Pendant des années, la culture populaire a dénoncé les gras alimentaires comme le plus grand ennemi de la perte de poids. L’opinion publique a finalement changé en faveur des lipides – ce qui est une bonne nouvelle, puisque cette opinion concorde en fait avec la science de la nutrition. Tout comme les glucides et les protéines, les gras alimentaires sont un macronutriment qui fournit de l’énergie au corps. Vous ne pouvez pas bien vous porter sans eux! « Votre corps a besoin de lipides pour absorber les vitamines A, D, E et K, ainsi que les antioxydants comme le lycopène et le bêta-carotène », explique la nutritionniste Alissa Rumsey, propriétaire d’Alissa Rumsey Nutrition and Wellness à New York.
Les lipides contribuent également à rendre les repas plus rassasiants; en circulant dans le système digestif, les lipides stimulent la libération d’une hormone appelée cholécystokinine, qui envoie des signaux de satiété au cerveau. Puis, n’oublions pas leur goût absolument exquis : « Les lipides permettent d’attendrir et de lubrifier, ce qui rehausse la saveur d’un aliment et lui donne une texture veloutée », mentionne la diététiste et nutritionniste Patricia Bannan, autrice du livre Eat Right When Time Is Tight.
Les recommandations générales sur les macronutriments énoncées par la National Academy of Sciences suggèrent que les lipides devraient représenter de 20 % à 35 % de l’apport calorique total pour favoriser une santé optimale. Les types de lipides que vous consommez sont également importants, précise le nutritionniste Brian St. Pierre, directeur de la nutrition de Precision Nutrition. Voici un aperçu des gras sains et des mauvais gras, ainsi que quelques sources d’aliments nutritifs à mettre dans votre assiette.
Comprendre la différence entre les gras « sains » et les « mauvais » gras
Certains types de lipides sont meilleurs pour le corps que d’autres. Pour en savoir plus, consultez le guide complet de WW sur les gras alimentaires. Voici un aide-mémoire ainsi qu’une liste d’aliments utile pour vous aider à commencer.
Gras non saturés
Il s’agit des gras « sains » que la plupart des experts recommandent de valoriser au sein de votre alimentation. Les gras non saturés se présentent sous deux formes : les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturées. Les deux jouent un rôle dans la fabrication et la conservation des cellules. Les gras non saturés aident également à contrôler le taux de cholestérol LDL, c’est-à-dire le mauvais cholestérol, ce qui peut réduire le risque de développer une maladie cardiaque ou de subir un accident vasculaire cérébral.
- Les gras monoinsaturés se trouvent dans les huiles végétales comme les huiles d’olive, de canola et de carthame. Les avocats, le beurre d’arachide et certaines noix et graines contiennent également des gras monoinsaturés.
- Les graines de tournesol, ainsi que les huiles dérivées du soya, du maïs et du tournesol contiennent une forte concentration de gras polyinsaturés. Les acides gras oméga-3 et oméga-6, qui font également partie de la catégorie des gras polyinsaturés, sont présents dans les poissons gras tels que le saumon, les sardines, la truite et le hareng, ainsi que dans l’huile de canola, les noix de Grenoble et les graines de lin.
Gras saturés
Vous devez envisager de limiter votre consommation de gras saturés : le rapport 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans conseille de limiter la consommation de gras saturés à 10 % des calories quotidiennes. Présents principalement dans les sources d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers, ainsi que dans l’huile de noix de coco et de palme, les gras saturés peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL dans le sang lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
Gras trans
Les gras trans sont ceux que vous souhaiterez peut-être éviter autant que possible. Ils augmentent le taux de cholestérol LDL et réduisent les taux bénéfiques de cholestérol HDL, ce qui explique probablement les raisons pour lesquelles ils sont liés aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et au diabète de type 2. La plupart des gras trans se trouvant dans le régime alimentaire occidental sont d’origine humaine, par le biais du processus industriel d’hydrogénation. (De petites quantités sont naturellement présentes dans certaines viandes et certains produits laitiers.) Les gras trans sont fréquemment ajoutés aux aliments emballés tels que les produits de boulangerie et pâtisseries, les pizzas surgelées et les aliments frits dans le but d’obtenir une texture désirable et de prolonger la durée de conservation. Les gras trans sont indiqués sur les étiquettes de la valeur nutritive. Pensez alors à les lire attentivement lorsque vous faites l’épicerie.
Cholestérol
Le cholestérol est une substance adipeuse que l’on ne trouve que dans les produits de source animale, comme la viande, les œufs et les produits laitiers entiers. Votre corps a besoin de cholestérol pour produire de la vitamine D et des hormones ainsi que pour maintenir vos cellules en bonne santé. Cependant, le foie produit tout le cholestérol nécessaire. Puis, malgré sa réputation négative, des recherches indiquent que le cholestérol diététique n’augmente pas le taux de cholestérol dans le sang.
Gras sains : 8 aliments qui contiennent des gras non saturés
« Essayez d’incorporer des gras sains dans chacun de vos repas pour qu’ils soient plus rassasiants et qu’ils vous apportent plus d’avantages nutritionnels », conseille Lauren Antonucci, diététiste, nutritionniste et propriétaire de Nutrition Energy à New York. Voici quelques options savoureuses à essayer.
1. Avocat
Les avocats contiennent des gras monoinsaturés et des gras polyinsaturés. Ils sont également riches en fibres et regorgent de nutriments, notamment d’acide folique, de magnésium, de potassium et de vitamines B, C, E et K. La texture crémeuse et le goût délicieux de l’avocat en font un ajout parfait à une salade de crevettes ou une solution de remplacement pour la mayonnaise dans un sandwich.
