Mise en forme

8 surprenants raccourcis pour un meilleur entraînement

Vous voulez profiter au maximum des bienfaits pour la santé que procure l’exercice sans passer des heures au gymnase? Essayez ces trucs faciles.

Quand il est question d’exercice, il n’y a pas de meilleure motivation que les résultats concrets. Plus on gagne de la force, plus on maigrit et plus nos muscles prennent du tonus, plus on voudra continuer à faire de l’exercice. Profitez donc au maximum de vos séances d’entraînement en suivant ces quelques astucieux conseils.

Trouvez un partenaire qui vous servira de modèle. 
C’est-à-dire quelqu’un qui est en meilleure forme que vous. Dans le cadre d’une étude réalisée à l’université Kansas State, de jeunes femmes à qui l’on a dit que leur partenaire d’entraînement était modérément plus en forme ont passé en moyenne neuf minutes de plus sur un vélo stationnaire sur six séances d’entraînement. C’est presque le double du temps que les participantes ont passé volontairement sur le vélo quand elles pédalaient seules. Les participantes qui avaient pédalé davantage ont également affirmé qu’elles avaient une plus grande motivation à s’exercer à nouveau.

Prenez position. 
Optez pour des exercices debout quand vous le pouvez. Supporter votre propre poids corporel (par exemple, en soulevant des poids en position debout plutôt qu’assise sur un banc ou en utilisant une machine elliptique au lieu d’un vélo stationnaire) peut donner de plus grands avantages. (Évidemment, la sécurité et la bonne posture doivent toujours primer.) Essayez aussi de rester debout plus souvent au cours de la journée. Des études révèlent que le temps total passé assis est un facteur ayant d’importants effets négatifs sur la santé et la durée de vie.

Sortez au grand air. 
Pour des séances de marche de même durée, les marcheurs en plein air vont plus vite et ressentent moins de fatigue que les personnes qui utilisent un tapis roulant à l’intérieur, suggère une étude publiée dans le Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise. Il existe une raison évidente qui pourrait expliquer ce phénomène : les gens aiment généralement mieux marcher en plein air. Bien sûr, les tapis roulants sont une excellente option, mais rien ne peut surpasser l’air frais et les beaux paysages.

Adoptez une attitude plutôt positive. 
On peut se renforcer en se répétant intérieurement des mots à connotation positive. Dans le cadre d’une étude de portée limitée réalisée en France, on a constaté que les gens avaient une plus grande force de préhension quand ils écoutaient des phrases positives (comme « Fiona soulève les haltères »), alors que cet effet était absent chez les participants qui écoutaient des phrases négatives (« Laurie ne soulève pas ses bagages »).

Faites du yoga, courez plus loin. 
Une étude menée par une importante organisation de recherche aux États-Unis porte à croire que la pratique du yoga est non seulement efficace pour soulager les douleurs légères à modérées, mais qu’elle peut aussi faire augmenter l’endurance cardiovasculaire. On ne comprend pas entièrement les raisons de ce phénomène, mais les experts affirment que le yoga peut renforcer la puissance cardiaque en favorisant une meilleure souplesse, une respiration plus efficace, la réduction du stress et une plus grande concentration.

Prenez votre dose de café. 
Tant les cyclistes masculins et féminins ont roulé plus rapidement s’ils avaient pris de la caféine cinq minutes avant de partir en randonnée, selon une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Cependant, l’absorption de caféine une heure ou plus avant l’activité n’a eu aucun effet. Essayez de boire du café ou du thé juste avant votre séance d’entraînement pour voir si cela vous donnera un léger regain d’énergie.

Restez optimiste. 
Vous avez probablement déjà écouté de la musique pendant l’exercice pour garder votre entrain. Sans surprise, des études révèlent que cela peut aussi vous donner l’impression que votre entraînement est moins intense. Des chercheurs anglais ont constaté que les personnes qui faisaient de l’exercice en écoutant de la musique disaient avoir eu à fournir moins d’effort que celles qui s’entraînaient en silence. L’étude proposait également un tempo idéal pour la musique d’entraînement : environ 125 à 140 temps par minute (quelque chose comme « Beat It » de Michael Jackson ou « Only Girl (in the World) » de Rihanna).

Finissez en beauté. 
Nous savons déjà qu’il est recommandé de prendre cinq ou dix minutes pour récupérer à la fin d’une séance d’entraînement (par exemple en marchant lentement), mais voici un autre incitatif pour le faire : les derniers instants de notre entraînement sont ceux dont nous nous souvenons. Si ce dernier souvenir est agréable — surtout après une dure séance — on sera plus enclin à reprendre l’exercice peu de temps après, selon une étude dont les résultats ont été publiés dans le Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise.