Mise en forme

5 mouvements qui font du parc un centre de conditionnement physique

Intégrez un bref entraînement à votre journée alors que les enfants jouent — c’est facile avec cette séance d’exercices de 10 minutes au terrain de jeu.

Trouver le temps de se mettre en forme est un défi en soi et lorsque de petits mousses sont de la partie, vous pourriez vous dire que c’est pratiquement impossible. Notre solution astucieuse : quand les enfants jouent, commencez à tonifier votre corps.

« Les équipements pour aires de jeu comportent divers angles, niveaux et surfaces. Vous pouvez donc faire preuve de créativité avec vos exercices », indique Patricia Friberg, entraîneuse, maman et vedette de la série de DVD Belly Beautiful Workout (Entraînement pour un superbe estomac). « De plus, des appareils de jeu comme les balançoires vous aident à travailler l’équilibre et la stabilité, tout en sollicitant davantage les muscles. »

Ce n’est pas seulement votre corps qui profite d’une séance au parc : une étude publiée dans Environmental Science & Technology montre qu’il est plus agréable et énergisant de faire de l’exercice dehors que d’en faire à l’intérieur.

Vous êtes prêt à jouer pour vous mettre en forme? La routine ci-dessous, conçue par Mme Friberg, utilise des installations souvent présentes aux parcs. Essayez-la pour renforcer vos muscles et brûler des calories. Vous pouvez choisir les exercices à votre gré et les réaliser comme vous le pouvez ou, si vous le préférez, exécutez la série intégrale d’exercices une fois pour une séance de mise en forme rapide (10 minutes seulement!).

Entraînement de 10 minutes au terrain de jeu

Faites chaque exercice le nombre recommandé de répétitions en exécutant 1 minute de cardio (sauts avec écart, marche sur place ou marche autour du terrain de jeu) entre chaque mouvement. Essayez de changer l’ordre des exercices chaque fois que vous effectuez cet entraînement.

Pompe sur la glissade

Préparez-vous : Posez les mains écartées à la largeur des épaules sur une glissade (plus elles sont placées en hauteur, plus le mouvement est facile) et étendez les jambes à la largeur des hanches derrière vous.

Allez-y : En pliant les coudes, abaissez la poitrine vers la glissade, puis poussez avec les bras pour remonter et reprendre la position initiale; cela compte pour 1 répétition. Faites de 12 à 16 répétitions.

Lever de jambe au banc

Préparez-vous : Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches et placez les avant-bras sur le dessus d’une table de pique-nique ou d’un banc de parc. (Votre corps devrait avoir la forme d’un L à l’envers.)

Allez-y : Levez la jambe droite à hauteur de la hanche derrière vous, puis rabaissez-la jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol derrière vous; cela compte pour 1 répétition. Faites 8 répétitions.

Ensuite, pliez le genou droit selon un angle de 90 degrés. Levez la cuisse droite, en remontant également le talon, puis rabaissez la jambe; cela compte pour 1 répétition. Faites 16 répétitions. Répétez la série entière du côté gauche.

Lever de genou en suspension sur les barres à singe

Préparez-vous : Suspendez-vous d’une barre en gardant les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes face à l’avant.

Allez-y : Resserrez l’abdomen, puis pliez les genoux, en les levant vers la poitrine. Étendez les jambes pour effectuer 1 répétition. Faites de 8 à 12 répétitions.

Planche à la balançoire

Préparez-vous : Placez-vous au sol de manière à faire une pompe en gardant les dessus des pieds sur une balançoire et les mains à la largeur des épaules au sol.

Allez-y : Pliez les genoux en les ramenant vers la poitrine alors que vous tirez la balançoire vers l’avant. Étendez les jambes pour reprendre la position initiale; cela compte pour 1 répétition. Faites de 8 à 12 répétitions.

Si cet exercice est trop difficile, gardez les jambes étendues et maintenez la position de la planche pendant 60 secondes.

Pont-flexion à la balançoire

Préparez-vous : Allongez-vous au sol sur le dos avec les talons sur une balançoire, les jambes étendues et les bras au sol à vos côtés. Levez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne de vos chevilles à vos épaules.

Allez-y : Pliez les genoux, en ramenant les talons vers les fesses, abaissez les hanches jusqu’à ce qu’elles touchent presque le sol, puis étirez les jambes; cela compte pour 1 répétition. Faites de 10 à 15 répétitions.

Si cet exercice est trop difficile, sautez la flexion des genoux : levez et abaissez simplement les hanches.