L’alarme sonne pour que vous appuyiez sur son bouton de rappel d’alarme, des alertes téléphoniques se déclenchent et des responsabilités professionnelles apparaissent. Si vous commencez vos journées en étant fatigué et stressé, il est temps de repenser à ce que vous faites dès votre réveil le matin. « Une nouvelle journée apporte de l’espoir, un nouveau départ et une possibilité de saisir les occasions, qui peuvent vous permettre de manifester vos intentions de la journée », affirme Wendy Bazilian, nutritionniste ayant un doctorat en santé publique et auteure du livre Eat Clean, Stay Lean.
Transformez votre matinée – et les heures qui suivent – en faisant quelque chose qui réaffirme votre engagement envers votre mieux-être. Et ne vous inquiétez pas, même un petit changement peut avoir une grande incidence! Lisez ce qui suit pour apprendre à établir une routine matinale qui vous aidera à vous sentir plus en santé et plus heureux tout au long de la journée.
Les raisons pour lesquelles les premières choses que vous faites le matin sont importantes
« Les matins donnent le ton à la journée et vous préparent à ce qui va suivre », explique Nora Minno, entraîneuse personnelle certifiée à Daily Burn et diététiste agréée. Par exemple, si vous faites le plein d’énergie en savourant un déjeuner sain, vous serez plus susceptible de continuer à bien manger tout au long de la journée.
Les routines peuvent également permettre de gagner du temps et de conserver votre énergie pour d’autres activités cérébrales. « Elles font en sorte que vous avez moins de décisions à prendre », explique Mme Minno. Puis, comme les distractions s’accumulent au fil de la journée, le matin est le moment idéal pour faire tout ce que vous devez faire (comme une promenade quotidienne).
Les avantages d’une routine matinale
En faisant quelque chose à la même heure chaque jour, il est plus facile de conserver une habitude saine. Les autres avantages d’une routine matinale sont les suivants :
- Un corps plus en santé : si votre plan pour le matin comprend un déjeuner riche en nutriments, une activité physique ou une bonne nuit de sommeil qui vous permet de vous sentir reposé, vous donnez un regain d’énergie à votre corps. De plus, des recherches indiquent que les personnes qui font de l’exercice à la même heure tous les jours (par exemple, dès le réveil) font globalement plus d’activité physique que celles qui n’ont pas un horaire régulier.
- Un esprit plus calme et heureux : le fait de cocher un élément de votre liste de choses à faire réduit le stress. De plus, les routines matinales qui comprennent des activités comme faire de l’exercice, méditer ou écrire dans un journal de gratitude peuvent vous aider à vous sentir plus heureux.
- Un gain de confiance : « C’est motivant d’intégrer des habitudes saines dans sa routine matinale », affirme Mme Bazilian. En gardant une nouvelle habitude, vous développerez de la confiance pour en ajouter une autre, ce qui vous permettra de connaître plus de succès.
15 idées pour établir la meilleure routine matinale
Pour établir votre routine matinale, choisissez quelque chose qui favorise l’atteinte de vos objectifs personnels de mieux-être, puis faites-le chaque matin. Besoin d’inspiration? Voici 15 idées :
1. N’appuyez pas sur le rappel d’alarme.
Réveillez-vous à la même heure chaque jour et vous commencerez probablement à vous coucher aussi à une heure constante. C’est important, car un horaire de sommeil irrégulier n’affecte pas seulement votre énergie, il augmente aussi votre risque de maladies cardiaques, d’obésité et d’hypertension selon les recherches.
2. Faites preuve de gratitude.
« Parfois, nous ne faisons qu’avancer dans notre journée et oublions de réfléchir aux choses positives qui se sont produites ou à ce que nous avons accompli », indique Mme Minno. « Écrire quelques points pour lesquels vous êtes reconnaissant le matin peut donner un ton positif au reste de la journée. » N’analysez pas trop les points à écrire. Vous pouvez être reconnaissant pour quelque chose d’aussi simple qu’une journée ensoleillée ou le fait d’assister à un cours de yoga.
3. Buvez de l’eau.
Boire un verre d’eau dès le réveil permet de réhydrater son corps après une nuit de sommeil. C’est important, car la déshydratation peut provoquer des maux de tête, augmenter la fatigue et même rendre la concentration difficile. Gardez une bouteille d’eau près de votre lit afin que ce soit la première chose que vous voyiez le matin, suggère Mme Bazilian.
