Trainingsplan wandelen

5 x per week 30 minuten lopen = 150 min./week

• Training 1

• Pauze

• Training 2

• Pauze

• Pauze

• Training 3

• Pauze

• Training 4

• Pauze

• Training 5

• Pauze

• Pauze

• Training 6

• Pauze

• Training 7

• Pauze

• Training 8

• Pauze

• Training 9

• Pauze

• Training 10

• Training 11

• Pauze

• Training 12

• Pauze

• Training 13

• Training 14

• Training 15

• Dag 1 30 min

• Dag 2

• Dag 3 30 min

• Dag 4

• Dag 5

• Dag 6 30 min

• Dag 7

In de eerste week gaat het er in de eerste plaats om dat je gevoel krijgt voor de intensiteit van je training.

Jouw doel voor deze week: 3 x 30 minuten lopen

• Kies een route en loop 30 minuten aan één stuk.

• Experimenteer hier met het tempo: welk tempo beschouw je als gemakkelijk, gemiddeld of zeer vermoeiend?

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.

[tip]Als je een stappenteller of activity tracker hebt, kun je gemakkelijk het aantal stappen per training of de afstand per training aflezen. Zo kun je de komende weken je vooruitgang volgen.[/tip]

• Dag 1 30 min

• Dag 2

• Dag 3 30 min

• Dag 4

• Dag 5

• Dag 6 30 min

• Dag 7

In de tweede week gaat het er met name om dat je het tempo en dus de intensiteit aanpast. Je bepaalt bovendien hoeveel stappen je zet per minuut. In een normaal tempo.

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten lopen aan één stuk

• 10 min.: lichte inspanning
  TAAK: Weet jij hoeveel stappen je zet per minuut? Nee? Dan kom je daar nu achter. Blijf in hetzelfde tempo lopen als daarnet en tel één minuut lang hoeveel stappen je zet. Onthoud of noteer dat getal.*

• 10 min.: matige inspanning

• 10 min.: lichte inspanning

* In normaal looptempo moet je minstens 120 stappen per minuut halen.

Noteer de getelde stappen per minuut en de afstand die je hebt afgelegd.

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten lopen aan één stuk

• 10 min.: lichte inspanning

• 15 min.: matige inspanning

• 5 min.: lichte inspanning

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten lopen aan één stuk

• 10 min.: lichte inspanning
  TAAK: Blijf ook nu in hetzelfde tempo lopen als daarnet en tel één minuut lang hoeveel stappen je zet. Onthoud of noteer het getal.

• 15 min.: matige inspanning

• 5 min.: lichte inspanning

Noteer de getelde stappen per minuut en de afstand die je hebt afgelegd.

• Dag 1 30 min

• Dag 2

• Dag 3 30 min

• Dag 4

• Dag 5 30 min

• Dag 6

• Dag 7 30 min

De tijd dat je matige intensief (gemiddelde inspanning) loopt, neemt toe in de derde week en je komt voor je eerste uitdaging te staan.

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten lopen aan één stuk

• 7 min.: lichte inspanning

• 18 min.: matige inspanning
  UITDAGING: Loop één minuut zo hard als je kunt en tel het aantal stappen per minuut. Onthoud het getal.

• 5 min.: lichte inspanning

Noteer de getelde stappen per minuut van de uitdaging en de totale afstand die je hebt afgelegd.

Jouw doel voor vandaag: 1 x 30 minuten lopen

• 5 min.: lichte inspanning

• 22 min.: matige inspanning
  UITDAGING: Loop één minuut zo hard als je kunt en tel het aantal stappen per minuut. Onthoud het getal.

• 3 min.: lichte inspanning

Noteer de getelde stappen per minuut van de uitdaging en de totale afstand die je hebt afgelegd.

• Dag 1 30 min

• Dag 2

• Dag 3 30 min

• Dag 4

• Dag 5 30 min

• Dag 6 30 min

• Dag 7 30 min

In de vierde week gaat het erom dat je de volle 30 minuten loopt en je daarbij voortdurend matig inspant.

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten lopen op een willekeurige route

• 2 min.: lichte inspanning

• 26 min.: matige inspanning

• 2 min.: lichte inspanning

Noteer de totale afstand die je hebt afgelegd.

Jouw doel voor vandaag: 1 x 30 minuten lopen aan één stuk

• 30 min.: matige inspanning

Noteer de totale afstand die je hebt afgelegd.

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten lopen

• 30 min.: matige inspanning
  UITDAGING: Loop om de 10 minuten 3 x 1 minuut zo snel als je kunt.

• Als je je fit genoeg voelt, kun je de duur van je training verlengen.

Noteer de getelde stappen per minuut van de uitdaging en de totale afstand die je hebt afgelegd.