Les mouvements que vous effectuez vous sembleront un peu plus faciles à faire si vous pratiquez une petite activité par jour. « Chaque fonction biologique dépend de la force physique, de la souplesse et de l’endurance aérobique », affirme Galina Denzel, entraîneuse personnelle et coauteure de Eat Well, Move Well, Live Well. La bonne nouvelle, c’est que l’on constate des résultats en peu de temps, ajoute-t-elle.
Prenez part à notre défi 15 jours pour bouger : Prenez l’engagement de faire un exercice quotidiennement, où ce qui est acquis tire parti de l’activité de la veille. À la fin du défi, vous serez plus fort, vous bougerez plus facilement et vous vous sentirez plus en forme et plus en confiance qu’au jour 1.
L’entraîneuse nous a aidés à concevoir ce défi de façon à ce qu’au 15e jour, vous atteigniez les objectifs suivants :
Objectif en force : Effectuer 10 pompes
Une pompe est un exercice classique excellent pour travailler le haut du corps, les muscles stabilisateurs du tronc et même vos jambes. Vous n’avez pas à effectuer une pompe standard en deux semaines, car cela peut prendre plus de temps. Votre objectif est d’arriver à faire 10 pompes modifiées (sur vos genoux ou sur un comptoir bas) en ayant une bonne posture.
Objectif aérobique : Marcher pendant 20 minutes
Vous savez comment marcher; voici comment le faire de façon à améliorer votre endurance cardiovasculaire afin que vous soyez plus fort à chaque pas.
Objectif de flexibilité : Bouger plus facilement
Nous avons tous des degrés de souplesse différents qui s’établissent au fil des années. Votre objectif est d’être en mesure d’aller plus loin dans un étirement et de vous sentir moins raide dans votre dos, vos hanches et vos jambes.
JOUR 1 : Test de la force
Choisissez entre l’une des trois versions de pompe :
Pompe ordinaire : Les mains au sol, sous les épaules, et les jambes allongées derrière vous de manière à former une ligne droite avec votre corps, de votre tête et de vos épaules jusqu’à vos talons.
Pompe sur les genoux : Les mains au sol, sous les épaules, et les genoux sur le sol de manière à former une ligne droite avec votre corps, de votre tête et de vos épaules jusqu’à vos genoux.
Pompe sur le comptoir : Les mains sur un comptoir bas et les jambes allongées derrière vous de manière à former une ligne droite avec votre corps, de votre tête et de vos épaules jusqu’à vos talons.
Choisissez une version que vous pouvez effectuer en toute sécurité et à votre propre rythme. Réglez une minuterie pendant 1 minute. Combien de pompes pouvez-vous effectuer en 1 minute en gardant une bonne posture? Écrivez le nombre et affichez-le à un endroit bien vu pour le comparer deux semaines plus tard, lorsque vous aurez terminé le programme.
JOUR 2 : Test d’étirement et de marche
— Étirements : Effectuez ces trois étirements pour cibler certaines des régions les plus tendues et établir une bonne base pour votre capacité cardiorespiratoire. Gardez la position pour chaque étirement pendant 1 minute.
Étirement des deux mollets sur une chaise : Debout devant le siège d’une chaise solide, placez vos pieds de la même largeur que les hanches et de façon à ce qu’ils soient parallèles. En gardant les jambes droites, penchez-vous doucement vers l’avant au niveau des hanches et rendez-vous aussi loin que vous le pouvez sans courber le dos. Placez vos mains sur le siège tandis que vous vous penchez. Vous sentirez l’étirement le long de vos mollets, de vos ischiojambiers et vos muscles fessiers.
Torsion du tronc en position assise : Assoyez-vous du côté droit de la chaise de façon à ce que votre épaule droite soit face au dossier de la chaise et posez vos pieds à plat sur le sol. Prenez légèrement le côté droit du dossier avec les deux mains. Faites doucement une torsion du tronc vers la droite en gardant le bas du corps immobile. Vous sentirez l’étirement dans le haut de votre dos. Tenez la position pendant 1 minute, puis répétez du côté gauche.
