Essayer un nouveau cours de mise en forme est un moyen idéal pour éviter de perdre l’intérêt dans votre entraînement. Or, il peut être intimidant de sortir de sa zone de confort et d’assister à un nouveau cours. Ne vous inquiétez pas, les instructeurs sont là pour vous guider dans votre entraînement à l’aide de phrases clés.
« Les phrases clés sont importantes, puisqu’elles permettent à l’instructeur de communiquer avec les clients à l’aide de quelques mots bien spécifiques », explique Noam Tamir, CSCS, fondateur de TS Fitness à New York. « Ces phrases peuvent également permettre de rendre les exercices plus efficaces, et c’est un excellent moyen d’amener les clients à porter attention à leur posture lorsqu’ils sont fatigués. »
Nous avons demandé à des instructeurs de différents cours de mise en forme de partager leurs phrases clés les plus populaires et ce qu’elles signifient, de façon à ce que vous sachiez dans quoi vous vous embarquez avant de franchir la porte du studio ou de la salle de conditionnement physique.
Barre
1. Rentrez le ventre
Attendez-vous à entendre cette phrase souvent durant le cours, en particulier lorsque vous vous tenez à la barre, pour contracter vos abdominaux. « Rentrer le ventre, ou bien serrer les abdos, vous aide à activer les abdominaux et à trouver une position neutre pour votre colonne vertébrale », explique Rachelle A. Reed, Ph. D., instructrice à Pure Barre à Denver. « Pensez à rentrer votre nombril en basculant les hanches vers la cage thoracique. »
2. Descendez d’un pouce, montez d’un pouce
Quand je fais une flexion-extension, vous faites une flexion-extension, nous faisons une flexion-extension? Pas tout à fait. Ce mouvement, qui cible les muscles des cuisses, est bien plus subtil et plus contrôlé. « Il aide les clients à comprendre à quel point le mouvement est censé être petit – autant qu’un trombone! », affirme la Dre Reed. « Le travail isométrique effectué tout au long du cours de barre, par exemple “descendez d’un pouce, montez d’un pouce”, est conçu pour isoler les grands groupes de muscles et les mener à un point de grande fatigue plutôt rapidement. »
3. Pulsation
Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas à vérifier votre pouls pour voir à quel point vous travaillez fort (mais vous pouvez le faire si vous le voulez!). La pulsation est un mouvement encore plus subtil que le « descendez d’un pouce, montez d’un pouce », et vous ne le faites qu’en descendant. « La pulsation suit le principe du travail isométrique, qui isole le muscle ciblé qu’un exercice sert à fatiguer », explique la Dre Reed. « En gardant le reste du corps immobile et solide, et en faisant des pulsations seulement à l’articulation qui supporte le muscle ciblé, vous pouvez fatiguer ce muscle plus rapidement. Au contraire, les mouvements classiques comme les flexions des jambes requièrent une plus grande amplitude de mouvement, plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires. »
Vélo intérieur
4. Augmentez la résistance
C’est là une phrase qui dit bel et bien ce qu’elle veut dire : tournez la poignée pour augmenter la résistance. « Augmenter la résistance, c’est ce qui nous permet d’être plus forts et plus puissants », déclare Amanda Margusity, instructrice au studio de vélo intérieur Crank NYC à New York. « Plus la résistance est élevée, plus vous brûlez de l’énergie. Mais la résistance est aussi une question de sécurité. Quand vous n’avez pas de résistance, le pédalier vous contrôle et c’est là que vous vous direz “Oh non, je ne contrôle plus rien!”. La résistance est votre amie. »
5. « 4, 3, 2, 1 »
Ce décompte vous amène à la prochaine portion de mouvements lors d’un cours de cardiovélo. « Lors d’exercices de rythme, nous aimons faire un décompte, parce que ça signifie que le rythme changera ou s’arrêtera », explique Mme Margusity. « Cette phrase nous permet d’éliminer toute confusion et d’aider les cyclistes à savoir ce qui se passe durant le cours. »
6. Levez-vous de la selle
Cela signifie : « Levez-vous et pédalez ». C’est essentiellement la phrase qui vous dit de lever les fesses de votre siège. Ça se produit habituellement lorsqu’on simule la montée d’une pente.
7. Isolez votre corps
Lorsque vous isolez votre corps lors d’un cours de vélo intérieur, vous êtes levé de votre siège et vous évitez de rebondir en pédalant, de manière à isoler ou à utiliser seulement le bas de votre corps. « Vous activez encore plus les muscles en serrant les fesses, en évitant de rebondir et en restant sur une ligne centrale imaginaire, sans vous balancer d’un côté et de l’autre », explique Mme Margusity. « On se concentre vraiment pour activer les fessiers et les quadriceps. »
Pilates
8. Contractez votre plancher pelvien
Vous entendrez cette phrase au moins une fois pendant vos cours, tant pour les cours au sol que les cours sur planche, car cet élément est important pour différents exercices touchants le tronc. « Nos muscles abdominaux transverses [les muscles du torse] commencent par soulever les muscles du plancher pelvien, c’est pourquoi nous devons porter une attention particulière lorsque nous contractons le plancher pelvien », explique Kristin McGee, vedette du yoga et instructrice de Pilates.
