Trainingsplan zwemmen voor gevorderden

3 x per week 15 minuten zwemmen (HIIT) = 45 min./week

• Training 1

• Pauze

• Pauze

• Pauze

• Training 2

• Pauze

• Pauze

• Training 3

• Pauze

• Pauze

• Pauze

• Training 4

• Pauze

• Pauze

• Training 5

• Pauze

• Training 6

• Pauze

• Pauze

• Training 7

• Pauze

• Training 8

• Pauze

• Training 9

• Pauze

• Pauze

• Training 10

• Pauze

• Dag 1 15 min

• Dag 2

• Dag 3

• Dag 4

• Dag 5 15 min

• Dag 6

• Dag 7

Is je conditie al goed, maar wil je deze verder verbeteren door te zwemmen?
Prima idee! We laten je zien hoe je zelfs met korte trainingen je conditie kunt oppeppen.

Al in de eerste week begin je voor het eerst met intervaltraining.

Jouw doel voor deze week: 2 x 15 minuten zwemmen inclusief intervaltraining

• 5 min.: ontspannen zwemmen in een willekeurige slag

• 8 min.: INTERVALTRAINING (HIIT): Begin ontspannen aan elke baan en zwem het laatste derde deel van elke baan zo hard als je kunt (schoolslag of crawl)

• 2 min.: ontspannen zwemmen in een willekeurige slag

Tel de banen die je hebt gezwommen en noteer hoeveel je er aan het einde hebt gedaan.

• Dag 1 15 min

• Dag 2

• Dag 3

• Dag 4

• Dag 5 15 min

• Dag 6

• Dag 7

In de tweede week voer je de zwemtraining op. Je zwemt nu niet alleen sneller aan het einde van elke baan maar ook na de start.

Jouw doel voor deze week: 2 x 15 minuten zwemmen inclusief intervaltraining

• 5 min.: ontspannen zwemmen in een willekeurige slag

• 8 min.: INTERVALTRAINING (HIIT): Zwem het laatste derde deel van elke baan zo hard als je kunt en zwem ook de eerste drie slagen van elke baan in hetzelfde tempo. Tussendoor blijf je rustig zwemmen (schoolslag of crawl).

• 2 min.: ontspannen zwemmen in een willekeurige slag

Tel de banen die je hebt gezwommen en noteer hoeveel je er aan het einde hebt gedaan.

• Dag 1 15 min

• Dag 2

• Dag 3 15 min

• Dag 4

• Dag 5

• Dag 6 15 min

• Dag 7

In de derde week maken we de intervaltraining langer. Aan het einde en aan het begin van elke baan maak je bovendien echt tempo.

Verder krijg je opdracht om aandacht te besteden aan de keerpunten. Probeer de keerpunten zo vlot mogelijk te nemen en je echt stevig af te zetten.

Jouw doel voor deze week: 3 x 15 minuten zwemmen inclusief HIIT

• 3 min.: ontspannen zwemmen in een willekeurige slag

• 10 min.: HIIT: Zwem het laatste derde deel van elke baan en ook de eerste drie slagen van elke nieuwe baan zo hard als je kunt. Voer de keerpunten vlot en krachtig uit (keren in de schoolslag of crawl). Tussendoor blijf je rustig zwemmen.

• 2 min.: ontspannen zwemmen in een willekeurige slag

Tel de banen die je hebt gezwommen en noteer hoeveel je er aan het einde hebt gedaan.

• Dag 1 15 min

• Dag 2

• Dag 3 15 min

• Dag 4

• Dag 5

• Dag 6 15 min

• Dag 7

In de vierde week ga je door met dezelfde principes van je intervaltraining als in de derde week: je maakt tempo aan het einde van elke baan tijdens de HIIT-fase, voert het keerpunt snel en krachtig uit, en blijft de volgende drie slagen snel zwemmen. Tussen de twee dagen met intervaltraining zwem je op één dag de volle 15 minuten in een hoog tempo.

Jouw doel voor vandaag: 1 x 15 minuten zwemmen inclusief intervaltraining

• 3 min.: ontspannen zwemmen in een willekeurige slag

• 10 min.: HIIT: Zwem het laatste derde deel van elke baan en ook de eerste drie slagen van elke nieuwe baan zo hard als je kunt. Voer de keerpunten vlot en krachtig uit (keren in de schoolslag of crawl). Tussendoor blijf je rustig zwemmen.

• 2 min.: ontspannen zwemmen in een willekeurige slag

Tel de banen en noteer hoeveel je er hebt gedaan.

Jouw doel voor vandaag: 15 minuten zwemmen aan één stuk

• Vandaag zwem je 15 minuten aan één stuk in een hoog tempo, zonder jezelf uit te putten (dus niet zo hard als je kan)!

• Kies voor de schoolslag en/of crawl.

Tel de banen die je hebt gezwommen en noteer hoeveel je er aan het einde hebt gedaan.