Découvrez 15 aliments riches en protéines qui pourraient vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids

Tout le monde sait que le corps a besoin de protéines pour fonctionner. Cela dit, ces dernières années, les régimes de perte de poids populaires mettent en avant les protéines comme la partie la plus importante de votre alimentation. Qu’en est-il au juste? Il n’existe malheureusement pas de pilule magique pour la perte de poids ou la santé en général, mais les aliments riches en protéines devraient être un élément essentiel de vos repas et collations quotidiens. « En consommant des protéines de façon constante tout au long de la journée, vous faites automatiquement des choix alimentaires plus rassasiants qui vous aideront à vous sentir plus énergique et rassasié, plus longtemps, ce qui peut vous aider à moins grignoter entre les repas », explique Jaclyn London, M. Sc., Dt. P., CDN, directrice de la nutrition et du mieux-être à WW.

Nous avons fait appel aux experts en nutrition de WW pour mieux comprendre pourquoi les protéines sont si importantes, comment elles sont liées à la gestion du poids, et quelques-unes des meilleures sources de protéines. Voici 15 aliments riches en protéines et 43 délicieuses recettes à essayer :

Les protéines sont l’un des trois macronutriments (avec les glucides et les gras) dont notre corps a besoin pour fonctionner. « Elles nous donnent de l’énergie et constituent les aliments de base pour les muscles et les tissus », explique Angela Goscilo, M. Sc., Dt. P., CDN, directrice de la nutrition à WW. En termes simples, les protéines aident à alimenter presque tous les systèmes du corps; elles renforcent les os, les muscles et le cartilage, et elles contribuent à la réparation et à la régénération des tissus cellulaires.

Les aliments riches en protéines sont importants parce qu’ils contiennent les acides aminés essentiels dont notre corps dépend et qu’il ne peut obtenir que par la nourriture. Les protéines en soi sont composées de 20 acides aminés. Le corps humain peut en produire 11 par lui-même; les neuf autres doivent provenir de notre alimentation. N’oublions pas que de nombreux aliments riches en protéines contiennent aussi d’autres nutriments essentiels, comme les vitamines B (dont la niacine, la vitamine B12, la vitamine B6 et la riboflavine), le sélénium, la choline, le phosphore, le zinc, le cuivre, la vitamine D, la vitamine A et la vitamine E.

Alors que notre corps a besoin de plus petites quantités de micronutriments (comme les vitamines et les minéraux), les protéines sont quelque chose dont nous avons besoin en plus grandes quantités. Voici où les choses se compliquent un peu : il n’existe pas de recommandation universelle sur la quantité de protéines à consommer. (C’est pourquoi les étiquettes de la valeur nutritive n’affichent pas de pourcentage de la valeur quotidienne pour les protéines.) L’actuel apport alimentaire recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilo de poids corporel, soit un peu plus de 7 grammes de protéines par tranche de 9 kilos. Ça veut dire qu’une personne qui pèse 70 kilos a besoin d’environ 54 grammes de protéines par jour. Cela dit, selon Jaclyn London, la plupart d’entre nous consomment plus de protéines que ce dont notre corps a besoin. « En tant que diététicienne, je préfère que vous vous concentriez sur manger une variété d’aliments contenant des protéines plutôt que sur le nutriment en tant que tel », ajoute-t-elle.

Lorsque vous pensez à des aliments riches en protéines, vous imaginez probablement de la viande et d’autres produits d’origine animale. Vous n’avez pas tort! La viande rouge, la volaille et les œufs sont de bonnes sources de protéines. Ils sont composés de protéines complètes qui contiennent les neuf acides aminés dont le corps doit tirer de l’alimentation. Mais il existe d’autres aliments qui en contiennent autant.

Les protéines végétales sont de bons compléments à tout régime alimentaire, même pour les végétariens et les végétaliens. Des recherches indiquent que le fait de remplacer certaines protéines d’origine animale par des protéines végétales aurait des bienfaits sur la santé : Une étude publiée en 2019 dans la revue Journal of the American College Of Cardiology a établi un lien entre suivre un régime alimentaire essentiellement végétal et une diminution de 41 % du risque de développer une insuffisance cardiaque. Aussi, une méta-analyse de 37 études publiée en 2014 dans la revue JAMA Internal Medicine a tracé un lien entre les régimes alimentaires végétariens, végétaliens ou semi-végétariens (faible consommation de viande, d’œufs, de poisson ou de produits laitiers) et une pression artérielle plus basse. Il faut toutefois garder à l’esprit que la plupart des sources de protéines végétales ne contiennent pas l’ensemble des neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Il existe toutefois une solution toute simple : mangez-en une variété!

