Comment se rendormir la nuit

Les choses à faire et à éviter

Nous sommes tous passés par là. Nous nous réveillons d’un sommeil paisible à cause d’un cauchemar, d’un bruit inhabituel ou d’une envie de faire pipi, puis lorsque nous essayons de nous rendormir, nous n’y arrivons pas. Notre esprit est éveillé et s’active et plus nous essayons de nous rendormir, plus cela devient difficile.

Il existe toutefois des moyens de vous aider à franchir cet obstacle et à revenir au pays des rêves. Voici une liste des choses à faire et à éviter pour vous rendormir; ainsi, vous serez mieux préparé la prochaine fois que cela vous arrivera.

À faire

Envisagez de quitter la pièce : « Si l’on est toujours réveillé après 15 minutes, il peut être utile de quitter la chambre et de s’adonner à une activité reposante, puis de revenir dans la chambre lorsqu’on a sommeil », explique Monisha Bhanote, MD, membre du College of American Pathologists, détentrice de trois certificats de spécialiste et professeure à Yoga Medicine®. Elle suggère d’écouter de la musique relaxante, d’écrire dans un journal ou de lire un livre sous un faible éclairage jusqu’à ce que la fatigue se fasse de nouveau sentir.

Essayez des techniques de respiration : Mme Bhanote recommande d’essayer la méditation guidée ou la visualisation pour calmer l’esprit. Si vous vous sentez tendu, une relaxation progressive des muscles peut faire l’affaire.

À éviter

  • Regarder un écran : Selon Mme Bhanote, une lumière vive, comme celle de votre téléphone, de votre tablette ou de votre ordinateur, suscitera l’éveil de votre corps.
  • Se verser un verre : « Évitez de prendre une boisson alcoolisée. Même si l’alcool vous donnera peut-être l’impression d’être détendu et somnolent au départ, des études démontrent qu’il diminue la qualité et la durée du sommeil. »
  • Regarder l’heure : Le fait de regarder constamment l’heure viendra en fait augmenter le stress et l’anxiété liés au souhait de vous endormir, explique Mme Bhanote, et pourrait même vous empêcher de retrouver le sommeil.

Un mot sur les somnifères

« Les somnifères sont souvent utilisés, mais ils produisent au mieux des résultats négligeables et s’accompagnent souvent d’un certain nombre d’effets secondaires », précise Mme Bhanote.

« La glande pinéale, située profondément dans notre cerveau, est responsable de la production de l’hormone circadienne, la mélatonine. En vieillissant, notre production de mélatonine diminue. »

Bon nombre des conseils mentionnés précédemment contribuent à la production naturelle de la mélatonine. Vous pouvez aussi augmenter cette production naturellement en prenant du soleil le matin, en faisant de l’exercice et en mangeant des aliments qui stimulent la production de mélatonine, comme les cerises acidulées, les baies du lyciet, les asperges, la grenade, les olives, le brocoli, les noix, les graines de tournesol et les graines de lin.

« En ce qui concerne les huiles essentielles, dit Mme Bhanote, quelques études ont montré qu’elles amélioraient la qualité du sommeil et soulageaient les troubles du sommeil. L’huile la plus fréquemment étudiée est celle de la lavande. La mélisse-citronnelle est aussi à considérer, que ce soit en tisane, en capsule ou comme huile essentielle. »

Cependant, elle ajoute que, comme dans le cas d’un médicament, d’une huile essentielle ou d’un supplément, vous devez être prudent et discuter de l’utilisation avec votre fournisseur de soins de santé.

Conseils d’hygiène du sommeil en prime

« Les interventions comportementales permettent souvent de gérer efficacement les problèmes de sommeil », déclare Mme Bhanote. « Par exemple, cela se traduit par le fait de se mettre au lit avec l’intention de s’endormir seulement lorsqu’on a sommeil, d’utiliser le lit et la chambre [uniquement] pour le sommeil et l’activité sexuelle, de garder la même heure de réveil peu importe le nombre d’heures de sommeil et d’éviter les siestes jusqu’à ce que le sommeil soit régulier. »

Vous pouvez également envisager de limiter votre consommation de caféine au début de la journée et de ne plus en prendre après 14 h, dit-elle. « La durée pendant laquelle la caféine reste dans le corps varie et chacun métabolise la caféine différemment. Des études ont également montré que la caféine peut nuire à la production de mélatonine. »