Le travail et la famille figurant tout en haut de la liste des priorités, il est parfois difficile de trouver le temps et l’énergie nécessaires pour prendre soin de soi. Cependant, même les petites choses qui favorisent votre santé physique et mentale parviennent à améliorer votre bien-être. « La clé des autosoins réside dans la prise de choix conscients tout au long de la journée », déclare Erin Wiley, psychothérapeute clinicienne et directrice générale du Willow Center, un cabinet de thérapie à Toledo, en Ohio. Vous ne savez pas trop par où commencer? Vous trouverez ici des moyens simples de soutenir votre corps et votre esprit afin de vous sentir au meilleur de votre forme.
Que sont les autosoins?
« Les autosoins englobent toutes ces choses que vous faites pour prendre soin de votre santé physique, émotionnelle et mentale », explique Mme Wiley. Cela comprend les habitudes quotidiennes, comme dormir suffisamment et manger des repas nourrissants, ainsi que les mesures prises à l’occasion, comme parler à un thérapeute ou se faire masser.
Le terme « autosoins » semble peut-être un nouveau mot à la mode, mais il dérive du concept d’« autoassistance » qui a été popularisé dans les années 1960 et 1970. Alors que l’autoassistance se fonde sur la capacité à surmonter une difficulté ou à atteindre un objectif en particulier, les autosoins proposent une gestion holistique de la santé. « Les gens ont plus conscience non seulement de leur santé physique, mais aussi de leur santé émotionnelle et mentale », précise Mme Wiley. Les autosoins comportent tous ces éléments qui permettent à une personne de se sentir bien.
« Il s’agit de répondre à ses besoins et de remplir d’abord sa propre tasse avant de pouvoir s’occuper des autres », explique pour sa part Candice Seti, D. Psy., psychologue clinicienne à San Diego, en Californie. Malgré ce que les médias sociaux laissent souvent sous-entendre, les autosoins ne se résument pas à des séances de spa et à du « temps pour soi ». (Quoique si vous avez l’argent et le temps, ces choses font assurément du bien!) Un bon déjeuner, la marche après le souper et même l’apéritif hebdomadaire avec un ami contribuent sans aucun doute à prendre soin de soi.
L’importance des autosoins
Le sommeil, l’exercice, l’alimentation et l’état d’esprit sont les éléments de base des autosoins. Tous ces facteurs sont liés entre eux et se superposent pour assurer un bien-être global. En cas d’horaire chargé ou de stress, il devient plus difficile de donner la priorité à ces aspects, mais le fait de faire passer ses propres besoins en premier porte fruit.
Les autosoins permettent de réduire considérablement le niveau de stress et d’améliorer la qualité de vie, selon une étude. Ils favorisent également la résilience et la réussite, disent les expertes consultées. « Abordez les autosoins comme le ferait un parent à votre endroit », suggère Mme Wiley. « Vous vous aidez à faire ressortir la meilleure version de vous-même en matière de santé globale. »
15 conseils pour prendre soin de soi
Bien que les éléments de base des autosoins demeurent les mêmes, ces éléments doivent être adaptés à chacun. « La capacité de prendre soin de soi suppose la connaissance des choses qui permettent à une personne de se sentir bien », explique Mme Seti. Voici 15 façons de vous accorder la priorité. Essayez-en quelques-unes ou inspirez-vous-en pour trouver des façons bien à vous d’y arriver.
1. Donnez un but à la journée.
Avant toute autre chose le matin, pensez au type de journée que vous souhaitez avoir et à ce que vous voulez accomplir. Ensuite, dressez une liste de tâches ou établissez un horaire qui soutient ce but. « La planification permet d’éviter du stress supplémentaire plus tard », précise Mme Wiley.
2. Augmentez votre consommation d’eau.
Le fait de rester hydraté est essentiel à un bon niveau d’énergie et vital à l’ensemble de tous les systèmes du corps. L’eau est aussi cruciale pour l’esprit : des études montrent que la déshydratation provoque un changement d’humeur et une baisse de concentration. Pour augmenter votre consommation d’eau quotidienne, offrez-vous une belle bouteille réutilisable, que vous remplirez le matin et trimballerez avec vous toute la journée. N’oubliez pas de suivre votre consommation d’eau dans l’application WW pour obtenir ces victoires!
3. Gardez l’alimentation amusante.
Il est judicieux de faire la rotation de repas gagnants qui permettent de bien manger facilement. Toutefois, lorsque vous y apportez une touche de nouveauté, vous rendez la cuisine et les repas plus agréables. Pour ce faire, utilisez des ingrédients peu courants dans votre alimentation (explorez votre marché local pour trouver des idées) et essayez régulièrement de nouvelles recettes.