D’après la plus récente version des Dietary Guidelines for Americans, on recommande de consommer cinq portions et demie de 28 grammes (1 once) (ou l’ équivalent) de protéines par jour. Ça ressemble à quoi? Un petit steak correspond à environ 115 grammes (4 onces); une boîte de thon à 85 à 115 grammes (3 ou 4 onces); trois œufs (blancs et jaunes) à 85 grammes (3 onces), et ¼ tasse de haricots, de pois chiches ou de lentilles cuits à 28 grammes (1 once).

Quelles que soient vos habitudes alimentaires, il existe de nombreux délicieux (et surprenants!) aliments riches en protéines à ajouter à votre alimentation. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines :

Poitrine de poulet

31 g

Bœuf haché

20 g

Saumon

19 g

Thon en conserve

19 g

Crevettes

24 g

Œufs

12 g

Lait entier

3 g

Fromage mozzarella partiellement écrémé

24 g

Fromage cottage à faible teneur en sodium

12 g

Parmesan

36 g

Yogourt grec

10 g

Lentilles

9 g

Pois chiches

8 g

Arachides

26 g

Edamames

12 g

Graines de citrouille

19 g

Graines de chanvre

32 g

Les aliments riches en protéines peuvent être utiles pour perdre du poids en raison de l’effet de satiété que procurent les protéines. Des recherches indiquent que les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants, suivies des glucides et des matières grasses. De plus, le corps brûle plus de calories lorsqu’il digère les protéines : « Il faut plus d’énergie pour défaire les protéines en plus petits acides aminés qui peuvent ensuite être absorbés par le corps », explique Angela Goscilo. Bien qu’il faille d’autres recherches pour déterminer exactement comment ce processus vous aide à vous sentir plus rassasié, plus longtemps, il n’en demeure pas moins que c’est vrai. C’est donc dire que vous serez moins enclin à manger entre les repas.

Somme toute, il n’existe pas de profil idéal de consommation de macronutriments pour la perte de poids. Cependant, la consommation d’aliments riches en protéines peut aussi aider à préserver la masse musculaire pendant votre parcours de perte de poids. La plupart des programmes de perte de poids font perdre de la masse musculaire. D’après une étude parue en 2013, l’augmentation de l’apport en protéines aide à préserver la masse maigre dans le corps. Des recherches suggèrent également qu’il peut être préférable pour la santé musculaire de consommer une quantité modérée de protéines lors de chaque repas de la journée plutôt que de consommer toute la quantité cible en un seul repas.

Selon l ’Institute of Medicine, dans le régime alimentaire habituel d’une personne en bonne santé, les protéines peuvent représenter de 10 à 35 % des calories quotidiennes. Cette grande fourchette reflète les opinions contradictoires sur ce qui constitue un régime riche en protéines. Cependant, le plafond de l’apport en protéines est plus clair : Une étude parue en 2006 dans la revue International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism définit un apport excessif en protéines comme étant supérieur à 35 % des calories quotidiennes, et suggère qu’un tel apport pourrait entraîner des risques pour la santé, comme une augmentation du taux d’insuline, des problèmes de digestion, etc. Elle établit aussi un lien entre la perte de poids et un régime où 25 % des calories proviennent des protéines, sans risque potentiel de surconsommation.

La majorité des régimes axés sur les protéines prônent également une alimentation à faible teneur en glucides. D’ailleurs, les régimes de perte de poids vantent les bienfaits de cette approche depuis des décennies. (Le régime Atkins, par exemple, a été créé dans les années 1960.) Bien que les recommandations en matière de glucides diffèrent, elles prévoient généralement que moins de 45 à 65 % des calories quotidiennes proviennent des glucides. Des recherches ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour perdre du poids, mais comme ces régimes peuvent être restrictifs, les gens peuvent avoir du mal à y adhérer à long terme. De plus, un essai clinique publié en 2012 dans la revue Physiology & Behavior a constaté que le succès de ces programmes dépend de l’aspect à haute teneur en protéines, et non de celui à faible teneur en glucides.

Voici d’autres régimes populaires à haute teneur en protéines :

• Régime cétogène : Également connu sous le nom de « keto », ce programme est souvent associé à des régimes riches en protéines, mais il s’agit plutôt d’un régime riche en matières grasses. Le régime cétogène standard recommande que 70 % des calories proviennent des lipides, 20 % des protéines et 10 % des glucides.

