Mise en forme

Comment nourrir l’organisme avant une séance d’entraînement?

Apprenez l’importance de manger avant et après un exercice physique et découvrez quelques suggestions de collations et d’idées de repas.

 

Comme on fait le plein d’essence de la voiture avant de partir en voyage, il est vital d’en faire autant pour donner à notre corps l’énergie dont il a besoin pour une séance d’entraînement.

Selon Jenna A.Bell, Ph. D., RD, LD, spécialiste agréée en diététique sportive, une saine alimentation avant et après la période d’exercice permet une « récupération rapide », protège contre la fatigue et prépare l’organisme à la prochaine séance d’entraînement.
Que faut-il manger avant une randonnée en vélo ou une séance au centre d’entraînement? Adoptez les recommandations et suggestions de collations suivantes afin de maintenir le bon fonctionnement de votre moteur corporel.

L’équilibre des glucides et des protéines
Selon Suzette Kroll, une diététiste du centre de villégiature Canyon Ranch à Tucson en Arizona, le mieux avant un entraînement physique est de manger un repas pauvre en gras, mais offrant beaucoup de glucides et une quantité modérée de protéines. Les personnes ont tendance à sous-estimer l’importance des glucides lorsqu’ils font de l’exercice, particulièrement lors d’entraînement en force, explique Jenna Bell. « Les gens croient à tort que les protéines sont plus importantes. Elles le sont pour assurer le renforcement et la réparation musculaire, mais si notre but est de soulever des poids, nous aurons alors besoin de l’énergie que procurent les glucides », ajoute-t-elle. Avant une séance d’exercice, choisissez plutôt des glucides faciles à digérer, évitez les aliments riches en matières grasses et les portions démesurées, car leur absorption est difficile pendant l’exercice.

Le bon moment
Que vous vous entraîniez en force ou à la course, vous devez vous assurer de manger un repas complet au moins quatre heures avant votre séance d’exercice en plus d’une petite collation dans l’heure qui précède. Si vous savez que votre séance d’exercice sera de 45 minutes ou moins, prenez une petite collation, dit madame Bell. « Si l’exercice dépasse deux heures, alors vous devrez prendre un repas plus substantiel avec l’exercice. »

Consommez prudemment les barres protéinées
Lorsque vous décidez de vous adonner à une séance d’entraînement alors que votre horaire est déjà occupé, vous pourriez apprécier la facilité qu’apporte la consommation des barres protéinées de type « sport. » Assurez-vous de choisir avec précaution. Selon Suzette Kroll, la plupart de ces barres sont des « friandises déguisées et contiennent souvent trop de calories. » Jenna Bell recommande d’opter pour une barre contenant environ 200 calories, jusqu’à 5 grammes de protéines et 25 grammes de glucides. « Si vous trouvez une barre que vous aimez vraiment, mais qui a un apport calorique élevé, n’en mangez que la moitié », dit-elle. « Conservez l’autre moitié pour après l’entraînement. »

Ne mangez pas plus que ce que vous brûlez
Vous venez à peine de terminer un entraînement en endurance d’une heure. Vous sautez dans la douche et, en sortant, vous vous arrêtez au casse-croûte du centre d’entraînement. Méfiez-vous des collations « santé ». Un frappé aux fruits ou une boisson énergétique peut facilement remplacer toutes les calories que vous venez de brûler et même plus encore. « On doit être conscient du fait que, même si on s’entraîne, cela ne nous donne pas carte blanche dans la cuisine », rappelle madame Bell. « La récompense vient du sentiment d’avoir accompli quelque chose. » Si votre séance d’exercice dure moins d’une heure, vous devriez simplement boire une bouteille d’eau et patienter au prochain repas. « Si vous pensez vous entraîner plus longtemps, apportez une petite collation que vous pourrez manger sur le chemin du retour », recommande-t-elle.
 

5 idées de collations avant l’entraînement

  1. Une moitié de sandwich au poulet, à la dinde ou à la viande fumée sur pain de blé entier
  2. Un yogourt faible en gras et une banane tranchée
  3. Un fromage à effiler faible en gras et six craquelins de grains entiers
  4. Œufs cuits durs, le jaune enlevé et remplacé par du houmous
  5. Frappé aux fruits à base de lait écrémé


5 idées de repas pour refaire le plein d’énergie après l’entraînement

  1. Un ou deux œufs pochés sur une rôtie de blé entier
  2. Burrito aux haricots : une tortilla de blé entier farcie de haricots noirs, de salsa et de fromage allégé
  3. Sauté de poulet et de légumes (par exemple, piments, courgettes et carottes) servi sur du riz brun
  4. Pâtes de blé entier garnies de poulet, de brocoli et d’aubergine
  5. Gruau ou céréales de grains entiers avec du lait et des fruits (comme une banane tranchée)