En raison des possibilités d’exercice en salle limitées pour cause de COVID-19, le cyclisme connaît un grand essor auprès de nombreuses personnes qui ont de s’amuser cet été. Vous pourriez être nerveux à l’idée de monter sur un vélo si la dernière fois remonte à quelques années. Heureusement, un peu d’adresse peut vous aider à pédaler à nouveau en toute confiance. Commencez par ce rapide cours de rattrapage par un professionnel du cyclisme en plein air, puis mettez-vous en selle et profitez de la balade.
Choisissez le bon vélo.
Beaucoup de gens pensent à tort qu’ils n’ont pas la « bonne » morphologie pour faire du vélo. En réalité, ils ont peut-être toujours eu le mauvais vélo. Le cyclisme est une activité sûre et amusante pour les personnes de toutes tailles, déclare Jack Todd, cycliste passionné et directeur des politiques de l’organisme à but non lucratif Bicyclette Colorado. L’art consiste à trouver le bon vélo. La plupart des modèles de série ont un cadre en aluminium pouvant supporter jusqu’à 250 lb, tandis que les vélos à cadre en acier sont souvent mieux adaptés aux personnes ayant une masse plus lourde. Les cadres plus longs offrent aux personnes de grande taille plus de stabilité et de confort, et vice versa. Faites des recherches en ligne pour trouver de bonnes options, essayez un calculateur de correspondance de véloou contactez les fabricants et demandez les spécifications.
Concentrez-vous sur votre casque, pas sur des vêtements clinquants.
Il y a de fortes chances que vous ne portiez pas de vêtements de cyclisme de pointe quand vous étiez enfant. Il n’y a pas de raison de commencer maintenant, à moins que vous ne le vouliez, dit M. Todd. Idem pour les chaussures : la plupart des chaussures plates à bout fermé et offrant une bonne adhérence suffisent aux cyclistes occasionnels, explique-t-il. Assurez-vous simplement que votre tenue ne risque pas de se prendre dans la chaîne ou les roues d’un vélo. Envisagez d’enrouler les pantalons amples, de rentrer les lacets noués dans les chaussures et d’éviter les jupes longues et fluides, les franges ou les cordons lâches.
Quels que soient l’endroit et la distance que vous parcourez, portez un casque avec une étiquette indiquant qu’il est conforme aux normes de la U.S. Consumer Product Safety Commission, affirme M. Todd. Les casques doivent être bien ajustés et reposer à plat sur la tête, à un ou deux doigts au-dessus des sourcils. La mentonnière doit être suffisamment serrée pour que seuls deux doigts puissent glisser entre celle-ci et le menton.
Commencez par un exercice d’équilibre.
Avant de prendre la route, M. Todd vous conseille d’ajuster votre selle pour que son dessus soit aligné à vos hanches. Cela devrait vous permettre d’étendre vos jambes presque complètement, en gardant le genou légèrement fléchi au plus bas de chaque révolution pour contribuer à minimiser le stress aux articulations. Ensuite, familiarisez-vous avec les freins et la direction. Avancez votre vélo en marchant et effectuez quelques cercles en utilisant le guidon pour tourner et en pressant les leviers de frein plusieurs fois pour vous habituer.
Pour une mise à niveau rapide de l’équilibre, M. Todd recommande l’exercice suivant : asseyez-vous sur le vélo et tenez le guidon dans une position confortable. Roulez en avant en poussant un pied sur le sol, puis l’autre pied. Élevez les deux pieds tandis que vous avancez sur une courte distance. Une fois que vous pourrez le faire sans vaciller, vous serez prêt à pédaler!
N’oubliez pas votre « carburant ».
Comme votre corps est la source d’énergie de votre vélo, vous voudrez certainement apporter suffisamment de liquide et de collations pour maintenir votre énergie pour la durée estimée de votre trajet ou plus en cas de détours imprévus. L’American College of Sports Medicine recommande de consommer de 30 à 60 g de glucides par heure d’activité et 6 à 12 oz d’eau toutes les 15 à 30 minutes. M. Todd aime les barres énergétiques, les bananes, les noix ou les fruits séchés parce qu’ils s’emportent bien. Rangez les collations et l’eau dans un petit sac à dos ou posez un porte-bouteille sur votre vélo et mettez les collations dans vos poches.
Restez bien à l’aise pendant votre trajet.
Pour éviter l’inconfort aux mains, aux poignets et aux coudes pendant la balade, changez la prise de votre guidon de temps en temps, tout en gardant les coudes détendus et pliés, explique M. Todd. Certains cyclistes ont également tendance à courber leurs épaules vers leurs oreilles, ce qui peut également entraîner de la douleur. Il faut donc veiller à garder les épaules dans une position détendue et naturelle, ajoute-t-il. Si vos fesses deviennent engourdies ou endolories, il est souvent utile de se déplacer un peu vers l’avant ou vers l’arrière sur la selle. Un inconfort persistant pourrait signifier que vous auriez avantage à changer de siège, dit M. Todd. Envisagez les stratégies présentées ici pour trouver un bon ajustement.
Soyez prudent.
Avant d’entreprendre des randonnées sur de longues distances, M. Todd recommande de s’entraîner à faire de courts trajets sur des surfaces planes où la circulation et la foule sont minimes, par exemple en faisant une boucle autour d’un sentier tranquille dans un parc. Une fois que vous serez en mesure de rester debout, de vous arrêter et de tourner sans y penser, songez à vous exercer sur une colline pavée. Cela vous permettra de développer vos compétences sans trop avoir d’interférences des véhicules, des piétons ou des autres cyclistes jusqu’à ce que vous soyez suffisamment compétent pour relever de tels défis, explique M. Todd.
Si, à un moment donné, vous partagez la route avec des voitures, soyez particulièrement vigilant aux intersections et aux véhicules qui tournent; vous vous trouverez peut-être dans leurs angles morts, met en garde M. Todd. Voici d’autres mesures de sécurité intelligentes : fixer des phares ou des réflecteurs sur votre vélo pour les balades après le coucher du soleil et emporter une petite pompe à main au cas où un pneu perdrait de la pression.
La sécurité, c’est aussi être à l’écoute de son corps et aller à son propre rythme. Faites donc preuve de patience! Une fois que vous aurez repris goût au cyclisme, vous vous retrouverez peut-être à pédaler longtemps après la fin de la pandémie.