Comment boire plus d’eau peut vous aider à perdre du poids
Il y a de fortes chances que vous ayez entendu l’un des nombreux mythes sur l’eau et la perte de poids, comme le fait que boire de l’eau peut couper votre appétit et stimuler votre métabolisme. Mais boire plus d’eau peut-il vraiment mener à une perte de poids?
Voici la réalité : bien qu’environ 60 % de votre corps soit composé d’eau, ce qui signifie que ce liquide clair et sans calorie joue un rôle dans presque toutes les fonctions corporelles, il n’existe aucun lien prouvé entre la consommation d’eau et la perte de poids. Après tout, d’innombrables facteurs, comportements et prédispositions peuvent influer sur le chiffre de la balance.
Cela dit, s’hydrater est un bon point de départ, que votre objectif soit d’être en bonne santé ou de perdre du poids.
FAQ sur la consommation d’eau pour perdre du poids
Boire de l’eau aide-t-il à diminuer l’appétit?
Réponse : Seulement de manière anecdotique, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Jusqu’à présent, aucune étude à grande échelle n’a établi de lien entre l’eau et l’appétit. Selon la Dre Melina Jampolis, M.D., interniste et médecin spécialiste en nutrition certifié en Californie, des preuves anecdotiques suggèrent que certaines personnes peuvent confondre la faim et la soif, qui est déclenchée par une légère déshydratation. Le résultat est logique en théorie : vous vous rabattez sur la nourriture alors que votre corps a réellement besoin d’eau : une habitude qui peut contribuer à la prise de poids au fil du temps.
Même si consommer de l’eau avant de manger peut diminuer la quantité de nourriture ingérée, et les personnes qui ont bu deux verres d’eau immédiatement avant un repas dans une petite étude de 2016 ont mangé 22 % de moins que ceux qui n’ont pas bu d’eau avant de manger, il n’y a pas assez de preuves pour faire une recommandation générale sur la consommation d’eau avant les repas.
À tout le moins, une bonne hydratation pendant et après le repas peut favoriser la sensation de satiété, car l’apport en liquide aide à faire passer les aliments dans le tube digestif, signalant ainsi la sensation « j’ai fini » que l’on ressent grâce aux hormones stimulées pendant le processus de digestion et d’absorption, explique la Dre Jampolis.
En fin de compte, « à moins que votre médecin ne vous ait dit que vous deviez restreindre votre consommation de liquide (les médicaments et certaines pathologies nécessitent de limiter l’eau), boire plus d’eau ne peut pas faire de mal », déclare Jackie London, Dt. P. et directrice de la nutrition et du mieux-être chez WW.
Boire de l’eau stimule-t-il le métabolisme?
Réponse : Nous aimerions bien que oui!
Une théorie suggère que boire de l’eau froide peut contribuer à une augmentation temporaire du métabolisme par thermogenèse, ou production de chaleur, puisque le corps dépense de l’énergie pour réchauffer le liquide à la température du corps.
En théorie, plus votre corps dépense d’énergie, plus vous brûlez de calories en général, mais en pratique, les effets sont probablement si mineurs qu’ils n’ont pas d’incidence sur la dépense calorique globale ou le poids.
Cela dit, « même si l’effet est négligeable, il est important de s’hydrater », déclare Elizabeth Huggins, Dt. P. de Hilton Head Health, qui fait remarquer qu’il y a peu d’inconvénients, voire aucun, à boire davantage d’eau.
Boire de l’eau m’aidera-t-il à brûler les graisses?
Réponse : C’est possible, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les scientifiques sont encore en train d’apprendre à connaître le corps humain et les processus permettant de brûler les graisses pour obtenir de l’énergie (un processus appelé lipolyse) lorsque le corps est en état de déficit énergétique. Dans des études sur les animaux (donc non transposables à l’homme), il a été constaté que l’augmentation de la consommation d’eau peut augmenter la lipolyse, selon un mini-examen en 2016 d’études sur les animaux (utilisant principalement des rats), publié dans Frontiers in Nutrition. « Nous ne sommes pas certains du mécanisme, mais une déshydratation légère diminue la lipolyse, ce qui peut être dû à des changements hormonaux », déclare la Dre Jampolis, qui n’a pas pris part à l’étude. Une autre théorie posée dans les études sur les animaux : l’eau augmente le volume des cellules, ce qui pourrait jouer un rôle dans le métabolisme des graisses. Cependant, elle n’a pas encore fait ses preuves chez les sujets humains.
Boire de l’eau pourrait-il contribuer à réduire votre apport calorique liquide global?
Réponse : C’est sûr.
