La perte d’un être cher est une triste réalité qui nous touchera tous un jour et, bien que chaque personne gère le deuil à sa manière, nous avons demandé à des experts de nous donner des conseils qui peuvent nous être utiles à tous.
Pendant des années, il était généralement admis que le deuil comportait cinq étapes : le refus, la colère, le marchandage, la dépression et l’acceptation. Ce n’est toutefois pas toujours le cas. Chaque situation est différente. Certaines personnes ne vivent pas les étapes du deuil dans cet ordre et d’autres ne vivent pas chacune des étapes. La durée du processus de deuil est une affaire personnelle et les besoins varient en fonction de chaque personne.
Heather Stang, thanatologue (la thanatologie est l’étude de la mort et des pertes qui en découlent) et auteure du livre Mindfulness & Grief, estime qu’il n’y a pas qu’une seule et bonne façon de faire face au deuil.
« Votre expérience du deuil est aussi unique qu’était la relation que vous aviez avec la personne décédée », explique-t-elle.
« Les expériences peuvent être similaires d’une personne à l’autre, mais vous êtes la seule personne à savoir ce qu’il vous faut. Soyez à l’écoute de votre sagesse intérieure. Tant que vous ne vous faites pas de mal à vous-même ou à d’autres, votre meilleure tactique est de faire preuve de compassion envers vous-même – la même compréhension et gentillesse que vous auriez envers votre meilleur ami. »
Mme Stang recommande également ces 3 conseils universels :
Souvenez-vous de votre être cher et de l’influence qu’il a eue sur votre vie.
« Si votre relation avec la personne décédée était principalement bonne, trouvez des façons d’intégrer son souvenir dans votre vie », explique Mme Stang. Elle ajoute que « si la relation était difficile, ambivalente ou abusive, reconnaissez-le et faites ce que vous avez à faire pour vous honorer comme un survivant. »
Créez des liens avec d’autres personnes.
« Le deuil est une expérience humaine et le fait d’être en lien avec d’autres humains peut considérablement vous aider à atténuer la souffrance et à retrouver votre équilibre », affirme Mme Stang. « Certaines personnes peuvent bénéficier d’un groupe de soutien, tandis que d’autres préféreront être avec leur famille et leurs amis. Il est bon de passer du temps seul, mais assurez-vous de ne pas vous isoler. »
C’est correct de pleurer. Ou pas.
« Si vous videz une boîte de mouchoirs tous les deux ou trois jours, vous avez une réserve de livres sur le deuil et vous sentez que vous ne pouvez pas arrêter de parler de la personne que vous avez perdue, vous êtes ce qu’on appelle un endeuillé instinctif. Donnez-vous le temps et l’espace dont vous avez besoin pour ressentir vos émotions et créer des liens avec des personnes qui peuvent vous prêter une oreille attentive », explique Mme Stang. « Si vous êtes un endeuillé dynamique, les gens peuvent se demander pourquoi vous ne pleurez pas. Vous savez que c’est parce que vous analysez vos émotions dans votre tête ou par l’entremise de questions et d’actions. La plupart d’entre nous vivent comme un mélange des deux styles de deuil et nous avons tendance à pencher plus vers l’un ou l’autre. Il n’y a pas un style meilleur que l’autre. Ils sont simplement différents. »
La psychothérapeute et auteure du livre The 4 Facets of Grief, Ruth E. Field, offre son approche aux étapes ou aux éléments du deuil. Elle le divise en quatre volets :
- Accepter (reconnaître la réalité)
- S’adapter (trouver comment continuer)
- Trouver un sens (savoir comment comprendre la perte ou comment elle vous a changé)
- Se régénérer (prendre soin de soi)
Elle recommande d’utiliser ces quatre volets pour naviguer à travers votre deuil.
Nous avons demandé à nos experts de décomposer le processus de deuil en ce qui a trait à trois importants domaines universels : la nourriture, la mise en forme et l’état d’esprit.
« La nourriture, la mise en forme et l’état d’esprit font partie du volet “Régénérer” », précise Mme Field. « Le deuil est un moment important durant lequel vous devez vous assurer que vous vous régénérez régulièrement. »
« Le deuil déclenche une réaction de stress », explique Mme Stang, ce qui peut provoquer différents symptômes, notamment l’insomnie, les tensions musculaires, les douleurs articulaires, la nausée et l’anxiété.
« Une des manières les plus simples d’aider à atténuer ces symptômes est de prendre soin de votre corps de votre mieux », conseille-t-elle.
