Comment rester en bonne santé mentale en période de stress

Les manchettes semblent peut-être inquiétantes, mais vous en êtes capable.

Si vous êtes resté éveillé la nuit après avoir regardé les récentes nouvelles, vous n’êtes pas seul. En moyenne, plus de trois quarts des adultes ont connu des symptômes de stress tels que des maux de tête et des troubles du sommeil, selon la American Psychological Association (APA) (site en anglais). 

« Les humains aiment le contrôle et aiment maîtriser la situation », affirme la psychologue en santé clinique agréée, la Dre Robyn Pashby, Ph. D., fondatrice du DC Health Psychology, un cabinet de thérapie à Bethesda, au Maryland. « Dans des moments comme ceux-ci, le stress est principalement causé par le manque de contrôle, le manque de prévisibilité et la peur du danger pour soi-même ou pour des proches. » 

Cela vous semble familier? Bien qu’il soit impossible de contrôler une grande partie de ce que vous voyez dans les nouvelles, l’utilisation de techniques pour prendre soin de vous qui permettent de garder les deux pieds sur terre et de vous sentir entouré peut favoriser votre santé mentale malgré la situation actuelle. 

Si l’anxiété a une incidence grave sur votre vie quotidienne (c.-à-d. si vous vous réveillez sans vouloir sortir du lit), vous devriez prévoir une consultation avec un professionnel de la santé mentale. Sinon, ces stratégies peuvent vous aider à vous occuper de votre santé mentale :

Conseils d’experts pour rester en bonne santé mentale
 

1. Accordez la priorité à l’hygiène du sommeil

L’adulte a besoin en moyenne d’environ sept à neuf heures de sommeil par nuit. Mais le stress et l’anxiété peuvent troubler ces heures de sommeil, en plus d’empêcher un repos de bonne qualité, explique la Dre Pashby. En réalité, un mauvais sommeil ne vous donne pas seulement des paupières lourdes – il peut contribuer à des baisses d’humeur et à une anxiété accrue. De plus, un manque de sommeil peut perturber votre sensibilité à l’insuline qui augmentera votre appétit, selon un article de synthèse publié dans la revue Nature and Science of Sleep (site en anglais).

Pour déjouer le stress et obtenir amplement de sommeil, essayez de faire ce qui suit : 

Développez un rituel de sommeil reposant et relaxant, comme fermer l’ordinateur portable et ranger le téléphone hors de portée, arrêter de regarder les nouvelles, prendre un bain ou vous étirer.
Allez au lit à la même heure tous les soirs. Vous n’avez pas sommeil? Ce n’est qu’à ce moment-là que vous devez sortir du lit et lire un livre ou un magazine jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir fatigué. Utiliser votre téléphone n’est donc pas la même chose que tourner des pages, car la lumière bleue provenant de votre appareil peut inhiber la mélatonine (site en anglais), hormone qui régule vos cycles de sommeil et d’éveil, et qui garde votre cerveau alerte.
Évitez la consommation excessive de caféine. Il faut en général de quatre à six heures (site en anglais) pour que votre corps métabolise la moitié de la caféine que vous avez consommée. Ainsi, si vous buvez une tasse de café à 15 h, vous pouvez encore en ressentir les effets vers 21 h.
Choisissez des boissons non alcoolisées. Si les boissons alcoolisées peuvent initialement vous endormir, le fait de ne prendre qu’un seul verre le soir peut tout de même affecter votre deuxième et plus importante phase de sommeil, causant des perturbations du sommeil toute la nuit, selon le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (site en anglais). 
Exposez-vous à la lumière du soleil dès votre réveil (site en anglais). La lumière naturelle du soleil favorise votre rythme circadien naturel ou horloge interne qui régule vos cycles de sommeil et d’éveil. Les recherches (site en anglais) indiquent que l’exposition à la lumière du jour peut également améliorer la durée et la qualité du sommeil.
Sortez du lit à la même heure chaque jour. Même si vous n’avez pas très bien dormi la nuit précédente, en respectant une heure de réveil constante et en résistant aux siestes de plus de 30 minutes, votre corps sera en mesure de développer et de respecter un horaire de sommeil naturel (site en anglais). 