9. Respirez dans le dos et sur les côtés du corps
Cette phrase vous permet de contrôler votre respiration et votre énergie pour vous aider durant le cours. « Dans le Pilates, nous gardons les abdominaux contractés de façon à diriger notre respiration sur les côtés et dans le dos, en s’assurant de ne pas gonfler le ventre », explique Mme McGee. « Quand les abdominaux sont gonflés, ils ne sont pas utilisés correctement. »
10. Talons collés, orteils vers l’extérieur
Ça vous rappelle peut-être vos cours de ballet, mais il s’agit d’une position importante dans le Pilates également. « C’est la position en V du Pilates et nous l’utilisons pour établir une connexion entre les cuisses et le plancher pelvien », affirme Mme McGee.
Entraînement musculaire
11. Boucle de ceinture au menton
Ce genre de phrases clés aide les gens à visualiser ce que veut dire l’entraîneur. « Imaginez que vous portez une ceinture et amenez la boucle vers votre menton », explique M. Tamir. « Ça signifie qu’il faut faire basculer le bassin d’une position antérieure à une position postérieure. C’est ainsi que vous devez vous positionner lorsque vous faites une flexion des jambes ou un soulevé. »
12. Cou en position neutre
Il est important de s’assurer que votre cou est bien aligné avec votre colonne vertébrale, c’est-à-dire qu’il a une courbe naturelle. « C’est particulièrement important lors des soulevés, des flexions des jambes, des ballants, des développés au-dessus de la tête et de tout autre exercice exerçant une force sur la colonne vertébrale », explique M. Tamir. « Autrement, vous pouvez facilement avancer ou reculer le cou et vous blesser. »
13. Ancrez vos pieds dans le sol
Quand vous soulevez des poids, la clé consiste à toujours bien s’ancrer dans le sol. « Ça signifie de créer un mouvement de torsion avec vos pieds, lequel se transposera plus haut, ce qui vous permettra d’engager davantage vos abdominaux, vos fessiers, et tout votre corps », explique M. Tamir. « Vous pouvez le faire autant dans le mouvement négatif que dans le mouvement positif de l’exercice. »
Yoga
14. Portez attention à votre respiration
La respiration est extrêmement importante dans la pratique du yoga. « Ça signifie que vous devez surveiller votre manière de respirer et la modifier afin d’utiliser votre respiration efficacement et à votre plein potentiel », explique Mme McGee.
15. Colonne en position neutre
« Quand vous entendez cette phrase, vous devez vérifier que votre colonne vertébrale a une courbe naturelle, et que vous n’êtes pas trop arqué ou trop contracté », affirme Mme McGee. « Il est important que la courbe de la colonne soit naturelle afin que vous puissiez utiliser vos abdominaux correctement sans tendre d’autres muscles et sans exercer une trop grande pression sur votre dos, vos épaules, vos muscles fléchisseurs des hanches et votre cou. »
16. Détendez le haut de vos épaules
Il arrive souvent que les gens poussent leurs épaules contre leurs oreilles sans même s’en rendre compte. « Nous rappelons aux élèves de détendre le haut de leurs épaules afin qu’ils respirent plus librement et qu’ils n’exercent pas de stress sur leurs muscles lorsqu’ils font leurs postures », explique Mme McGee.
17. Écrasez fermement les quatre coins de votre pied au sol
Attendez, votre pied n’a pas de coins, n’est-ce pas? « Nos pieds sont notre fondation, et c’est super important qu’ils soient bien ancrés lorsque nous sommes en position debout », affirme Mme McGee. « Voilà pourquoi nous rappelons aux élèves de presser toutes les parties de leur pied pour éviter qu’une partie soit plus sollicitée qu’une autre. »
Zumba
18. Tour de main
Malgré ce que vous pourriez penser, vous ne tournez pas du tout vos mains. « En fait, vous tournez tout votre corps, ça veut dire que vous tournez le corps au complet », explique Jeimy Canosa, instructrice de Zumba au Life Time Athletic Westchester Club à Westchester, dans l’État de New York.
19. Taper la tête
Encore une fois, si vous débutez avec la Zumba et que votre instructeur commence à faire ce geste, vous pourriez penser que vous devez taper votre tête avec vos mains. Eh bien non! « Ce geste signifie que vous devez recommencer au début de la chorégraphie », explique Mme Canosa.
20. Geste d’arrêt à une ou deux mains
« Vous pouvez vous attendre à une transition entre des pas lorsque vous voyez ce geste », selon Mme Canosa. « Le un ou le deux dépend de la durée de la transition. »