4. Suivez le même horaire de sommeil.
Plus d’un tiers des Nord-Américains ne dorment pas les sept à neuf heures recommandées pour obtenir le sommeil dont ils ont besoin pour leur santé. Pour dormir suffisamment, pensez à l’heure à laquelle vous devez vous réveiller et retranchez-y le nombre d’heures de sommeil requis. Vous saurez alors à quelle heure aller vous coucher. Tentez de vous mettre au lit et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même la fin de semaine. (P.-S. Vous pouvez également faire le suivi de votre sommeil dans l’application WW.)
5. Cessez tout discours intérieur négatif.
Il est normal d’être son pire critique, mais il vaut mieux plutôt entretenir sa voix d’encouragement intérieure, laquelle aide à améliorer la santé mentale. En effet, la compassion envers soi-même favorise le bonheur et permet d’accroître la motivation, selon des études. Lorsque vous avez l’impression d’avoir fait une erreur ou de ne pas avoir donné le meilleur de vous-même, imaginez ce qu’un bon ami vous dirait et essayez de vous le dire.
6. Faites quelque chose juste pour vous amuser.
Un horaire consacré au travail, exempt de loisirs, risque d’entraîner un sentiment d’épuisement. Par ailleurs, les activités de loisirs permettent d’améliorer la santé mentale et de faire diminuer la pression artérielle, selon une étude publiée dans la revue Psychosomatic Medicine. Prévoyez ainsi du temps dans votre horaire hebdomadaire pour réaliser des activités que vous aimez, comme la lecture et le jardinage (ou même simplement une sieste).
7. Restez en contact.
Les amis jouent un rôle clé dans la santé et le bonheur. De bons amis accentuent le sentiment d’appartenance et facilitent la gestion des situations stressantes. Mme Seti suggère d’ailleurs de communiquer régulièrement avec les personnes qui vous sont chères. Appeler un ami à intervalles réguliers, envoyer un message quotidien à un être cher ou participer à l’un des merveilleux groupes Connecter de WW sont autant de moyens de rester en contact.
8. Commencez à bouger.
L’exercice ne fait pas qu’améliorer la santé physique, il stimule aussi la production d’hormones de bien-être dans le cerveau, lesquelles aident à réduire souvent les symptômes de la dépression. La clé pour être plus actif? Trouvez une activité que vous aimez, comme un cours de danse par Zoom ou une marche quotidienne avec un voisin. (Cliquez sur l’onglet « Activité » de l’application WW pour trouver l’inspiration.) Si la durée de l’activité pose problème, employez-vous à bouger 10 minutes quelques fois par jour.
9. Aménagez un espace qui vous rend heureux.
« L’embellissement de son environnement est une façon de se faire plaisir », selon Mme Seti. Cela n’a pas besoin de prendre les allures d’un repaire pour hommes ou d’un petit salon pour femmes! Achetez une magnifique literie pour ressentir ce sentiment de bonheur à l’heure du coucher ou aménagez un espace de lecture confortable dans le coin inutilisé d’une pièce. Vous aimez les grillades? Offrez-vous une installation qui met à votre portée tout ce dont vous avez besoin.
10. Faites preuve de gratitude.
Le simple fait de dire merci peut améliorer votre bien-être. Les personnes exprimant une immense gratitude sont plus susceptibles de faire de l’exercice, de manger sainement et d’aller chez le médecin, selon une étude publiée dans la revue Personality and Individual Differences. Une autre étude suggère l’existence d’un lien entre la gratitude et la qualité du sommeil et la diminution de la pression artérielle. Pour intégrer la gratitude à votre journée, essayez tous les soirs de noter une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant.
11. Suivez une routine au moment du coucher.
Une routine établie vous aide à vous détendre et signale à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Essayez de méditer, de prendre un bain, de lire, d’écrire dans un journal ou d’écouter de la musique calmante avant de vous coucher. Il y a une chose par contre qui ne devrait jamais faire partie de votre routine du soir : regarder un écran, ce qui pourrait nuire à votre sommeil.
12. Riez plus.
Le rire déclenche la production d’endorphines, soit les hormones responsables de la bonne humeur, qui contribuent à soulager le stress et à faire baisser la pression artérielle. Trouvez des choses qui vous font rire régulièrement : suivez un humoriste dans les médias sociaux, regardez une comédie et faites des blagues avec vos amis et vos proches.
