afin de travailler les deux côtés du corps de manière égale.
- Pliez les genoux et accroupissez-vous lorsque vous travaillez près du sol pour soulager le bas du dos.
- Utilisez vos deux bras comme un système de levier pour soulever chaque pelletée, de manière à répartir le poids de manière égale. « Poussez sur la poignée tout en soulevant la tête de la pelle avec l’autre bras », explique Mme Kendzierski.
- Faites une pause toutes les heures pour boire de l’eau et vous étirer.
- Prévoyez au moins 30 minutes d’étirements le soir.
Quelle que soit la tâche de jardinage que vous effectuez, il est important de garder un œil sur les sensations de votre corps et sur les éventuelles tensions musculaires, ajoute Mme Haapanen, et « si un mouvement vous semble risqué ou n’est pas agréable, ne le faites pas ».