Surmonter le deuil…
…avec la nourriture
« Durant les premiers jours du deuil, plusieurs personnes ont la nausée en songeant à de la nourriture », dit Mme Stang. « Dès votre réveil, essayez de consommer quelque chose, même si ce n’est que quelques onces de jus. Si votre corps se sent affamé, cela peut déclencher de l’anxiété et d’autres émotions désagréables. »
Plusieurs d’entre nous se tournent vers des aliments réconfortants durant les périodes de deuil et Mme Field affirme que le secret ici est l’équilibre.
« Trop de quoi que ce soit peut être problématique, donc optez pour des choix alimentaires sains avec une gâterie occasionnelle », ajoute-t-elle. Elle conseille également de ne pas consommer d’alcool avec excès, parce que cela peut avoir un effet dépresseur.
De plus, Mme Stang recommande d’éviter un excès de caféine et d’essayer de boire beaucoup d’eau afin de rester hydraté.
…avec la mise en forme
« Des recherches indiquent que l’exercice peut être tout aussi efficace que prendre des antidépresseurs », affirme Mme Field. « Donc, plus vous faites de l’exercice, plus vous serez capable de ressentir toutes vos émotions sans sombrer dans un épisode dépressif grave. L’objectif est d’intégrer votre deuil au reste de votre vie et non pas de le “surmonter”. »
Mme Stang dit que n’importe quel type de mouvement vous aidera à vous sentir plus équilibré. « Au lieu de laisser votre esprit vagabonder durant votre période d’entraînement, concentrez votre attention uniquement sur votre respiration et votre corps. Cela transformera votre activité physique en méditation », explique-t-elle. « Je vous recommande vivement d’aller dehors si possible. Un changement de décor peut également vous être bénéfique. »
Mme Stang fait aussi remarquer que les problèmes de sommeil sont courants durant la période de deuil. « La plupart des gens souffrent d’un manque de sommeil, d’autres dorment trop », indique-t-elle. Afin d’aider à améliorer votre sommeil, Mme Stang suggère d’avoir une bonne hygiène du sommeil, comme réduire votre exposition à la lumière bleue avant de vous coucher, essayer de faire des méditations guidées ou de l’exercice durant la journée.
…avec votre état d’esprit
« L’état d’esprit, ou revenir au moment présent, est souvent la seule façon de traverser un deuil crève-cœur », précise Mme Field. « Lorsqu’il semble impossible de fonctionner normalement, c’est une bonne idée de prendre la vie un instant à la fois. »
Quand le processus de deuil prend-il fin?
Le processus de deuil n’est jamais vraiment terminé, mais cela ne veut pas dire que les choses ne s’améliorent pas. Elles deviennent plus faciles et changent avec le temps.
« Nous ne cessons jamais de vivre le deuil lié à la perte d’un être cher », précise Mme Field. « Nous n’arrêterons jamais de nous ennuyer de la personne, mais nous nous habituerons à son absence au fil du temps. Nous ne serons jamais indifférents face à leur absence. L’objectif n’est pas de surmonter la perte ou d’en finir avec le deuil. C’est d’intégrer la perte dans le reste de notre vie de la manière la plus saine possible. »
À quel moment est-il indiqué d’obtenir de l’aide professionnelle?
« Tout le monde peut tirer profit de travailler avec un conseiller en matière de deuil si ce professionnel les aide à examiner leurs pensées et leurs émotions », estime Mme Field.
Certaines personnes peuvent vouloir consulter un professionnel immédiatement, mais pour celles qui ne le font pas, Mme Field partage certains indices montrant que vous pourriez bénéficier d’une rencontre avec un professionnel.
« Si vous n’observez pas une amélioration graduelle de votre situation après plusieurs mois (si vous dormez encore trop ou pas assez, vous mangez trop ou trop peu, vous vous sentez désespéré, vous n’avez pas d’intérêt pour vos activités habituelles, ou vous ressentez continuellement une tristesse insurmontable, une fatigue permanente, un ralentissement du processus mental et physique, ou des pensées suicidaires), il est indiqué de communiquer avec un thérapeute ou un conseiller spécialisé en perte et en deuil. »
Mme Stang recommande également de parler à un thanatologue certifié ou d’utiliser votre centre de soins palliatifs local comme ressource.
Et comme l’a dit Mme Field, rappelez-vous qu’il n’y a pas de règle universelle pour la durée du deuil. « C’est un processus individuel qui ne se vit pas de bonne ou de mauvaise manière. »