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On se retrousse les manches : l’haltérophilie pour les débutants

L’haltérophilie n’est pas compliquée et vaut vraiment la peine de s’y essayer. En utilisant des poids, vous pourrez à la fois mincir, renforcer votre cœur et vos os, assouplir vos articulations et accélérer votre métabolisme. Vous souhaitez vous mettre à la musculation mais ne savez pas comment démarrer ? Suivez nos conseils pratiques.

Soyez préparé(e)

« L’haltérophilie ne demande pas un équipement faramineux. Il suffit d’une tenue confortable et d’une paire de chaussures de sport offrant une bonne prise et un bon soutien », explique Brad Schoenfeld.1
Prenez le temps d’explorer le « coin muscu » de votre salle de sport, afin de vous familiariser avec l’emplacement des différents équipements. Ou mieux encore : demandez à un entraîneur personnel de vous faire un tour d’horizon et peut-être de vous donner quelques bons conseils pour vous aider à démarrer. De nombreuses salles de sport offrent aux nouveaux membres une séance d’entraînement visant notamment à vous apprendre une bonne posture corporelle ainsi que quelques techniques de base. Si votre salle de sport propose des cours d’haltérophilie, n’hésitez pas à vous inscrire à des cours impliquant des accessoires de musculation. Vous pourrez ainsi vous familiariser avec quelques mouvements typiques et avec les précautions à respecter. 

Quels outils utiliserez-vous ?

La majorité des salles de sport proposent une combinaison d’haltères libres (telles que les dumbbells et les barbells) et d’appareils munis de poids réglables et de poulies pour les exercices d’endurance.

  • Les dumbbells sont généralement disposés sur de longues barres et classés par poids, de léger (entre 0,5 et 10 kg) à très lourd (à partir de 50 kg). Ils sont spécifiquement conçus pour vous permettre de les attraper d’une main.
  • Les barbells sont constitués de longues barres sur lesquelles vous pouvez ajouter ou retirer vous-même des poids. Ils sont idéaux pour entraîner votre corps de manière symétrique. 
  • Les appareils de musculation servent de manière générale à développer certains groupes de muscles.

Chaque outil possède des avantages qui lui sont propres. La majorité des appareils ne disposent que d’une seule dimension de mouvement, ne vous permettant de pousser ou de tirer que dans une direction unique. Si cela est très pratique pour les débutants, vous désirerez sans doute, une fois que vous serez prêt(e), vous initier aux haltères libres, qui permettent des mouvements plus proches de ceux que l’on réalise dans la vie de tous les jours.

« En déterminant vous-même quels mouvements faire, vous utiliserez davantage de muscles et travaillerez simultanément d’autres aspects importants, tels que l’équilibre et la coordination », explique Megan Dahlman, entraîneuse aux États-Unis. « Non seulement la plupart des exercices de haltères libres sont plus fonctionnels, ils vous permettront aussi de travailler plus dur. Ainsi, vous en aurez vraiment pour votre argent. Et surtout, ne soyez pas intimidé(e) par tous les culturistes en nage autour de vous », conseille-t-elle encore. « Les femmes ont tout autant leur place ici que les hommes. De plus, la quasi-totalité des membres se focalisent sur leurs propres objectifs. »

Développez votre propre routine

Quel que soit votre niveau d’expérience avec les haltères, il est essentiel de suivre dès le départ un programme d’entraînement donné. « Que vous trouviez un programme sur internet ou l’établissiez vous-même avec un entraîneur, respecter une routine fixe avec un nombre réduit d’exercices vous aidera à garder le cap et à vous débarrasser de bon nombre d’incertitudes », conseille Megan Dahlman.
À mesure que vous intégrerez davantage de haltères dans votre routine de musculation, il pourra être utile de consigner vos activités dans un carnet ou journal de bord : les exercices réalisés, les haltères utilisées ainsi que le nombre de séries et de répétitions effectuées. « Cela vous permettra de suivre votre progression et vous aidera à conserver toute votre motivation », explique Brad Schoenfeld.

Il faut souffrir pour être musclé(e) !

Enfin, ne soyez pas surpris(e) de vous réveiller le lendemain avec de bonnes douleurs musculaires. Les courbatures sont un signe positif indiquant que vos muscles ont travaillé. Néanmoins, il convient d’éviter de vous entraîner trop longtemps et trop intensément, surtout au début. En effet, les courbatures ne doivent pas vous démotiver de retourner à la salle de sport. Pour laisser à vos muscles le temps de récupérer, ne travaillez jamais deux jours d’affilée le même groupe musculaire.

*Consultez toujours votre médecin traitant avant d’entamer une nouvelle routine d’entraînement.

Sources :
1. Brad Schoenfeld, PhD, professeur en sciences du mouvement au CUNY Lehman College dans le Bronx, New York, États-Unis.
http://lehman.edu/academics/health-human-services-nursing/health-sciences/fac-schoenfeld.php