Trainingsplan zwemmen voor beginners
15 minuten
Jouw doel na vier weken:
3 x per week 15 minuten zwemmen* met tempowisselingen = 45 min./week
*Als het je niet lukt om drie keer per week te gaan zwemmen, kun je een andere cardiotraining kiezen (bv. lopen of fietsen).
Overzicht van 4 weken:
Week 1 - doel: 2 trainingen
Training 1
Pauze
Pauze
Pauze
Training 2
Pauze
Pauze
Week 2 - doel: 2 trainingen
Training 3
Pauze
Pauze
Pauze
Training 4
Pauze
Pauze
Week 3 - doel: 3 trainingen
Training 5
Pauze
Training 6
Pauze
Training 7
Pauze
Pauze
Week 4 - doel: 4 trainingen
Training 8
Pauze
Training 9
Pauze
Training 10
Pauze
Vrije keuze
Zwemmen, week 1: 15 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 15 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Dag 5 15 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de eerste week: 2 trainingen
In de eerste week gaat het er in de eerste plaats om dat je gevoel krijgt voor de verschillende tempo’s.
Dagen 1 en 5
Jouw doel voor deze week: 2 x 15 minuten zwemmen
Zwem in totaal 15 minuten in een willekeurige slag.
Probeer hooguit één pauze te nemen.
[tip]Speel met het tempo: Varieer tussendoor het tempo en ontdek welke tempo voor jou een lichte, matige of zware inspanning betekent.[/tip]
Tel de banen die je hebt gezwommen en noteer hoeveel je er in totaal hebt gedaan.
Zwemmen, week 2: 15 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 15 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Dag 5 15 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de tweede week: 2 trainingen
In de tweede week is het jouw doel om de hele 15 minuten zonder pauze en in een goed tempo te zwemmen.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 15 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Met matige inspanning, zonder pauze.
Zwem één baan zo hard als je kunt.
Tel de banen en noteer hoeveel je er hebt gedaan.
Dag 5
Jouw doel voor vandaag: 15 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Met matige inspanning, zonder pauze.
Zwem 2 banen zo hard als je kunt.
Tel de banen en noteer hoeveel je er hebt gedaan.
Zwemmen, week 3: 15 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 15 min
Dag 2
Dag 3 15 min
Dag 4
Dag 5 15 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de derde week: 3 trainingen
Als het je niet lukt om drie keer per week te gaan zwemmen, kun je een andere cardiotraining kiezen (bv. lopen of fietsen).
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 15 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Met matige inspanning, zonder pauze.
Zwem 2 banen zo hard als je kunt.
Tel de banen en noteer hoeveel je er hebt gedaan.
Dagen 3 en 5
Jouw doel voor vandaag: 15 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Met matige inspanning, zonder pauze.
Zwem 3 banen zo hard als je kunt.
Tel de banen en noteer hoeveel je er hebt gedaan.
Zwemmen, week 4: 15 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 15 min
Dag 2
Dag 3 15 min
Dag 4
Dag 5 15 min
Dag 6
Dag 7 Vrije keus
Jouw doel voor de vierde week: 4 trainingen* (3+1)
Als het je niet lukt om drie keer per week te gaan zwemmen, kun je een andere cardiotraining kiezen (bv. lopen of fietsen).
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 15 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Met matige inspanning, zonder pauze.
Zwem 3 banen zo hard als je kunt.
Tel de banen en noteer hoeveel je er hebt gedaan.
Dagen 3 en 5
Jouw doel voor vandaag: 15 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Met matige inspanning, zonder pauze.
Zwem 2 banen zo hard als je kunt.
Tel de banen en noteer hoeveel je er hebt gedaan.
*Dag 7: iets anders!
In plaats van vier keer per week te zwemmen, kun je een andere cardiotraining kiezen en bijvoorbeeld 15 minuten lopen of fietsen.