L’eau ne contenant pas de calories, remplir votre verre avec de l’eau plate ou gazeuse au lieu d’options plus caloriques comme du jus, du soda, du thé ou du café sucré peut réduire votre apport calorique global. Choisissez de l’eau plutôt que la boisson sucrée standard de 500 ml (20 onces) vendue dans le distributeur automatique, et vous consommerez 250 calories de moins, souligne-t-elle.
Tant que vous ne « rattrapez » pas ces calories, c’est-à-dire que vous sortez du café avec un muffin et de l’eau au lieu de votre latté aromatisé habituel, les économies de calories peuvent s’accumuler rapidement, affirme Mme Huggins.
Également intéressant : bien que les boissons gazeuses diètes n’apportent aucune calorie, le remplacement des boissons légères par de l’eau peut être un facteur qui contribue à la perte de poids chez certains groupes de personnes. Les femmes obèses et en surpoids qui ont remplacé les boissons diètes par de l’eau après leur repas principal ont montré une plus grande réduction de poids pendant un programme de perte de poids, selon une petite étude réalisée en 2015 et publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition. Les chercheurs ont noté que la perte de poids supplémentaire chez ceux qui buvaient de l’eau pouvait être attribuée à une consommation moindre de calories et de glucides, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Cela dit, étant donné que de nombreuses boissons légères continuent à hydrater et à réduire l’apport calorique lorsqu’elles sont utilisées en remplacement de boissons sucrées, elles peuvent aider certaines personnes à perdre du poids.
Boire de l’eau augmente-t-il l’efficacité de l’exercice?
Réponse : Bien qu’un supplément d’eau ne vous transforme pas en athlète olympique, une hydratation adéquate peut aider votre corps à fonctionner de manière optimale pendant l’exercice.
L’eau est essentielle pour le corps pendant les séances d’entraînement : « Lorsque les cellules musculaires sont déshydratées, le processus de construction des muscles est ralenti, ce qui rend vos entraînements beaucoup moins efficaces », explique la Dre Jampolis.
De plus, comme l’eau dissout les électrolytes (des minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium) et les distribue dans tout le corps, où leur énergie électrique déclenche les contractions musculaires nécessaires au mouvement, un déséquilibre électrolytique peut entraîner des crampes, selon la Dre Jampolis.
Il est particulièrement important de rester bien hydraté pendant l’activité, car le corps perd ses liquides plus rapidement pendant l’exercice : elle génère de la chaleur qui est transférée à la surface de la peau où la transpiration et l’évaporation qui s’ensuit (un processus de refroidissement) contribuent à réguler la température.
Selon la Dre Jampolis, le fait de boire vous aide à maintenir le volume de votre sang, afin d’optimiser l’expansion des vaisseaux sanguins à la surface de la peau pour libérer la chaleur.
« Si votre corps ne peut pas évacuer l’excès de chaleur par la transpiration, vous vous exposez à un épuisement dû à la chaleur ou pire encore », dit-elle. « Une hydratation adéquate peut améliorer vos entraînements en diminuant la fatigue, ce qui peut vous permettre de vous entraîner plus longtemps et donc de brûler potentiellement plus de calories ». C’est pourquoi il est si important de s’hydrater avant et pendant l’entraînement, et pas seulement lorsque vous commencez à avoir soif.
Boire de l’eau réduit-il les ballonnements?
Réponse : Seulement en théorie. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
En théorie, c’est logique : comme l’eau garde les selles molles et facilite le mouvement des matières fécales, plus vous êtes hydraté, plus il est facile pour votre système de faire avancer les choses et moins vous êtes susceptible de souffrir de constipation, ce qui peut contribuer à la sensation de ballonnement du ventre. Cependant, aucune étude n’a établi de lien direct entre une consommation d’eau plus importante et la réduction des ballonnements.
Boire de l’eau affecte-t-il votre motivation?
Réponse : Probablement
Lorsque vous êtes déshydraté, vous pouvez ressentir des symptômes comme la fatigue, des vertiges et de la confusion, alors qui peut prendre des décisions intelligentes, comme choisir un cours de remise en forme plutôt que de regarder la télévision sur le canapé, dans ces conditions? Une étude publiée dans l’International Journal of Sports Medicine a révélé que la déshydratation augmente également la production de cortisol, l’hormone du stress, dans votre corps.
« Ces symptômes pourraient affecter votre motivation à faire de l’exercice, à cuisiner à la maison et à faire de meilleurs choix alimentaires », explique la Dre Jampolis.
