Cinq effets du sommeil sur votre poids

Dormir davantage ne fera peut-être pas faire fondre les kilos du jour au lendemain, mais les recherches montrent qu’un sommeil de bonne qualité peut favoriser la gestion du poids d’autres manières. Voici donc la science sur le sommeil et la balance.

Redressez les oreillers et préparez-vous à découvrir une nouvelle raison d’aimer une bonne nuit de sommeil. Ces heures que vous avez passées endormis au pays des rêves? Elles pourraient faire une différence positive dans votre cheminement de perte de poids.

De plus en plus de preuves scientifiques suggèrent qu’une bonne nuit de sommeil favorise une bonne gestion du poids, à court terme et au fil du temps. « Le sommeil est aussi important que l’alimentation saine et l’exercice lorsqu’il s’agit d’atteindre les objectifs de poids santé », affirme Marie-Pierre St-Onge, Ph. D., directrice du Sleep Center of Excellence du Columbia University Irving Medical Center à New York.

Est-ce que cela signifie que vous pouvez perdre du poids simplement en dormant davantage? Pas tout à fait – les experts ne suggèrent pas que le sommeil fait automatiquement disparaître les kilos. Mais le nombre d’heures pendant lesquelles nous dormons chaque nuit et la qualité du sommeil peuvent avoir une incidence sur tout, du choix de nos collations le lendemain à notre capacité mentale à suivre un plan de repas. Vous trouverez ci-dessous un aperçu nuancé sur la façon dont le sommeil peut affecter votre poids.

1. Le sommeil exerce une influence sur l’appétit

Si vous êtes affamé après avoir veillé trop tard, sachez que ce n’est pas le fruit de votre imagination. « Un sommeil réduit provoque un dérèglement des hormones associées à l’appétit », affirme Abhinav Singh, M.D., membre du groupe d’examen médical de SleepFoundation.org et directeur médical du Indiana Sleep Center à Greenwood. Selon le Dr Singh, le manque de sommeil est associé à une augmentation des niveaux de ghréline, une hormone qui permet de signaler la faim, ainsi qu’à une réduction des niveaux de leptine, une hormone liée à la sensation de satiété. Bien qu’il n’existe pas de quantité de sommeil « parfaite » qui convienne à tous, une analyse de recherche de 2018 a constaté que l’effet hormonal qui provoque la faim a tendance à survenir lorsque la durée du sommeil est inférieure à sept heures.

2. Le sommeil peut avoir une incidence sur les envies

En plus d’augmenter l’appétit en général, un manque de sommeil de qualité peut influencer nos choix alimentaires – et ce, pas de manière à vouloir engloutir une assiette de légumes frais. « La perte de sommeil augmente l’activité des zones du cerveau associées à la récompense », indique Mme St-Onge. « Ces signaux semblent augmenter la motivation à rechercher des aliments riches en gras [malsains] et en calories. » La qualité du sommeil est également importante, ajoute-t-elle : dans une petite étude de 2020 menée auprès de femmes et publiée dans le Journal of the American Heart Association, les volontaires qui ont indiqué avoir mal dormi avaient tendance à consommer plus de sucres ajoutés et moins d’aliments contenant des gras saturés sains que les femmes ayant dormi plus profondément.

3. Le sommeil peut favoriser l’exercice

Tout le monde sait que faire de l’exercice peut aider les gens à gérer leur poids. Ce qui est difficile est qu’en faire demande un effort mental et physique. Être bien reposé est donc essentiel. Lors d’un sondage de 2019 mené auprès de 1 011 adultes par la National Sleep Foundation, près de la moitié ont indiqué que la fatigue diminuait leur capacité à faire de l’exercice. Heureusement, ça ne s’arrête pas là : des recherches antérieures suggèrent une association bidirectionnelle entre le sommeil et les niveaux d’activité. Cela signifie que le sommeil pourrait vous encourager à devenir plus actif puisque le fait de devenir plus actif pourrait contribuer à un meilleur sommeil. Si vous n’êtes pas motivé à aller au centre de conditionnement, améliorer votre sommeil pourrait faire en sorte que l’exercice vous semble plus facile à réaliser.