2. Œufs
Un gros œuf fournit 5 g de lipides, dont la majeure partie (2,7 g) consiste en des gras non saturés. Les œufs sont également riches en protéines, en vitamines A, D et B12, qui sont des nutriments essentiels, et en choline, qui stimule le cerveau et joue un rôle dans la mémoire et l’humeur. Les œufs ont naturellement une teneur élevée en cholestérol, mais pour la plupart des personnes en bonne santé, ce n’est pas un problème. Certaines astuces simples au sujet de la cuisson des œufs peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre douzaine.
3. Poissons gras
Le saumon, la morue, le maquereau, les anchois, le hareng et le thon blanc sont riches en acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation et peuvent protéger le cœur. Selon une analyse de recherche publiée dans le Journal of the American Medical Association, la consommation d’une ou de deux portions de poisson gras par semaine était associée à une diminution de 36 % du risque de mourir d’une maladie cardiaque. Quelques recettes simples peuvent vous aider à intégrer davantage de produits de la mer à votre programme alimentaire.
4. Noix
Les noix regorgent de gras non saturés sains, ainsi que de protéines, de fibres et de vitamine E. Les noix ont l’avantage d’être également riches en acides gras oméga-3. Que vous préfériez les amandes, les noix de cajou, les pacanes ou les pistaches, gardez à l’esprit la taille des portions : une portion de noix est de 28 g (1 oz), c’est-à-dire environ 18 noix de cajou.
5. Huile d’olive
L’huile d’olive est principalement composée d’un gras monoinsaturé appelé acide oléique, qui peut aider à réduire la pression artérielle et réduire l’inflammation. Elle contient également beaucoup d’antioxydants ainsi que des vitamines E et K.
6. Graines
Les graines sont petites, mais puissantes lorsqu’il est question de nutrition. Elles sont riches en gras non saturés, en fibres, en antioxydants, en calcium et en protéines. Les graines de chia et les graines de lin, en particulier, sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3. Puis, un fait intéressant à propos du chia : les graines peuvent être utilisées pour préparer une délicieuse crème-dessert!
7. Beurres de noix et de graines
Amateurs de beurre d’arachide, réjouissez-vous : la majeure partie des lipides contenus dans les beurres de graines et dans les beurres de noix provient de gras sains de types monoinsaturés et polyinsaturés. Ces tartinades sont également une délicieuse source de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de substances phytochimiques.
8. Olives
Tout comme leur huile, les olives sont riches en vitamine E et en autres puissants antioxydants. Elles contiennent également des gras sains, polyinsaturés et monoinsaturés qui contribuent à réduire l’inflammation. Elles sont délicieuses en tant que collations lorsqu’elles sont marinées dans un mélange d’orange et de fenouil ou en tant que touche de saveur dans une recette simple à base de poulet.
Les gras sains et la perte de poids
La règle de base s’applique toujours : un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Puis, il est tout à fait possible que la consommation d’aliments contenant des gras non saturés sains puisse contribuer à ce que cela se produise. « Manger plus de gras sains et moins de lipides hautement transformés [peut] vous faire sentir plus rassasié et mieux nourri, ce qui peut potentiellement vous permettre de perdre plus facilement du poids », déclare M. St. Pierre. En effet, des recherches indiquent que les gras sains peuvent aider les gens à se sentir plus rassasiés en mangeant des portions modestes : une petite étude publiée dans la revue Obesity a révélé qu’un régime alimentaire riche en gras polyinsaturés était lié à une sécrétion accrue de l’hormone PYY, qui joue un rôle dans la suppression de l’appétit.
Les régimes alimentaires à teneur plus élevée en lipides
Certaines études laissent entendre que les régimes alimentaires à haute teneur en lipides et à faible teneur en glucides, comme le régime paléo, le régime cétogène et le régime Atkins, sont plus efficaces pour la perte de poids à court terme que les régimes alimentaires à forte teneur en glucides et à faible teneur en lipides. Toutefois, il s’agit d’une comparaison de deux extrêmes. La plupart des experts, y compris ceux de l’équipe scientifique de WW, s’entendent pour dire qu’un mélange équilibré et facile à suivre de lipides, de glucides et de protéines est le meilleur moyen de gérer sainement son poids au fil du temps.
« Plus un [régime alimentaire] est restrictif, plus il est difficile à suivre à long terme – et c’est la cohérence qui est importante à la fin », dit M. St Pierre.
Le fin mot de l’histoire : les gras sains relèvent-ils du mythe ou de la réalité?
Les lipides sont des éléments important d’une alimentation saine. En plus d’être nécessaires à l’absorption de certaines vitamines clés, ils peuvent contribuer à réduire l’inflammation, à augmenter le sentiment de satiété et à soutenir d’autres aspects du mieux-être. Bien que WW évite de déclarer certains aliments comme étant « bons » ou « mauvais », des recherches démontrent constamment que les différents types de lipides ont des effets différents sur l’organisme. Les régimes alimentaires qui mettent l’accent sur les gras non saturés sont associés à des avantages à effet protecteur pour la santé, tandis que les régimes alimentaires riches en gras saturés et en gras trans sont associés à un risque accru de développer certaines maladies. Apprendre à reconnaître les gras non saturés sains et les intégrer dans votre alimentation peut être un moyen simple de vous aider à atteindre vos objectifs de mieux-être au fil du temps.
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Lindsey Emery, rédactrice et éditrice indépendante, traite de la santé, de la mise en forme, des sports, de la nutrition et de l’équipement depuis près de 20 ans. Elle vit à Portland, en Oregon.