4. Prenez un déjeuner sain.
Faites le plein d’aliments riches en nutriments le matin et vous serez motivé à bien manger toute la journée. « Prévoyez deux options de déjeuner, pour ne pas avoir à trop réfléchir à ce que vous voulez manger », dit Mme Bazilian. Incluez des gras sains (comme ceux contenus dans l’huile d’olive, l’avocat et le beurre de noix) ainsi que des fibres (provenant de grains entiers, de fruits et de légumes). Puis, n’oubliez pas les protéines. Un déjeuner qui contient ce nutriment important – se trouvant dans du yogourt grec ou des œufs – aide à contrôler la faim tout au long de la journée.
5. Ne regardez pas votre téléphone.
Si vous commencez la matinée en consultant les médias sociaux et les nouvelles, vous surchargez votre esprit et commencez probablement votre journée dans un état d’esprit négatif, dit Mme Minno. Branchez votre téléphone dans une autre pièce que celle où vous dormez (afin que ça ne soit pas la première chose que vous touchez au réveil) et engagez-vous à attendre un certain temps avant de le consulter.
6. Répétez un mantra.
Écrivez une phrase d’affirmation, affichez-la à un endroit où vous la verrez souvent (comme sur votre cafetière ou le miroir de votre salle de bain) et dites-la à voix haute. « Au lieu d’une liste de choses à faire, il s’agit d’une liste de ce que vous voulez devenir », déclare Mme Minno. Pour trouver des idées, pensez à des phrases provenant de chansons et de poèmes inspirants, ou consultez vos pages Instagram préférées. Deux de nos mantras favoris : « Je trouverai la joie dans tout ce que je fais » et « J’aurai un succès immense aujourd’hui! ».
7. Ouvrez vos rideaux.
Il est prouvé que la lumière a un effet sur votre rythme circadien et vos niveaux de mélatonine, qui aident à réguler votre sommeil. « La lumière naturelle fait basculer votre corps dans son cycle d’éveil », explique Mme Minno. Pouvez-vous sortir pour profiter de ces rayons de soleil matinaux? C’est encore mieux, puisque selon une étude, le fait de passer 10 minutes à l’extérieur suffit pour vous remonter le moral et diminuer votre stress.
8. Écoutez une chanson entraînante.
Faites jouer de la musique entraînante pendant que vous vous brossez les dents ou que vous prenez une douche. La musique peut améliorer votre humeur et donc vous aider à commencer votre journée en étant heureux et plein d’énergie. Choisissez n’importe quelle chanson que vous aimez – sinon, vous ne pouvez pas vous tromper avec la chanson intitulée Happy de Pharell Williams.
9. Faites votre lit.
« Un espace bien rangé peut vous aider à vous sentir en contrôle de votre journée », affirme Mme Bazilian. « Et faire votre lit vous permet de voir les résultats d’une bonne chose que vous avez déjà accomplie. » Vous voulez en faire plus en ce qui concerne le rangement du matin? Lavez la vaisselle après avoir déjeuné, accrochez votre serviette de bain et mettez votre pyjama dans le panier.
10. Commencez à bouger.
Que vous fassiez une promenade ou une séance de musculation, commencer la journée par une activité physique est l’une des habitudes les plus sensées que vous puissiez adopter. L’exercice physique stimule votre énergie et diminue les symptômes de dépression, et les recherches indiquent qu’en faire le matin améliore considérablement votre mémoire et votre prise de décision. De plus, les personnes qui s’entraînent le matin perdent plus de poids que celles qui font de l’exercice le soir, selon une étude publiée dans l’International Journal of Obesity.
11. Méditez.
Passez cinq minutes à rester assis et à respirer. La méditation peut vous rendre plus heureux, réduire votre tension artérielle et même améliorer votre concentration. Pour commencer à méditer, il suffit de s’asseoir ou de s’allonger et de respirer normalement en se concentrant sur chaque inspiration et expiration. Pour suivre des pratiques guidées, consultez l’application Headspace.
12. Faites bonne figure.
Cela peut sembler loufoque au début, mais regardez-vous dans le miroir et faites-vous un sourire. « Sourire stimule la libération d’endorphines, ce qui vous permet de vous sentir bien », explique Mme Bazilian. Cette habitude de deux secondes peut améliorer votre humeur pour commencer votre journée en ayant un état d’esprit positif.
