Vous est-il déjà arrivé de pousser la machine un peu trop lors d’un entraînement et de ressentir de la douleur par la suite? Ça arrive. Au début d’un parcours de mise en forme, il est normal de ne pas faire tous les exercices correctement ou d’aller trop loin. Par la suite, lorsque nous commençons à voir les résultats de tous nos efforts, nous devenons parfois plus audacieux et poussons notre corps à en donner plus qu’à l’habitude, ce qui risque d’entraîner des blessures.
Non seulement les blessures d’entraînement sont tout sauf agréables, mais elles risquent aussi de vous faire perdre le rythme de votre progression en raison du temps qu’il vous faudra pour guérir. C’est pourquoi nous avons demandé à des experts de nous donner de petits trucs de récupération, pour protéger votre corps et conserver votre élan!
Avant l’entraînement
En matière d’entraînement, le vieil adage tient toujours la route : « mieux vaut prévenir que guérir ».
« Le meilleur moyen de bien récupérer est d’adopter des mesures préventives », indique Rachel MacPherson, entraîneuse personnelle et auteure à Radical Strength. « Il faut veiller à échauffer nos muscles correctement avant de faire de l’exercice ».
Elle ajoute que les étirements des muscles à froid avant l’entraînement n’est plus du tout recommandé : « Qu’arriverait-il à un élastique gelé si on l’étirait? » Elle indique plutôt de s’échauffer avec une activité cardiovasculaire légère et quelques exercices dynamiques. « Si vous choisissez de soulever des poids, prenez d’abord des charges légères pour échauffer chaque groupe musculaire avant d’y aller avec des charges plus lourdes ».
Pendant l’entraînement
Pour récupérer rapidement, Mme MacPherson rappelle qu’il est crucial de ne pas se surentraîner.
« Donnez une pause d’une journée à vos muscles entre vos séances de musculation en force », conseille-t-elle.
Elle recommande par ailleurs de faire son entraînement musculaire du corps entier tous les deux jours, de trois à quatre fois par semaine, et d’être en repos actif les autres jours, par exemple en faisant du yoga, de la marche ou du vélo.
Si vous pensez avoir dépassé vos limites, voici les symptômes de surentraînement qu’elle suggère de surveiller :
- Douleur, faiblesse ou lourdeur dans les membres.
- Incidence accrue de maladie ou de rhume.
- Douleurs ou blessures dues à une surutilisation.
- Troubles de l’humeur.
- Problème de sommeil, notamment de l’insomnie.
- Besoin de se reposer plus souvent pendant l’entraînement.
- Difficulté à se motiver.
Après l’entraînement
« Après l’entraînement, veillez à redonner de l’énergie à votre corps avec des aliments de qualité, dont des glucides », indique Mme MacPherson. « Les protéines et les lipides sont aussi importants ».
Elle recommande de consommer 30 grammes de glucides et de 15 à 25 grammes de protéines après l’entraînement pour aider vos muscles à récupérer et à refaire vos réserves de glucose.
« Choisissez des aliments riches en nutriments pour un maximum de bienfaits ».
Aussi, même si ce n’est pas notre premier réflexe, il est tout aussi important de bien dormir après l’entraînement.
« C’est pendant le sommeil et les périodes de repos que vos muscles se réparent et récupèrent le plus », explique-t-elle. « Même une perte de sommeil minime de temps à autre pendant la nuit peut entraver votre récupération et votre performance. Visez de 8 à 10 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit ».
En cas de blessure…
Si vous avez dépassé vos limites et que vous vous êtes blessé, acceptez-le et concentrez vos efforts à soigner votre corps.
« Si vous avez une blessure ou une douleur aiguë, prenez l’habitude de mettre de la glace sur-le-champ », indique Thanu Jey, DC, directeur de clinique à la Yorkville Sports Medicine Clinic de Toronto.
« Votre corps réagit en créant de l’inflammation dans la zone blessée, ce qui rend les mouvements difficiles pendant la guérison », explique-t-il. « Mettre de la glace diminue l’inflammation et le temps de guérison, de sorte que vous pourrez retourner plus vite à vos activités ».
Il rappelle par ailleurs que la glace est plus efficace lorsqu’elle est utilisée tout de suite après la blessure, et le devient de moins en moins, au fur et à mesure que le temps passe.
Mme MacPherson quant à elle suggère de masser les muscles ou de prendre un bain avec du menthol ou de sels d’Epsom pour apaiser la douleur musculaire. Elle fait également remarquer que, selon certaines données, les saunas à infrarouge – qu’elle utilise elle-même – accéléreraient la récupération et indique qu’ils valent la peine d’être essayés.
Vous pouvez essayer différentes choses pour voir ce qui fonctionne pour vous : il suffit d’écouter son corps.
Elle résume ainsi : « Prenez soin de vous-même et votre corps vous remerciera en fonctionnant à merveille! »