Le sommeil est important pour demeurer en santé. Si vous vous êtes déjà senti comme un zombie fatigué après avoir passé une nuit à vous tourner et vous retourner, vous le savez très bien. En effet, 55 % des adultes qui ont récemment rempli un sondage de la National Sleep Foundation ont affirmé qu’un mauvais sommeil les épuisait régulièrement pendant la journée, et au moins un tiers d’entre eux ont indiqué avoir ressenti des effets négatifs tels que des maux de tête, de l’irritabilité et des perturbations lors de leurs activités habituelles. Heureusement, un meilleur sommeil n’est pas irréaliste. Les recherches ont révélé de multiples façons d’avoir une bonne nuit de sommeil et les experts affirment que nombre d’entre elles sont parfaitement réalisables.
L’importance de bien dormir
Avant de commencer à vous fournir tous ces excellents conseils, une chose que vous devriez savoir sur la durée du sommeil est qu’il n’y a pas de chiffre magique qui équivaut à une nuit de sommeil parfaite. La plupart des adultes semblent fonctionner de manière optimale en dormant de sept à neuf heures chaque nuit – puis, la durée qui vous convient dépend de facteurs tels que l’âge et de la qualité de votre sommeil. Alors, quand vous modifiez votre approche du sommeil, ne vous souciez pas trop de ce chiffre. Faites-vous confiance pour adopter celle que vous préférez!
En plus d’être réparateur, un sommeil de qualité supérieure favorise la santé à long terme et aide à prévenir les problèmes tels que la prise de poids, le diabète, l’inflammation, les maladies du cœur et les impacts sur la fonction cognitive, selon une analyse documentaire publiée en 2017 dans la revue Sleep Medicine Clinics.
Encore mieux, vous pourriez être en mesure de faire de beaux rêves dès cette nuit. Poursuivez votre lecture pour obtenir des conseils fondés sur la science et découvrir les connaissances des principaux spécialistes du sommeil.
Neuf conseils pour avoir une meilleure nuit de sommeil
Avant d’aborder les troubles du sommeil, il serait conseillé d’évaluer votre état de santé global, affirme Douglas Kirsch, M.D., FAAN (Fellow of the American Academy of Neurology), FAASM (Fellow of the American Academy of Sleep Medicine), directeur de la médecine du sommeil à l’Atrium Health à Charlotte, en Caroline du Nord. Les troubles courants qui peuvent perturber le sommeil – notamment le syndrome des jambes sans repos, l’apnée obstructive du sommeil et la dépression clinique – pourraient nécessiter plus que de simples modifications de mode de vie. Si vous pensez souffrir d’un trouble sous-jacent, discutez avec votre médecin ou un spécialiste médical du sommeil pour vous assurer que vous recevez le soutien dont vous avez besoin, affirme M. Kirsch. Une fois que vous êtes bien informé à cet égard, essayez d’améliorer votre sommeil à l’aide des stratégies suivantes, toutes fondées sur la science.
Établissez un horaire qui fonctionne toute la semaine.
Comme beaucoup de gens occupés, vous pourriez négliger les heures de sommeil du lundi au vendredi et essayer de les rattraper pendant la fin de semaine. Par contre, votre horloge biologique et la qualité générale de votre sommeil pourraient être améliorées si vous vous efforcez d’avoir une heure de coucher et de réveil constante sept jours sur sept, explique le psychologue clinicien Joshua Tal, Ph. D., spécialiste du sommeil à New York en cabinet privé. Un horaire prévisible renforce le rythme circadien du corps, le chronomètre intégré du cerveau qui régit la libération des hormones provoquant le sommeil et l’éveil. Plus votre horloge biologique fonctionne bien, plus votre sommeil s’améliore, explique M. Tal. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas dormir jusqu’à midi un dimanche de temps à autre; essayez simplement d’être constant à long terme.
Profitez du soleil matinal.
Un autre truc de l’horloge biologique à essayer : exposez vos yeux à la lumière naturelle dès que possible une fois que vous vous réveillez. Une petite étude publiée en 2017 dans la revue Sleep suggère qu’une dose optique de lumière du soleil en début de journée peut aider le cerveau à passer en mode éveil, ce qui fait démarrer l’horloge du cerveau vers le mode sommeil plus tard dans la soirée. (Les cycles ne sont-ils pas formidables?) Essayez de déguster votre café du matin dans un coin ensoleillé de votre cuisine ou faites une promenade matinale à l’extérieur une fois que vous êtes réveillé.
Bougez pendant la journée.
En parlant de marche, le fait de consacrer deux à cinq heures par semaine à des exercices aérobiques d’intensité moyenne à vigoureuse pourrait améliorer votre sommeil en vous aidant à vous endormir plus rapidement et à avoir un sommeil plus profond une fois endormi, selon les dernières directives du département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. Et c’est vrai : deux heures peuvent sembler être beaucoup de temps pour faire de l’exercice, mais cela se résume à seulement 20 minutes par jour. Misez sur des activités qui font accélérer votre respiration et votre rythme cardiaque. En plus de la marche rapide, vous pouvez faire du vélo, nager, jouer au tennis et danser comme un fou dans votre salon. Choisissez une activité qui vous plaît!
Choisissez un matelas qui passe « votre » test.
Il est évident qu’une surface inconfortable pour dormir vous empêchera de vous reposer comme il faut. Alors si votre matelas grumeleux vous donne des courbatures, il est probablement temps de vous en débarrasser. Vous remarquerez qu’une hausse récente de l’industrie du matelas a donné lieu à l’apparition de nombreuses entreprises concurrentes qui affirment avoir déchiffré le code du sommeil superlatif. Ne croyez pas à cette mode, prévient M. Kirsch. Le confort est très subjectif, explique-t-il, et le meilleur matelas – qu’il soit souple, ferme, en mousse à mémoire de forme ou à ressorts – est celui qui vous semble personnellement confortable. Faites le tour des magasins et testez les matelas en personne, ou si vous achetez un matelas en ligne, assurez-vous qu’il y a une politique de retour convenable au cas où il ne vous conviendrait pas.
Effectuez une vérification de votre consommation de caféine.
Arrêter de boire des cappuccinos pourrait-il améliorer votre sommeil? Selon nos experts, vous êtes probablement le meilleur juge à pouvoir déterminer ceci. Bien que la caféine se trouvant naturellement dans le café et le thé soit un stimulant, les opinions individuelles varient considérablement, selon un article de 2015 publié dans Sleep Medicine Reviews. Quel que soit votre niveau d’habitude personnel, éviter la caféine de quatre à six heures avant le coucher peut généralement vous aider à bien dormir. Si vous pensez que votre habitude de boire du café affecte votre sommeil, testez votre théorie en diminuant progressivement la quantité pendant quelques jours (en buvant deux tasses au lieu de trois, par exemple, ou une tasse au lieu de deux tasses) et constatez ensuite comment vous vous sentez. Si vous en ressentez moins les effets à l’heure du coucher et que vous avez un meilleur sommeil, songez à vous en tenir à la plus petite quantité.
Détendez-vous à l’aide de la pleine conscience.
Ce conseil s’adresse aux millions de personnes qui ont plusieurs pensées les empêchant de dormir la nuit : en faisant simplement des pratiques de pleine conscience – décrite comme une attention concentrée sur le moment présent, sans porter de jugement –, vous pourriez diminuer suffisamment « l’éveil cognitif » (donc, le stress) pour pouvoir vous endormir, selon l’analyse de Sleep Medicine Reviews de 2015. Encore mieux, la pleine conscience n’a pas besoin de prolonger énormément votre routine du coucher. Essayez de prendre quelques minutes pour vous asseoir tranquillement et vous concentrer sur votre inspiration et votre expiration, et remarquez la sensation de votre corps qui se détend. Ou essayez une courte méditation guidée par un fournisseur comme Headspace (gratuit sur l’application WW) pour vous aider à réduire les pensées statiques de la journée dans votre esprit.
Laissez tomber le dernier verre.