13. Faites des repas un moment privilégié.
Avant de vous asseoir pour manger, éteignez votre téléphone. La réduction au minimum des distractions est la clé pour manger de manière consciente, c’est-à-dire pour mettre l’accent sur votre repas et les signaux de faim de votre corps. Allez même un peu plus loin en plaçant sur la table des napperons et des assiettes spéciales et en allumant une bougie.
14. Reprenez le contrôle sur votre temps.
Il n’y a pas de mal à laisser la boîte vocale de votre téléphone prendre un appel si vous n’êtes pas d’humeur à parler, ou de vous retirer d’un club de lecture auquel vous redoutez de participer. « Le fait de dire non aux choses que vous n’aimez pas est une façon importante de vous respecter », explique Mme Wiley. L’établissement de limites de temps et la délégation de tâches donnent également un coup de pouce : essayez d’éviter de consulter votre boîte de courriels du travail pendant une période fixe chaque jour et répartissez les tâches ménagères de façon à empêcher la surcharge de responsabilités sur vous ou d’autres membres du ménage.
15. Soyez attentif au moment présent.
Lorsque vous entendez une excellente nouvelle ou que vous passez un bon moment, prenez le temps de vous concentrer sur le sentiment positif. Il est également utile de prendre une minute pour réfléchir lors d’une situation stressante. « Essayez de prendre conscience de ce que vous ressentez à ce moment-là », dit Mme Wiley. Cette attention vous aidera à éviter de réagir impulsivement. Pendant ce temps d’arrêt, prenez quelques respirations profondes, lesquelles feront diminuer la quantité de cortisol, l’hormone du stress, dans votre corps.
Conseil en prime : réservez-vous une journée entière pour prendre soin de vous.
Cela peut sembler exagéré, mais une journée entière à prendre soin de vous vous aidera à refaire le plein d’énergie et à repartir dans la bonne direction. Choisissez un jour de fin de semaine ou une journée peu chargée d’obligations professionnelles et familiales et informez vos proches de votre plan afin que ceux-ci puissent vous donner l’espace et le soutien nécessaires pour le respecter. Établissez alors un horaire flexible d’activités qui vous plaisent.
Parfois, vous aurez peut-être envie de faire une randonnée, de rencontrer des amis ou de participer à une retraite. Vous voudrez peut-être simplement rester à la maison et profiter de votre temps pour lire, vous détendre en prenant un long bain ou regarder un de vos films préférés.
Se concentrer sur un autre aspect du mieux-être, comme les soins de la peau, peut aussi faire partie de la liste de vos autosoins. Faire ce qui fait du bien à votre peau (et à votre humeur), essayer un nouvel écran solaire, se faire faire un soin du visage ou suivre un programme de soins personnalisé peut avoir une incidence positive sur votre parcours vers le mieux-être. Répétez après moi : les soins de la peau sont des autosoins.
Le plus important est d’utiliser ce temps pour faire des activités qui contribuent à vous rendre plus heureux, plus sain et plus détendu.
Votre plan d’autosoins : ce qu’il faut éviter
Les autosoins se fondent sur les éléments qui vous font retrouver votre énergie. Essayez de ne pas vous comparer aux autres et évitez de tenter d’atteindre la représentation idéale des autosoins selon vous. Autrement dit, ne vous obligez pas à faire du yoga simplement parce que votre meilleur ami ne jure que par cette activité ou à essayer de nouvelles recettes pendant toute une semaine alors que vous détestez cuisiner. « Si quelque chose empiète sur votre vie au lieu de l’enrichir, vous pouvez être certain qu’il ne s’agit pas d’autosoins », souligne Mme Wiley. Il est bon d’essayer une activité qui vous fait sortir de votre zone de confort, mais il est également important de l’abandonner si elle ne vous apporte aucune joie.
Prendre soin de vous
Le fait d’être attentif à vos besoins n’est pas égoïste, c’est au contraire crucial pour votre bien-être. Lorsque vous modifiez votre routine pour réussir à vous sentir comme vous le souhaitez, vous favorisez l’amélioration de votre santé mentale et physique. Par ailleurs, malgré ce que le terme « autosoins » suggère, vous aurez peut-être besoin de l’aide d’autres personnes (comme un thérapeute) pour y parvenir. En donnant la priorité à vous-même et à votre santé, vous êtes en mesure de vivre une vie plus heureuse et plus saine.
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Sharon Liao, rédactrice et éditrice indépendante, se spécialise dans les domaines de la santé, de la nutrition et de la mise en forme. Elle vit à Redondo Beach, en Californie.