 

2. Maintenez votre routine habituelle

Lorsque les choses semblent imprévisibles et hors de contrôle, votre corps peut produire une grande quantité d’hormones liées au stress, dont l’adrénaline et le cortisol (sites en anglais). Au fil des semaines ou des mois, une augmentation qui persiste peut augmenter votre risque de dépression, de maladies du cœur et d’obésité (sites en anglais). Par contre, le respect d’un horaire typique, c’est-à-dire manger à la même heure tous les jours au lieu de grignoter toute la journée lorsque vous travaillez à la maison, peut vous aider à vous sentir plus en contrôle et à maîtriser les fluctuations hormonales, explique la Dre Pashby. 

 

3. Augmentez votre activité physique

L’exercice peut aider à réduire le stress (site en anglais) – c’est l’une des raisons pour lesquelles il est conseillé de suivre les directives des Centers of Disease Control (CDC) (site en anglais) et de faire 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne ou 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse. Puisque passer 20 à 30 minutes dans la nature peut aider à réduire les niveaux de cortisol (site en anglais), faire de l’exercice à l’extérieur peut doubler les bienfaits. 

 

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4. Repensez votre discours intérieur

Les facteurs de stress peuvent déclencher des pensées négatives (p. ex., « je ne peux pas gérer ça » ou « j’ai l’impression de perdre le contrôle ») qui renforcent les croyances et les attitudes pessimistes, selon la American Psychological Association. Pour inverser les effets, la Dre Pashby recommande de prendre quatre à cinq respirations profondes puis de reformuler ces pensées pour renforcer des sentiments moins désastreux (p. ex., « je suis très anxieux de ce qui se passe autour de moi, mais je prends autant de précautions que possible pour assurer ma sécurité et celle de ma famille »). 

Il peut également être utile de se soumettre à une épreuve de vérité lorsque vous avez des pensées négatives concernant la nourriture et l’alimentation. Si vous avez remarqué que vous vous dites : « il n’y a aucun moyen de rester sur la bonne voie quand je suis enfermé à la maison » ou « je pourrais aussi bien manger n’importe quoi, qui sait quand cela prendra fin », pensez à ce que vous diriez à un ami ou à un collègue qui est membre de WW s’il vous disait cela. Utilisez ensuite cette réponse pour vous aider à formuler une nouvelle pensée qui vous permettra de rester sur la bonne voie.

 

5. Évitez l’isolement émotionnel

Interagir avec d’autres personnes – qu’il s’agisse d’un appel téléphonique, d’une conversation vidéo ou d’un message texte – peut réduire les symptômes du stress et vous aider à le gérer, d’après une petite étude réalisée en 2015 auprès de 77 adultes en bonne santé et publiée dans la revue Clinical Psychological Science (site en anglais). Vous ne pouvez pas résister l’envie de vous isoler? Pensez aux autres : communiquer avec les voisins ou des personnes âgées en leur proposant de préparer un repas, d’aller chercher une ordonnance ou de promener le chien pourrait vous aider à vous sentir plus en contrôle – et plus utile, explique la Dre Pashby. Au revoir le stress! 
 

6. Contournez les moments où vous mangez à cause du stress

Bien qu’un pot de crème glacée ou une autre friandise élevée en gras saturés et en sucre puisse vous distraire du stress de façon temporaire, vous faire plaisir ne vous fera pas oublier la source du stress, explique Allison Rose, consultante en santé publique, coach de santé certifiée, professeur de yoga et détentrice d’une maîtrise en sciences de la santé. Avant de manger une poignée de croustilles ou une deuxième portion de repas, demandez-vous si votre estomac gargouille vraiment ou si ce sont plutôt vos sentiments qui augmentent votre appétit. Si vous ressentez des émotions compliquées plutôt qu’une faim réelle, appeler un ami, faire une promenade ou faire une autre activité sans manger peut vous aider à vous sentir encore mieux que de manger une collation remplie de sucre.

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Jessica DiGiacinto est corédactrice chez WW. Auteure et rédactrice en santé et bien-être vivant à New York, elle a aussi été contributrice dans des médias comme Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media, pour ne nommer que ceux-là.