Alimentation

24 trucs pour la cuisine allégée

Cuisiner léger, cela signifie bien plus que remplacer de la crème fraîche par du lait écrémé ou de la mayonnaise allégée. Voici comment donc comment relever vos plats sans abuser des matières grasses.
  1. Utilisez une petite quantité d’ingrédients au goût relevé plutôt qu’une quantité trop importante d’ingrédients fades : parmesan Reggiano, graines de sésame, épices… Un bon moyen de relever les plats en limitant les glucides.
  2. Faites griller des amandes, noix, noisettes, épices et graines en tout genre pour faire ressortir leurs saveurs. Les noix, amandes et noisettes peuvent être grillées au four à 180°C pendant 10 à 15 minutes dans un plat peu profond, en remuant de temps en temps. Faites revenir brièvement à la poêle les épices et les graines en remuant jusqu’à ce qu’elles embaument.
  3. Saupoudrer vos desserts de chocolat râpé, vos ragoûts et autres plats de fromage râpé ou de copeaux de noix. Les ingrédients ainsi râpés ou en petits morceaux permettent de réduire les quantités utilisées tout en relevant les plats.
  4. Ecrasez du tofu sous forme de purée pour remplacer la crème dans une soupe ou une sauce pour un plat de pâtes, ainsi que pour réaliser une sauce de salade.
  5. Dans une recette de gâteaux ou de biscuits, remplacez une partie du beurre par de la compote de pommes. La purée de potiron ou de patate douce est aussi un excellent substitut pour d’autres plats.
  6. Lorsque vous diminuez les quantités de lipides d’une recette, remplacez-les par des herbes fraîches, des épices fortes, des jus d’agrumes ou du piment. Les lipides apportant beaucoup de goût à une recette; vous devez compenser par des ingrédients relevés.
  7. Diminuez les quantités d’huile en utilisant des accessoires comme des poêles ou woks antiadhésifs, des paniers vapeur, des plats en silicone...
  8. Préparez une grosse casserole de bouillon de volaille, de bœuf ou de légumes maison et congelez-le dans un bac à glaçons. Vous pourrez ainsi utiliser facilement les cubes pour relever vos repas, notamment les jours où vous êtes pressé et n’avez que peu de temps pour cuisiner.
  9. Poivrons, carottes, oignons… Utilisez un enduit à cuisson avec de la matière grasse lorsque vous faites revenir des morceaux de légumes. Vous pouvez les déguster en accompagnement ou émincés et les ajouter à une recette pour varier les plaisirs.
  10. Pensez au bouillon de légumes plutôt qu’au beurre ou à l’huile pour préparer une poêlée de légumes. Pourquoi ne pas ajouter un peu de vin ou de jus de fruits pour ajouter de nouvelles saveurs? Essayez aussi de préparer le riz et le couscous avec du bouillon.
  11. Ajoutez des céréales de riz soufflé dans vos recettes de muffins et de brownies. La consistance de votre pâte sera plus importante et réduirez le nombre de valeurs en PointsFutésMC.
  12. Mettez au frais un morceau de fromage allégé avant de le râper, ce sera plus facile car le fromage sera dur.
  13. Épaississez vos soupes avec des flocons de purée en sachet plutôt qu’avec de la crème. Un peu de lait écrémé peu aussi faire l’affaire.
  14. Vous pouvez aussi épaissir une sauce en y ajoutant une pomme de terre écrasée en purée.
  15. Saupoudrez les plats un peu fades de fromage émietté comme la feta ou le roquefort. Vous ajouterez beaucoup de goût mais peu de lipides.
  16. Dans certains plats, vous pouvez remplacer les noix par des flocons d’avoine.
  17. Ajoutez un peu de yogourt 0%, du tofu en purée ou du lait en poudre écrémé afin d’épaissir le lait écrémé.
  18. Pour colorer un peu un plat à base de blancs d’œuf, il vous suffit de mélanger une pincée de curcuma aux blancs.
  19. Remplacez la mayonnaise dans les salades de thon, œuf, pâtes et poulet par du tofu réduit en purée ou un yogourt entier mélangé avec vos légumes préférés coupés en dés.
  20. Pour du poisson ou du poulet pané, enduisez-les d’une pâte constituée de flocons d’avoine ou de semoule de maïs pour un résultat croustillant. Faites-les ensuite cuire au four.
  21. Pour plus de saveurs dans vos plats, pensez au zeste d’orange, de citron et de citron vert. Assurez-vous de prendre juste le zeste et non la peau blanche de l’écorce.
  22. Préparez-vous-même des tacos en faisant cuire des tortillas allégées directement sur la grille du four (200°C) jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
  23. Remplacez la crème fraîche par un yogourt entier pour préparer vos sauces. Optez de préférence pour un yogourt à la grecque car sa texture est plus épaisse.
  24. Assaisonnez une purée de pommes de terre maison avec de l’ail frais et du bouillon de volaille ou de légumes plutôt que du beurre et du lait. Encore mieux, faites revenir l’ail pour plus de goût.

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