Lorsqu’il est question d’effets sur le sommeil, l’alcool peut être un peu plus compliqué que les boissons caféinées, explique M. Tal. Alors qu’un verre ou deux de vin semblerait favoriser le sommeil en provoquant une agréable somnolence, l’alcool peut toutefois nuire à la qualité du sommeil pendant la deuxième moitié de la nuit, explique-t-il. En règle générale, il est préférable de boire son dernier verre au moins quatre heures avant le coucher, suggère une étude de 2019 effectuée auprès de 700 adultes, publiée dans la revue Sleep.
Créez un environnement de sommeil paisible.
Maintenant que nous avons mentionné l’importance d’un matelas confortable, passons au reste de votre espace de sommeil – en particulier l’éclairage et la température. Les recherches suggèrent quelques modifications rapides que vous pourriez envisager de faire ce soir : diminuez la lumière dans votre environnement environ une heure avant de vous coucher, ce qui aidera le cerveau à reconnaître que l’heure du sommeil approche. Si vous avez le contrôle d’un thermostat, réglez la température de votre chambre à environ 65 °F (18 °C) pour avoir une température agréable qui semble garder les dormeurs confortablement au chaud sans qu’il y ait trop de chaleur. Si vous aimez les parfums naturels, l’odeur de la lavande – utilisée par exemple dans un diffuseur d’huiles essentielles – pourrait avoir un effet calmant.
Établissez un couvre-feu numérique.
Même si votre fil d’actualités Instagram ne contient que des photos apaisantes de chiots et de fleurs, l’utilisation d’un appareil juste avant de dormir pourrait vous empêcher de faire de beaux rêves. En effet, les téléphones intelligents, les tablettes et les écrans d’ordinateur émettent une lumière bleue, une forme de courte longueur d’onde qui peut empêcher le cerveau de libérer l’hormone du sommeil, la mélatonine, selon la National Sleep Foundation. Le groupe recommande d’éteindre tous les appareils (et d’éteindre les lampes fluorescentes ainsi que les lumières DEL, qui émettent également une lumière bleue) 30 à 60 minutes avant de se coucher.
Pour ce qui est des aides-sommeil : bien que les médicaments en vente libre puissent être utiles lors d’une nuit agitée de temps à autre, cette catégorie de médicaments n’est pas destinée à un usage à long terme et peut parfois dissimuler d’autres problèmes, explique M. Tal. Adressez-vous à votre médecin si les troubles du sommeil ou la fatigue en cours de journée persistent après avoir apporté des modifications à votre mode de vie.
Un meilleur sommeil peut-il contribuer à la perte de poids?
Tout d’abord : une semaine ou deux de sommeil imparfait ne signifie pas que vous allez à tout prix prendre du poids. Cependant, lorsque les troubles du sommeil se prolongent, la perte de poids peut devenir un peu plus compliquée. L’humeur et la capacité de prise de décision des personnes qui souffrent de troubles du sommeil prolongés peuvent être affectées négativement, ce qui peut mener plus facilement à une faim émotionnelle et à une diminution de l’envie de faire de l’exercice. Le manque de sommeil peut également jouer un rôle en ce qui concerne la résistance à l’insuline, selon une étude publiée en 2015 dans la revue International Journal of Endocrinology, en ayant des répercussions sur le taux de sucre dans le sang et le risque de diabète. Enfin, la perte de sommeil pourrait déclencher une suralimentation en ayant un effet sur la leptine et la ghréline, deux hormones qui contrôlent l’appétit, selon la National Sleep Foundation.
Donc, encore une fois, une nuit de sommeil ne peut pas faire en sorte que votre cheminement de perte de poids soit une réussite ou un échec. Obtenir une quantité suffisante de sommeil est toutefois important à long terme pour rester sur la bonne voie.
Un meilleur sommeil, une meilleure santé
La qualité du sommeil est essentielle pour plusieurs aspects du mieux-être, et quelques astuces simples peuvent vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin. Il est donc possible de mettre au point une approche du sommeil réalisable qui vous convienne de la même façon que vous planifiez votre journée pour inclure des repas nourrissants et de l’activité physique. Soyez en bonne santé et reposez-vous.
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Jessica DiGiacinto est corédactrice à WW. Auteure et rédactrice en santé et bien-être vivant à New York, elle a aussi été contributrice dans des médias comme Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media, pour ne nommer que ceux-là.