Une croyance répandue veut que consommer du sodium en excès entraîne un gain de poids et des ballonnements, mais que dit exactement la recherche actuelle sur ce sujet? En matière de sodium, la réponse est plus complexe qu’elle n’y paraît.
Sodium, ballonnements et gain de poids
Tout le monde a déjà mangé trop de croustilles et s’est senti ballonné ensuite. La plupart des gens blâmeront spontanément la rétention d’eau qui, bien qu’il s’agisse d’une explication plausible, est un territoire encore relativement inexploré par les chercheurs. Jusqu’à tout récemment, la recherche a principalement porté sur les ballonnements gastro-intestinaux et sa relation avec la consommation de fibres. Ce qu’omet la théorie du sodium associé aux ballonnements est la forte corrélation indéniable qui existe entre la consommation de sel et l’obésité chez les enfants et les adultes, particulièrement en ce qui concerne le gras abdominal, qui peut être un signe précurseur du syndrome métabolique. De nombreuses théories existent quant à cette corrélation :
- Les aliments salés augmentent l’appétit. Si vous avez déjà mangé du maïs soufflé devant un film, vous savez probablement que même si votre cerveau vous envoie des signaux de satiété, il est parfois impossible de s’arrêter.
- Les aliments salés donnent soif. Lorsqu’on a soif, il est facile d’attraper ce qui nous tombe sous la main – du jus, une boisson gazeuse, de la bière ou un vin-soda sucré – et de boire la bouteille complète.
- Les aliments transformés ont une haute teneur en sodium. Les vinaigrettes, sauces pour pâtes, craquelins, soupes, salsas et pains du commerce sont reconnus pour leur haute teneur en sodium. Les croustilles, les bretzels, le maïs soufflé, les croustilles de tortillas, les beignes, les biscuits et les autres pâtisseries présentent aussi une haute teneur en sodium.
- Le sel peut avoir un effet sur votre microbiome intestinal. Des études préliminaires montrent qu’il pourrait y avoir une relation entre le sel et la bactérie intestinale, le lactobacille. Les lactobacilles comptent parmi les bonnes bactéries intestinales, car elles permettent au corps de se prémunir contre certaines maladies et infections. Les premières recherches indiquent que le fait de consommer du sel en excès peut tuer les lactobacilles et contribuer à une prise de poids en gras abdominal.
À quoi devrait ressembler l’apport en sodium dans une alimentation saine?
Santé Canada recommande une limite de consommation de 2300 mg ou une cuillerée à soupe de sodium par jour, une quantité que de nombreux Canadiens dépassent de façon régulière. Les principaux coupables sont les produits de boulangerie, les viandes transformées et les repas congelés. Si vous tentez de réduire votre consommation de sodium, l’un des moyens les plus efficaces et immédiats d’y arriver est de couper le plus possible les aliments ultra-transformés. Une alimentation riche en fruits et légumes, en grains entiers, en sources de protéines maigres et exempte le plus possible d’aliments transformés aide à faire en sorte que vos besoins quotidiens en sodium sont comblés, sans dépasser la limite recommandée.
Comment gérer les fortes envies d’aliments salés
Si vous avez consommé du sel en excès au cours d’une seule journée, pas de panique : il existe de nombreuses stratégies permettant de réduire la léthargie et les ballonnements qui suivent une trop grande dose de sel.
- Buvez beaucoup d’eau. L’eau est un excellent moyen d’aider votre corps à éliminer les quantités excédentaires de sodium. Pour vous aider à augmenter votre consommation d’eau, vous pouvez y ajouter des fruits et des fines herbes fraîches pour une collation savoureuse.
- Augmentez votre apport en potassium. Les aliments riches en potassium comme les patates douces, les bananes, les haricots noirs, les oranges, le melon d’eau et les avocats vous aideront à éliminer l’excès de sodium de votre système.
- Suez! Suer grâce à l’exercice ou à l’utilisation d’un sauna vous aidera à éliminer le sodium en trop.