Étirement nº 4 : Assoyez-vous bien droit sur le bord d’une chaise et placez vos pieds devant vous au sol. Placez la cheville droite sur votre cuisse gauche et gardez la position. Vous sentirez l’étirement le long de l’extérieur de votre jambe et de vos muscles fessiers droits. Tenez la position pendant 1 minute; changez de jambe.
— Test de marche. À l’aide de votre téléphone intelligent ou d’un podomètre, comptez le nombre de pas que vous pouvez faire en 15 minutes à un rythme confortable. Écrivez le nombre de pas effectué afin de le comparer à celui dans deux semaines.
JOUR 3 : Pompes
Effectuez le nombre maximal de pompes que vous avez effectué le jour 1. Ensuite, reposez-vous de 30 secondes à 1 minute et effectuez trois autres pompes.
JOUR 4 : Étirements et marche
— Effectuez chacun des étirements du jour 2 pendant 1 minute.
— Marcher pendant 15 minutes. Marchez à votre rythme normal pendant 5 minutes, puis, pendant les 6 prochaines minutes, alternez entre 2 minutes de marche rapide (jusqu’à ce que vous soyez pratiquement hors d’haleine) et 2 minutes de marche modérée (vous respirez plus librement). Enfin, marchez à un rythme normal pendant 4 minutes pour récupérer.
JOUR 5 : Pompes et étirements
— Effectuez des pompes pendant 1 minute. Écrivez le nombre de pompes et comparez-le à celui du premier jour, lorsque vous aviez testé votre force.
— Gardez la position de chacun des étirements suivants pendant 2 minutes : étirement des deux mollets sur une chaise et étirement nº 4.
JOUR 6 : Marche de 20 minutes
Marchez pendant 20 minutes à un rythme modéré. Prenez en note le nombre de pas que vous avez effectué en 20 minutes.
JOUR 7 : Pompes
Effectuez trois séries de pompes. 1re série : Effectuez la moitié du nombre maximal de pompes que vous pouvez faire. 2e série : Après un court repos de 30 secondes ou de 1 minute, effectuez l’autre moitié. 3e série : Effectuez le plus de pompes possible et arrêtez-vous lorsque vous sentez que votre posture n’est plus adéquate.
JOUR 8 : Étirements
Gardez la position de chacun des étirements suivants pendant 2 minutes et faites-les deux fois (c’est-à-dire, 2 séries) : torsion du tronc en position assise et étirement nº 4.
JOUR 9 : Marche de 20 minutes
Faites une marche rapide pendant 10 minutes (vous devriez être légèrement essoufflé). Récupérez en marchant à un rythme modéré pendant 10 minutes.
JOUR 10 : Marche de 20 minutes sur une colline
Montez une colline pendant une minute, puis descendez doucement et effectuez cela pour un total de 15 minutes. Prenez 5 minutes pour le retour au calme. Vous pouvez également effectuer cet exercice sur un tapis roulant en activant le mode incliné ou en montant et en descendant les marches.
JOUR 11 : Étirements
Effectuez chacun des étirements du jour 2 pendant 2 minutes; effectuez deux séries.
JOUR 12 : Pompes
Effectuez autant de pompes que vous le pouvez en 1 minute. Reposez-vous et répétez.
JOUR 13 : Marche de 24 minutes
Sortez à l’extérieur et marchez pendant 1 minute pour vous réchauffer. Ensuite, effectuez 5 intervalles de marche rapide pendant 2 minutes (assez rigoureusement de sorte que vous ne pourrez pas entretenir une conversation), puis 2 minutes de marche à un rythme où vous récupérerez (il vous sera plus facile de parler). Profitez des 3 minutes qui restent pour le retour au calme.
JOUR 14 : Étirements
Effectuez chacun des étirements du jour 2 pendant 2 minutes; effectuez trois séries.
JOUR 15 : Pompes et marche
— Effectuez autant de pompes que vous le pouvez en 1 minute. Écrivez le nombre et comparez-le au jour 1.
— Sortez à l’extérieur et marchez pendant 15 minutes à un rythme rapide. Faites le décompte de vos pas et comparez le résultat à celui obtenu il y a deux semaines.
À quels résultats êtes-vous parvenu? Si vous n’avez pas obtenu le résultat auquel vous vous attendiez, refaites-le.