Les autres bienfaits de la consommation d’eau
N’oubliez pas que votre corps est composé d’environ 60 % d’eau. La perte de poids n’est donc pas le seul processus corporel affecté par une bonne hydratation. Voici quelques autres exemples des effets de la consommation d’eau :
• L’eau peut aider à stimuler vos capacités cérébrales.
Tout comme le reste de votre corps, votre cerveau a besoin d’eau pour fonctionner efficacement. Il est en effet composé de 73 % d’eau. Selon des recherches, même un léger niveau de déshydratation (aussi peu que 2 % de perte d’eau) nuit à votre rendement dans les tâches qui requièrent de l’attention, aux fonctions cognitives et aux mouvements physiques, ainsi qu’aux capacités de mémoire immédiate selon des recherches publiées dans le Journal of the American College of Nutrition.
• L’eau régule la pression artérielle.
« L’eau joue un rôle majeur dans la circulation efficace du sang », ajoute Mme Huggins. « Lorsque vous êtes déshydraté, la proportion de plasma par rapport aux cellules sanguines change d’une manière qui rend le sang plus épais et plus visqueux. Il est donc plus difficile pour le sang de circuler là où il doit circuler, ce qui augmente la pression exercée sur le cœur. »
En outre, lorsque les cellules de votre corps n’ont pas assez d’eau, le cerveau sécrète une substance chimique qui resserre les vaisseaux sanguins, ce qui peut mener à l’hypertension ou à une pression artérielle élevée, laquelle peut augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Le fait de rester hydraté empêche les vaisseaux sanguins de se contracter et permet au sang de circuler normalement.
Quelle est la quantité d’eau que l’on devrait boire?
Vous avez probablement entendu la règle commune des « huit verres de 250 ml (huit onces) par jour », mais en réalité, la quantité d’eau dont une personne a besoin varie considérablement en fonction de son âge, de son sexe, de sa santé, de son activité physique, de sa tendance à transpirer, etc. La majorité des personnes en bonne santé « répondent adéquatement à leurs besoins quotidiens en matière d’hydratation en se laissant guider par la soif » selon la National Academy of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM).
L’adulte américain moyen boit en moyenne près de 1,3 L (5 tasses) d’eau par jour, rapporte les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). La recommandation générale de la NASEM est d’environ 2,6 L (91 onces) d’eau totale chaque jour pour les femmes, et d’environ 3,6 L (125 onces) pour les hommes. Environ 80 % de l’apport en liquide recommandé provient de la consommation d’eau et de boissons, tandis que les 20 % restants proviennent d’aliments riches en eau.
Une façon de déterminer si vous buvez suffisamment d’eau est de jeter un coup d’œil dans la cuvette après avoir uriné. « Il est préférable de se fier à la couleur de votre urine », dit la Dre Jampolis. « Si c’est jaune foncé, vous ne buvez pas assez. Visez le jaune clair ».
Conclusion : l’eau et la perte de poids
Si le fait d’abandonner les boissons caloriques au profit de boissons sans calories comme l’eau peut vous aider à atteindre vos objectifs de gestion du poids, le fait de boire davantage d’eau ne contribue pas en soi à la perte de poids.
« L’eau est essentielle à chaque activité cellulaire de notre corps, de la tête aux pieds », explique Mme Huggins. « Rester hydraté permet au corps de fonctionner plus efficacement et nous aide à nous sentir mieux ».
Tous les types d’eau (gazeuse, plate, toute source), les autres boissons et les aliments à fort volume d’eau vous aident à vous hydrater. Essayez d’ajouter des fruits frais ou congelés à vos boissons pour ajouter des fruits et légumes à votre journée tout en ajoutant de l’eau.
Mais boire plus d’eau ne devrait être qu’une petite partie de votre parcours de mieux-être. « Boire de l’eau ne va pas avoir un effet de perte de poids énorme, et sans restriction calorique ou exercice, le simple fait de boire de l’eau n’est pas susceptible d’entraîner une perte de poids significative », déclare la Dre Jampolis. Comme toujours, il est important d’adopter une approche plus globale et durable.
--
Ashley Mateo a plus de dix ans d’expérience dans la couverture de sujets liés à la mise en forme, à la santé et au mode de vie pour des magazines et des sites Web nationaux. Elle est également une entraîneuse de course certifiée par l’UESCA.
--
L’exactitude de cet article a été vérifiée en juin 2021 par Angela Goscilo, M. Sc., Dt. P., CDN, gestionnaire de la nutrition. L’équipe scientifique de WW est un groupe d’experts qui veille à ce que toutes nos solutions soient fondées sur les meilleures études possibles.