• Régime paléo : Ce plan s’inspire de nos ancêtres préhistoriques et s’appuie sur des aliments qui auraient existé à l’âge de la pierre. Les sources de protéines comprennent les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les noix et les graines. Les fruits, les légumes et les fines herbes sont permis, mais le régime exclut d’autres aliments riches en protéines comme les produits laitiers, les céréales, les haricots et les légumineuses.

• Régime The Zone : Créé à l’origine pour réduire l’inflammation, ce programme recommande que vous tiriez 30 % des calories quotidiennes des protéines, 40 % des glucides et 30 % des lipides.

• Régime carnivore : Comme son nom l’indique, ce régime vous invite à ne manger que des aliments d’origine animale. La viande, la volaille, les œufs et certains produits laitiers sont permis, mais la liste s’arrête là. Contrairement aux autres plans qui recommandent un apport moindre en glucides, celui-ci (qui n’est pas étayé par des études scientifiques) vise le zéro glucide.

La composition de votre assiette dans le cadre d’un régime riche en protéines est essentielle, car certains des régimes plus restrictifs pourraient avoir des conséquences négatives sur la santé. Par exemple, si vous choisissez des aliments riches en protéines et trop gras, vous risquez de souffrir de nausées, de diarrhée et d’autres effets secondaires désagréables. En revanche, si vous remplacez trop d’aliments riches en nutriments et en fibres (comme les fruits, les légumes et les grains entiers) par des aliments riches en protéines afin de limiter les glucides, vous pourriez souffrir de constipation ou de carences en micronutriments.

« Toute tentative d’éliminer l’ensemble d’un groupe alimentaire ou de limiter l’apport d’un groupe alimentaire ou d’une catégorie de nutriments spécifique se fait au détriment de votre santé à long terme », explique Jaclyn. « Un régime de perte de poids qui, de par sa conception, limite votre consommation des aliments les plus nutritifs de la Terre, comme les légumes et les fruits, peut entraîner des effets secondaires négatifs sur les plans physiologique et biochimique, ce qui peut rendre la perte de poids et le maintien du poids encore plus difficiles. »

À la lumière de toute cette information, il serait peut-être mieux de demander si vous mangez assez de différentes sortes d’aliments riches en protéines. Après tout, selon une analyse publiée en 2018 dans la revue American Journal of Clinical Nutrition, les adultes consomment en moyenne 88 grammes de protéines par jour. C’est donc dire que la majorité des adultes dépassent l’apport quotidien recommandé pour les protéines. Comme nous l’avons déjà dit, il n’existe pas de recommandation universelle pour la consommation de protéines. Pour comparer, selon les lignes directrices en matière d’alimentation récemment publiées par l’USDA, la plupart des femmes ont besoin d’environ 46 grammes de protéines par jour; pour les hommes, ce nombre s’élève à 56 grammes. Vous consommez peut-être assez de macronutriments, mais les sources ne sont pas créées égales : les protéines peuvent être maigres ou riches en gras saturés.

Voici un exemple : La quantité de protéines dans une côtelette de porc est presque la même que dans un morceau de saumon, mais le porc contient plus de trois fois plus de gras saturés que le saumon. De même, le bœuf et certains fromages sont généralement plus riches en gras saturés, ce qui peut faire augmenter le taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »); ces deux éléments ont été liés à un risque accru de maladie du cœur ou d’accident vasculaire cérébral. Les lignes directrices actuelles recommandent de limiter votre consommation de gras saturés, mais cela ne signifie pas que vous devez revoir toutes vos habitudes alimentaires. Pensez plutôt à intégrer à votre alimentation plus de gras sains (monoinsaturés et polyinsaturés) présents dans les noix, les graines et les fruits de mer.

Les gras peuvent faire partie d’une alimentation saine, au même titre que diverses sources de protéines. Selon Jaclyn, il suffit de trouver un équilibre. Essayez d’ajouter plus de sources de protéines végétales et maigres à votre alimentation en désignant un repas sans viande par jour, en remplaçant le bœuf haché par de la dinde ou du poulet la prochaine fois que vous faites un chili, ou en optant pour des fruits de mer quelques soirs par semaine.

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Nicole Saporita est gestionnaire principale du contenu sur le mieux-être des consommateurs à WW. Autrice, rédactrice et stratège en matière de contenu à New York, elle se spécialise dans la santé et le mieux-être, le style de vie, les produits grand public et plus encore. Ses textes ont été publiés dans les magazines Good Housekeeping, Prevention et REDBOOK.