4. Le sommeil peut vous aider à suivre un plan

Il est normal d’avoir l’impression que votre monde est bouleversé après quelques nuits passées à se tourner et se retourner : un mauvais sommeil peut nuire au fonctionnement exécutif (l’ensemble des processus cognitifs qui nous permettent d’organiser notre temps et nos tâches, de résoudre des problèmes et de gérer nos impulsions), indique un rapport de 2017 de la revue Nature and Science of Sleep. Cela peut rendre le suivi d’un programme de perte de poids (ou de n’importe quel programme, en réalité) plus difficile, mentionne le Dr Singh. Par exemple, un cerveau fatigué n’a peut-être pas la capacité d’effectuer la planification de repas sains, ce qui fait en sorte que votre dîner est loin d’être idéal, ni de donner la priorité à la séance de yoga que vous auriez voulu intégrer dans votre journée chargée.

5. Le sommeil est lié au métabolisme

Le stade du sommeil caractérisé par les rêves et les mouvements oculaires rapides (MOR) peut être un facteur contribuant au nombre de calories que le corps brûle au repos. Pendant le sommeil paradoxal, le rythme cardiaque augmente et l’activité cérébrale devient semblable à celle de l’état d’éveil. Toute cette action nécessite du glucose comme énergie, ce qui entraîne un taux métabolique de repos plus élevé (l’énergie dont le corps a besoin pour son fonctionnement de base), explique Mme St-Onge. Les gens passent par les stades de sommeil paradoxal et non paradoxal à plusieurs reprises pendant le sommeil, les périodes de sommeil paradoxal devenant progressivement plus longues au fur et à mesure que la nuit avance. Cela signifie que si votre sommeil est écourté, vous ne profitez pas des longues périodes de sommeil paradoxal. Une petite étude publiée dans la revue Obesity a révélé que les volontaires qui étaient éveillés après seulement quatre heures de sommeil se sont réveillés en ayant des taux métaboliques de repos inférieurs de 2,6 % comparativement à leurs références. Mme St-Onge mentionne que « cela pourrait rendre la perte ou le maintien du poids plus difficile ». Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour cerner les véritables répercussions sur la balance.

Une autre note sur le métabolisme : les personnes qui manquent constamment de sommeil ont plus de chances de subir une réduction de la sensibilité à l’insuline et une hausse des concentrations de cortisol comparativement à celles qui dorment suffisamment. Cet effet hormonal en double pourrait augmenter le risque de développer le prédiabète ou un diabète de type 2 – un problème de santé qu’ont les personnes ayant une forte corpulence.

Le fin mot de l’histoire : dormir davantage est-il un facteur qui peut vous aider à perdre du poids?

Il n’y a pas assez de preuves actuellement pour affirmer que le fait de dormir en soi peut accélérer la perte de poids. Par contre, de plus en plus de preuves scientifiques montrent qu’un manque de sommeil peut perturber votre humeur et votre état d’esprit, ainsi que les hormones libérées par votre corps et les choix concernant les aliments que vous désirez – tous des facteurs pouvant causer une prise de poids. Vous avez de la difficulté à vous endormir? Les experts disent à WW que des mesures telles qu’établir une heure de coucher constante, faire une activité physique pendant la journée et éviter les appareils numériques le soir peuvent vous aider à dormir mieux et plus longtemps. Discutez avec votre médecin si vous continuez à passer vos nuits à vous tourner et vous retourner. Vous méritez un repos de bonne qualité.

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Holly Pevzner est une rédactrice vivant à Los Angeles qui traite de la santé, du rôle de parent et des voyages en famille. Ses travaux sont parus dans des publications telles que EatingWell, Parents, Real Simple et Prevention.