Les pieds sont la partie du corps humain qui travaille le plus. Notre vie éveillée repose littéralement sur eux. « Quand on a mal aux pieds, on a mal partout », dit le podologue sportif et marathonien Franklin Kase, M.P.D., membre du collège américain des chirurgiens des pieds et des chevilles. La douleur aux pieds peut être atroce. Elle peut nous enlever le goût de nous lever du divan, d’enfiler nos chaussures de sport et de faire de l’exercice.
Mais il y a des moyens de réduire le risque de blessures, précise le Dr Kase, qui court depuis 35 ans sans avoir eu de douleurs ou de blessures sérieuses aux pieds ou aux chevilles. Son secret? Il porte des chaussures de soutien et intègre les cinq éléments de l’activité physique dans son programme d’exercice : exercices d’échauffement, étirements, exercices aérobiques, exercices de refroidissement, puis d’autres étirements. Vous avez bien lu : les exercices d’échauffement avant les étirements.
« Faire des étirements avant les exercices d’échauffement (comme une marche en douceur de trois à cinq minutes ou un autre exercice aérobique) provoque des tensions et des nœuds musculaires », prévient-il. Et quand les muscles du bas du corps sont tendus et ne fonctionnent pas correctement, ils ne soutiennent pas adéquatement les pieds, ce qui peut provoquer des blessures. La marche sur place devrait suffire; au gymnase, on peut faire des exercices d’échauffement légers sur un appareil de cardio.
Nous avons demandé au Dr Kase ainsi qu’à Robert Martin, Ph. D., spécialiste agréé en entraînement de la force, physiothérapeute et professeur agrégé au collège Duquesne, de nous recommander des solutions et des mesures préventives pour cinq problèmes podologiques courants.
Irritation cutanée : Des pieds trop humides ou trop secs sont source d’inconfort pendant l’exercice. Des pieds trop secs peuvent provoquer des ampoules ou des frottements. À l’opposé, des pieds trop humides favorisent le développement de champignons. Pour garder les pieds en bonne forme, le Dr Kase recommande l’application d’une lotion après le bain ou la douche. « Lorsque je cours un marathon, je mets souvent de la Vaseline entre mes orteils pour éviter les ampoules », affirme le podologue. Porter des bas fabriqués partiellement en fibres synthétiques aide à garder les pieds au sec. En effet, celles-ci éliminent mieux la transpiration que ne le fait le coton. En outre, on ne doit laisser que l’espace nécessaire dans la chaussure pour que le pied remue, juste assez pour que la peau puisse bouger en toute sécurité.
Talalgie (douleur au talon) : La talalgie survient souvent lorsque l’on porte des chaussures sans soutien (comme des chaussures à talon mince, des chaussons de ballet à semelle mince ou des tongs) sur des surfaces dures comme le béton. (Mais on ne vous apprend rien, n’est-ce pas?) Le port de chaussures offrant un bon soutien permet de réduire la douleur au talon. Des talons plus larges donnent une allure plus stable que les talons aiguilles. Prenez l’habitude d’étirer vos pieds au réveil : dirigez doucement les orteils vers les chevilles pendant 30 secondes par pied. Vous avez déjà mal? L’application de glace sur les talons réduira l’enflure, tandis que des talonnettes atténueront la douleur. Le physiothérapeute Martin recommande d’alterner des programmes d’exercices qui sollicitent beaucoup les pieds (comme la marche et la course) avec des sports à faible impact (comme la natation ou le vélo).
Oignons : Enfiler une chaussure avec un durillon au pied peut être une vraie torture. Afin de diminuer la pression douloureuse, examinez votre collection de chaussures et retirez les paires (y compris celles de sport) qui sont trop serrées et donnez-les à des organismes de bienfaisance! En général, on devrait se procurer des chaussures larges ou même très larges en fonction de la taille de l’oignon. Il ne faut pas se contenter de prendre une taille de chaussures plus grande, car on se privera alors d’un bon soutien au niveau du talon et du cou-de-pied. Vous devriez aussi consulter votre médecin pour envisager l’ablation de l’oignon. Le podologue-chirurgien affirme que la plupart des gens peuvent marcher le jour même d’une telle intervention.
Pieds et chevilles instables : Quand nos pieds ont tendance à tourner vers l’extérieur ce qui fait glisser les chevilles, on court un risque plus élevé de subir des entorses à la cheville et au pied. Cette situation est due à la faiblesse des muscles qui entourent la cheville, explique le Dr Kase. Un podologue peut prescrire des orthèses qui contribueront à aligner correctement le pied afin de mieux soutenir les muscles de la cheville (les régimes d’assurances couvrent parfois le coût de telles orthèses). Le Dr Kase affirme qu’il ne pourrait lui-même courir de marathons s’il n’avait pas d’orthèses dans ses chaussures. De son côté, Robert Martin recommande des exercices de base comme les planches pour renforcer la stabilité.
Entorses de la cheville : Les entorses de la cheville peuvent se produire à tout moment lorsque l’on marche sur des surfaces inégales comme des roches, des nids-de-poule ou des fissures dans un trottoir. Les exercices de renforcement et d’extension de la cheville sont essentiels pour prévenir les entorses et s’en remettre. Pour renforcer les chevilles, assoyez-vous sur une table ou une haute chaise et laissez retomber vos pieds à un angle de 90 degrés. Enveloppez un bracelet lesté autour de la plante du pied. Levez le pied et la cheville, en déplaçant le pied vers le haut, à droite, à gauche puis vers le bas, en maintenant chaque position pendant 7 à 8 secondes. Faites cet exercice 10 fois pour chaque pied, une fois par jour.