13. Faites une liste.
Un plan d’action écrit peut vous rendre plus productif, selon les recherches. En dressant une liste de choses à faire ou d’épicerie, vous libérez votre cerveau de l’inquiétude que suscitent les tâches inachevées. Prenez quelques minutes pour écrire ce que vous voulez accomplir pendant la journée et planifiez ce que vous devez acheter pour préparer vos prochains repas.
14. Interrogez-vous.
Avant même de sortir du lit, essayez cet exercice pour découvrir comment vous vous sentez dans votre corps, suggère Mme Bazilian. Contractez puis relâchez lentement les muscles de chaque partie de votre corps, en commençant par les orteils et en remontant jusqu’aux jambes, au torse, aux bras et au cou. Terminez par trois respirations profondes, en gonflant votre ventre à l’inspiration puis y sortant l’air à l’expiration.
15. Lisez.
Au lieu de faire défiler les publications sur les médias sociaux lors du déjeuner, prenez un livre. La lecture permet de réduire votre rythme cardiaque et votre tension artérielle pour vous aider à vous sentir moins anxieux et plus détendu. En fait, la lecture soulage le stress aussi bien que le yoga, selon une recherche publiée dans le Journal of Teaching and Learning.
Des conseils pour une routine matinale efficace
Vous êtes prêt à améliorer la façon dont vous commencez votre journée? Ces stratégies peuvent vous aider à conserver une nouvelle habitude saine :
- Allez-y progressivement : ajoutez un élément à votre routine pendant une semaine ou deux, voyez s’il fonctionne, puis servez-vous-en comme point de départ. Si vous trouvez qu’un élément ne fonctionne pas pour vous, laissez-le tomber et essayez autre chose.
- Préparez-vous : « Les matinées peuvent être stressantes, donc tout ce que vous pouvez faire plus tôt vous donnera une longueur d’avance », indique Mme Minno. Le soir, assurez-vous que vous avez tout ce qu’il faut pour mettre en œuvre votre plan du matin. (Par exemple, sortez vos vêtements d’entraînement ou regroupez tous les ingrédients pour préparer le déjeuner.)
- Demandez de l’aide : votre partenaire peut-il surveiller les enfants pour que vous puissiez méditer? Ou peut-être que votre meilleur ami est prêt à faire une promenade matinale? Votre famille et vos amis peuvent vous fournir un soutien pratique dont vous avez besoin pour garder une routine matinale. De plus, parler à quelqu’un d’un nouvel objectif peut vous aider à vous sentir plus responsable.
- Soyez patient : il faut au moins 18 jours aux gens pour adopter une habitude saine, alors donnez-vous le temps de vous habituer à une nouvelle routine. Puis, ne vous en faites pas si une matinée ne se déroule pas comme prévu. Concentrez-vous plutôt sur le progrès et non sur la perfection, puis tentez de revenir sur la bonne voie le lendemain.
Les routines matinales peuvent-elles contribuer à l’atteinte de vos objectifs de perte de poids et de mieux-être?
Absolument! Considérez la routine du matin comme le coup d’envoi de votre journée. Lorsque vous commencez une journée en utilisant une habitude saine, vous serez plus motivé à poursuivre d’autres objectifs de mieux-être, explique Mme Bazilian. De plus, les routines éliminent le casse-tête lié à l’exercice physique et à une bonne alimentation, et peuvent donc vous aider à poursuivre vos stratégies de perte de poids.
Le fin mot de l’histoire : il est temps d’établir une routine matinale!
Si vous voulez commencer votre journée en ayant un état d’esprit positif, un peu d’exercice et beaucoup de nutriments, essayez d’établir une routine matinale. Choisissez des habitudes saines qui vous permettent de vous sentir bien et qui conviennent également à votre horaire et à vos objectifs. Concevoir votre matinée idéale pourrait prendre un certain temps et nécessiter quelques répétitions, mais les avantages en valent la peine.
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Mallory Creveling est une écrivaine et entraîneuse personnelle à Brooklyn. Ses textes ont été publiés dans les magazines Shape, Women’s Health, Runner’s World, Reader’s Digest et Men’s Journal.