Si vous avez des fringales d’aliments sucrés, vous savez à quel point ces envies peuvent être fortes et à quel point il peut être difficile de les ignorer. Alors comment vous y prendre pour réduire la quantité de sucre que vous consommez?
Tiffany Cruikshank, fondatrice de Yoga Medicine® et professeure sur le site Web de Yoga Medicine Online, voit deux façons de procéder.
« La première consiste à arrêter d’un seul coup en sachant que vous vous sentirez beaucoup mieux après une semaine. » « La seconde consiste à vous sevrer avec le temps avec des sucres plus sains et à permettre à votre palais de s’adapter lentement en cours de route. »
Selon Mme Cruikshank, la deuxième option prend plus de temps, mais les deux méthodes fonctionnent bien.
« L’autre chose importante à considérer – je ne peux trop insister sur ce point – est de soutenir votre glycémie », explique Mme Cruikshank. « Pendant le processus, il est très important que vous mangiez suffisamment de gras et de protéines pour soutenir votre glycémie, qui est un élément essentiel de notre humeur et de notre niveau d’énergie. Je donne souvent aux patients une poudre de protéines saine à prendre durant la journée, surtout pour ceux qui ont un emploi du temps chargé. »
La plus grande difficulté qu’elle entrevoit lorsque les gens essaient d’éliminer le sucre est qu’ils finissent par ne rien manger de toute la journée, puis par avoir une chute de glycémie et succomber à leur rage de sucre parce qu’ils sont épuisés et affamés.
Un mot sur les substituts
Vous avez peut-être entendu parler ou même essayé des substituts du sucre. Ils peuvent vous aider si vous essayez de réduire votre consommation de sucre, mais en général, la solution réside dans un régime alimentaire équilibré.
« Le stévia et le xylitol peuvent être un soutien utile en cas de besoin », explique M. Cruikshank, « mais le véritable problème est celui des rages de sucre et du niveau d’énergie, qui se règle souvent en mangeant suffisamment de bons gras pour soutenir la glycémie. Notre corps est intelligent et lorsque nous n’avons pas de source d’énergie continue, il a envie d’une dose d’énergie instantanée. Et c’est exactement ce qu’offrent les aliments sucrés. Souvent, la meilleure façon de surmonter les rages de sucre est d’y renoncer pendant quelques semaines. Je recommande de commencer en sachant que la première semaine sera la pire. Après cela, la plupart des gens ressentent une énergie renouvelée qui leur donnera de la force. Et plusieurs adoptent un tout nouveau point de vue par rapport à l’alimentation. »
De plus en plus facile
Vous avez peut-être entendu des gens dire qu’ils ont arrêté d’avoir des rages de sucre après avoir mangé de façon plus équilibrée pendant un certain temps et même si cela peut sembler difficile à croire, c’est vrai.
« La plupart des aliments que nous mangeons stimulent tellement nos papilles gustatives à l’excès que nous commençons à avoir besoin de cette saveur intense et à y devenir dépendants », fait observer Mme Cruikshank. « Je crois qu’une grande partie du processus consiste à adapter vos papilles gustatives à des saveurs plus nuancées. Une fois que vous avez coupé le sucre pendant deux semaines, vous commencez à apprécier des saveurs que vous n’aviez peut-être pas goûtées auparavant. Cet effet s’accentue également avec le temps. Lorsque votre glycémie est plus équilibrée, votre niveau d’énergie et votre humeur sont plus stables, ce qui vous incite à persévérer dans ce que vous faites. »
Trouvez la cause première
Pour la diététiste agréée Cassie Christopher, réduire la consommation de sucre consiste à trouver la cause première de la rage de sucre.
Selon elle, la cause des rages de sucre est souvent d’ordre hormonal ou émotionnel.
« Les rages de sucre hormonales sont souvent dues à un déséquilibre du cortisol, l’hormone du stress, ou à un déséquilibre de la glycémie », explique Mme Christopher. « Sauter des repas et manger des repas sans protéines ni gras peut provoquer ces fringales alimentées par les hormones. »
À son avis, s’assurer que vos repas combinent des protéines et des fibres peut aider à mieux équilibrer les choses.
Et si la cause première de votre rage de sucre est émotionnelle, elle peut aussi être liée à un déséquilibre hormonal lié au stress, donc cette stratégie peut également fonctionner.
Mais pour être vraiment libéré de vos rages de sucre émotionnelles, Mme Christopher ajoute que vous devez aussi vous permettre de vivre vos émotions. L’alimentation émotionnelle vise souvent à engourdir ou à éviter de ressentir une émotion, et lorsque les émotions sont évitées, elles persistent et vous font vous sentir encore plus mal. Dans ce cas, la seule issue est de les ressentir. Je recommande à mes clients d’utiliser des techniques d’autocompassion fondées sur la pleine conscience pour apprendre à ressentir leurs émotions sans avoir besoin de nourriture pour trouver du réconfort. »
Mme Christopher précise également que « si vous ne pensez pas pouvoir ressentir vos émotions en toute sécurité ou si vous souhaitez davantage de soutien à ce chapitre, faites appel à un conseiller licencié en santé mentale pour trouver des stratégies. »
En plus de tous ces renseignements, voici trois autres conseils proactifs pour lutter contre les rages de sucre de Abby Vichill, diététiste agréée chez FWDfuel Sports Nutrition :
- Mangez régulièrement : Mme Vichill suggère de manger des repas toutes les trois ou quatre heures et de ne jamais en sauter un. « Cela aura pour effet de repousser la faim plus tard dans la journée et le corps aura alors envie du nutriment le plus biodisponible, c’est-à-dire le sucre. »
- Commencez votre journée avec des protéines : « La plupart des aliments de déjeuner habituels contiennent surtout des glucides, qui déclenchent une réaction glycémique dès le début de la journée. « Cela entraînera une chute de glycémie par la suite, ouvrant ainsi la porte aux rages de sucre. Commencez avec des œufs brouillés en plus de votre barre granola, ajoutez des noix concassées ou du beurre de noix à votre gruau ou de la poudre de protéines dans votre boisson fouettée aux fruits. »
- Restez hydraté : Si votre consommation d’eau est faible, explique Mme Vichill, votre corps peut avoir envie de choses sucrées comme des fruits pour essayer d’obtenir plus d’eau.