Trainingsplan zwemmen voor beginners
30 minuten
Jouw doel na vier weken:
3 x per week 30 minuten zwemmen met tempowisselingen = minstens 90 min./week
Overzicht van 4 weken:
Week 1 - doel: 2 trainingen
Training 1
Pauze
Pauze
Pauze
Training 2
Pauze
Pauze
Week 2 - doel: 2 trainingen
Training 3
Pauze
Pauze
Pauze
Training 4
Pauze
Pauze
Week 3 - doel: 3 trainingen
Training 5
Pauze
Training 6
Pauze
Training 7
Pauze
Pauze
Week 4 - doel: 3 trainingen
Training 8
Pauze
Training 9
Pauze
Training 10
Pauze
Pauze
Zwemmen, week 1: 30 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 30 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Dag 5 30 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de eerste week: 2 trainingen
In de eerste week gaat het erom dat je gevoel krijgt voor de intensiteit van de trainingen: hoe vermoeiend ervaar je de diverse zwemtempo’s?
Dagen 1 en 5
Jouw doel voor deze week: 2 x 30 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Neem zoveel pauzes als je nodig hebt.
Speel met het tempo: Varieer tussendoor het tempo en ontdek welke tempo voor jou een lichte, matige of zware inspanning betekent.
Tel de banen die je hebt gezwommen en noteer hoeveel je er in totaal hebt gedaan.
Zwemmen, week 2: 30 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 30 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Dag 5 30 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de tweede week: 2 trainingen
Dagen 1 en 5
Jouw doel voor deze week: 2 x 30 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Neem hooguit 3 pauzes.
Tel de banen en noteer hoeveel je er hebt gedaan.
Zwemmen, week 3: 30 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 30 min
Dag 2
Dag 3 30 min
Dag 4
Dag 5 30 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de derde week: 3 trainingen*
In deze week bouw je het aantal pauzes af en varieer je het tempo door iets sneller aan elke vierde baan te beginnen.
Dagen 1 en 3
Jouw doel voor vandaag: 30 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Neem hooguit 2 pauzes.
Zwem elke vierde baan iets sneller.
Tel de banen en noteer hoeveel je er hebt gedaan.
Dag 5
Jouw doel voor vandaag: 30 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Neem hooguit 1 pauze.
Zwem elke vierde baan iets sneller.
Tel de banen en noteer hoeveel je er hebt gedaan.
*Als het je niet lukt om drie keer per week te gaan zwemmen, kun je een andere cardiotraining kiezen (bv. lopen of fietsen).
Zwemmen, week 4: 30 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 30 min
Dag 2
Dag 3 30 min
Dag 4
Dag 5 30 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de vierde week: 3 trainingen
Dagen 1, 3 en 5
Jouw doel voor deze week: 3 x 30 minuten zwemmen in een willekeurige slag
zonder pauze
Zwem elke derde baan iets sneller.
Tel de banen en noteer hoeveel je er hebt gedaan.