Trainingsplan wandelen
60 minuten
Jouw doel na vier weken:
3 x per week 60 minuten lopen = 180 min./week
Overzicht van 4 weken:
Week 1 - doel: 2 trainingen
Training 1
Pauze
Pauze
Training 2
Pauze
Pauze
Pauze
Week 2 - doel: 2 trainingen
Training 3
Pauze
Pauze
Training 4
Pauze
Pauze
Pauze
Week 3 - doel: 3 trainingen
Training 5
Pauze
Training 6
Pauze
Training 7
Pauze
Pauze
Week 4 - doel: 3 trainingen
Training 8
Pauze
Training 9
Pauze
Training 10
Pauze
Pauze
Lopen, week 1: 60 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4 60 min
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de eerste week: 2 trainingen
Ben je bereid om twee tot drie keer per week één uur te investeren in een cardiotraining? Uitstekend! Wij geven je een loopschema van 60 minuten, dat je laat zien hoe je in vier weken je conditie kunt verbeteren. Daartoe verhogen we in die vier weken de inspanning die je moet doen om te lopen.
In de eerste week gaat het erom dat je gevoel krijgt voor de intensiteit van de training: hoe moeilijk vind je de verschillende tempo’s?
Verder houd je bij hoeveel stappen je per minuut zet – in een normaal tempo.
Tip: Als je een stappenteller of een activity tracker hebt, kun je gemakkelijk het aantal stappen per training of de afstand per training aflezen. Een app heeft als voordeel dat je vrij nauwkeurige informatie krijgt over je tempo en de afgelegde afstand. Zo kun je de komende weken je vooruitgang volgen.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten lopen
Kies een route en loop 60 minuten aan één stuk. Varieer de intensiteit als volgt:
10 min.: normaal tempo
1 min.: TAAK: Weet jij hoeveel stappen je zet per minuut? Nee? Dan kom je daar nu achter. Loop in precies hetzelfde (normale) tempo als daarnet en tel één minuut lang hoeveel stappen je zet. Onthoud of noteer het getal.
10 min.: Loop door in een normaal tempo.
30 min.: Speel een beetje met het tempo: welk tempo vind je gemakkelijk, gemiddeld of zeer vermoeiend?
9 min.: ontspannen lopen
Noteer na afloop de getelde stappen per minuut en de afstand die je in 60 minuten hebt afgelegd.
Dag 4
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten lopen
10 min.: normaal tempo
1 min.: TAAK: Blijf in een normaal tempo lopen en tel één minuut lang hoeveel stappen je zet. Onthoud of noteer het getal.
10 min.: Loop door in een normaal tempo.
30 min.: iets hoger tempo
9 min.: ontspannen lopen
Noteer na afloop de getelde stappen per minuut en de afstand die je in 60 minuten hebt afgelegd.
Lopen, week 2: 60 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4 60 min
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de tweede week: 2 trainingen
In de tweede trainingsweek voeren we de intensiteit langzaam op.
Van de eerste week weet je al hoeveel stappen je in één minuut zet als je een normaal tempo aanhoudt. In deze week bepaal je wat je looptempo op maximale snelheid is.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten lopen
10 min.: normaal tempo
1 min.: UITDAGING: Loop één minuut zo hard als je kunt en tel het aantal stappen per minuut. Onthoud dat getal.
10 min.: Loop door in een normaal tempo.
30 min.: Loop 3 x afwisselend 6 minuten in een vlot tempo en 4 minuten in een normaal tempo
9 min.: ontspannen lopen
Noteer na afloop de getelde stappen per minuut en de afstand die je in 60 minuten hebt afgelegd.
Dag 4
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten lopen
10 min.: normaal tempo
1 min.: UITDAGING: Loop één minuut zo hard als je kunt en tel het aantal stappen per minuut. Onthoud dat getal.
10 min.: Loop door in een normaal tempo.
30 min.: Loop 3 x afwisselend 7 minuten in een vlot tempo en 3 minuten in een normaal tempo
9 min.: ontspannen lopen
Noteer na afloop de afstand die je in 60 minuten hebt afgelegd.
Lopen, week 3: 60 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3 60 min
Dag 4
Dag 5 60 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de derde week: 3 trainingen
In de derde trainingsweek ga je door met het opvoeren van de intensiteit. Tussendoor loop je steeds in je voorkeurstempo. Ook in deze week bepaal je wat je looptempo op maximale snelheid is. Dat doe je twee keer.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten lopen
10 min.: normaal tempo
1 min.: UITDAGING: Loop één minuut zo hard als je kunt en tel het aantal stappen per minuut. Onthoud dat getal.
10 min.: Loop door in een normaal tempo.
30 min.: Loop 3 x afwisselend 8 minuten in een vlot tempo en 2 minuten in een normaal tempo
9 min.: ontspannen lopen
Noteer de stappen per minuut en de afstand die je in 60 minuten hebt afgelegd.
Dag 3
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten lopen
50 min.: houd het tempo aan dat je bevalt
10 min.: normaal tempo
Noteer de afstand die je in 60 minuten hebt afgelegd.
Dag 5
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten lopen
10 min.: normaal tempo
1 min.: UITDAGING: Loop één minuut zo hard als je kunt en tel het aantal stappen per minuut. Onthoud dat getal.
5 min.: Loop door in een normaal tempo.
36 min.: Loop 3 x afwisselend 10 minuten in een vlot tempo en 2 minuten in een normaal tempo
8 min.: ontspannen lopen
Noteer de stappen per minuut en de afstand die je in 60 minuten hebt afgelegd.
Lopen, week 4: 60 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3 60 min
Dag 4
Dag 5 60 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de vierde week: 3 trainingen
In de derde trainingsweek ga je door met het opvoeren van de intensiteit. Tussendoor loop je steeds in je voorkeurstempo. Ook in deze week bepaal je wat je looptempo op maximale snelheid is. Dat doe je twee keer.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten lopen
10 min.: normaal tempo
42 min.: loop 3 x afwisselend 12 minuten in een vlot tempo en 2 minuten in een ontspannen tempo
8 min.: ontspannen lopen
Noteer de afstand die je in 60 minuten hebt afgelegd.
Dag 3
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten lopen
50 min.: houd het tempo aan dat je het beste bevalt
10 min.: normaal tempo
Noteer de afstand die je in 60 minuten hebt afgelegd.
Dag 5
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten lopen
4 min.: normaal tempo
51 min.: loop 3 x afwisselend 15 minuten in een vlot tempo en 2 minuten in een ontspannen tempo
5 min.: ontspannen lopen
Noteer de afstand die je in 60 minuten hebt afgelegd.