« Veiller à la santé de mon cœur » ne figure peut-être pas en tête de votre liste de choses à faire au quotidien, mais en pareil cas, il est temps de revoir vos priorités. Aux États-Unis, les maladies cardiaques sont la cause principale de décès et une crise cardiaque se produit toutes les 40 secondes, selon l’American Heart Association (AHA). Vous n’éprouvez peut-être pas de difficultés pour l’instant. Cependant, si vous « attendez de présenter des symptômes pour vous préoccuper des maladies cardiaques, il pourrait être trop tard », dit Erin Michos, MD, MHS, directrice associée de cardiologie préventive à la Johns Hopkins School of Medicine.
Modifier votre routine quotidienne, depuis l’alimentation à l’exercice, peut aider à prévenir ou retarder le début d’une maladie cardiovasculaire, souligne la Dre Michos. Même ceux et celles qui ont de forts antécédents familiaux de maladies cardiaques peuvent réduire presque de moitié leur risque en optant pour un style de vie sain, selon une étude récente publiée dans le New England Journal of Medicine.
Apportez ces petits changements pour favoriser votre santé cardiaque :
Réservez un créneau horaire pour vos entraînements
« L’exercice est la solution la plus efficace que je peux recommander à mes patients », déclare la Dre Michos. « L’activité physique permet de gérer la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie. » Assurez-vous donc de l’inscrire à votre horaire : « Lorsque l’exercice devient une habitude, vous êtes plus porté à continuer vos efforts », ajoute-t-elle. Consacrez au moins 30 minutes à l’exercice, cinq fois par semaine.
Utilisez un moniteur d’activité
Ces accessoires peuvent vous motiver réellement à bouger. Rester assis trop longtemps peut causer de l’inflammation et une résistance à l’insuline, deux facteurs de risque pour les maladies cardiaques, affirme la Dre Michos, qui conseille plutôt aux patients de suivre la règle de 20-8-2 (après 20 minutes de temps assis, restez debout pendant 8 minutes et bougez pendant 2 minutes).
Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes
Les antioxydants et les fibres peuvent aider à réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire, explique la Dre Michos. Le reste de votre assiette devrait inclure des aliments bons pour le cœur comme des protéines maigres (volaille sans peau, poisson, haricots, noix) et des grains entiers. Minimisez votre consommation de glucides raffinés, dont le pain blanc, ainsi que de gras saturés et trans qui élèvent le cholestérol. Près de la moitié des décès liés à une maladie cardiovasculaire résultent de mauvais choix alimentaires, selon une étude du JAMA.
Faites de l’exercice avec un compagnon
La responsabilisation vous incite à demeurer actif et l’interaction sociale atténue le stress. Il est important d’en tenir compte parce qu’un stress excessif peut hausser votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle, dit la Dre Michos.
Éliminez les boissons gazeuses
Une surconsommation de sucres ajoutés augmente les risques de décès d’une maladie cardiovasculaire, d’après une étude du JAMA. (On l’associe aussi à l’obésité causant des troubles cardiaques, à des anomalies relatives au cholestérol et au diabète.) L’étude a révélé que pour les Américains, les boissons gazeuses ordinaires sont la plus grande source de sucres ajoutés (avec environ 9 c. à thé par cannette). Les desserts de type gâteau se classent au deuxième rang. L’AHA recommande une consommation maximale quotidienne de 6 c. à thé pour les femmes et de 9 c. à thé pour les hommes.
Évitez de fumer et les fumeurs
Fumer peut rendre l’exercice encore plus difficile physiquement, augmenter les risques de caillots sanguins et abaisser les niveaux de bon cholestérol. Tenez-vous loin aussi de la fumée secondaire, laquelle élève votre risque d’avoir une maladie cardiovasculaire. Sachez quels sont les résultats numériques de vos examens médicaux.
Après votre bilan de santé, notez votre pression artérielle, votre cholestérol, votre taux de glycémie, votre poids et votre indice de masse corporelle (IMC), suggère la Dre Michos. Faire le suivi de ces chiffres qui influent sur la santé cardiaque peut mettre en lumière des changements avant que ceux-ci aient des effets néfastes.
Éteignez les appareils numériques au moins une heure avant le coucher
La lumière bleue qui émane de votre tablette ou téléphone cellulaire peut saboter votre aptitude à vous endormir en retardant la sécrétion de mélatonine, une hormone propice au sommeil la nuit, explique la National Sleep Foundation. Pourquoi est-ce mauvais pour le cœur? Un manque de sommeil est lié à l’obésité, une pression artérielle élevée et le diabète, selon Circulation.
Privilégiez les aliments maison
Consommer trop de sodium donne lieu à une pression artérielle élevée dommageable pour le cœur. Environ 77 % du sodium que nous ingérons provient d’aliments emballés, préparés et de restaurant, selon l’AHA. Recherchez d’abord des recettes de soupes, vinaigrettes et assaisonnements à tacos à faible teneur en sodium.
Commencez modestement et voyez les résultats
De plus petits objectifs réalistes sont plus faciles à atteindre et offrent des avantages. Dans le cadre d’une étude menée par la Washington University School of Medicine, les participants avec un IMC de 30 ou plus qui ont perdu seulement 5 % de leur poids corporel diminuaient les facteurs de risque pour la maladie cardiovasculaire. Poursuivez vos efforts et votre cœur vous en remerciera.