Trainingsplan hardlopen - 30 minuten

3 trainingen van elk 30 minuten joggen inclusief intervalfase = 90 min./week

• Training 1

• Pauze

• Pauze

• Training 2

• Pauze

• Pauze

• Pauze

• Training 3

• Pauze

• Training 4

• Pauze

• Pauze

• Training 5

• Pauze

• Training 6

• Pauze

• Training 7

• Pauze

• Pauze

• Training 8

• Pauze

• Training 9

• Pauze

• Training 10

• Pauze

• Pauze

• Training 11

• Pauze

• Dag 1 30 min

• Dag 2

• Dag 3

• Dag 4 30 min

• Dag 5

• Dag 6

• Dag 7

In de eerste week gaat het erom dat je tijdens het hardlopen afwijkt van je huidige tempo en een intervalfase inbouwt. In de intervalfase ren je een beetje harder* (d.w.z. je schakelt één versnelling hoger).

*Beeld je hiervoor in dat je iemand die even hard rent als jij, zonder moeite inhaalt door je eigen tempo te verhogen.

Jouw doel voor deze week: 2 x 30 minuten hardlopen inclusief lichte intervaltraining

Verander de intensiteit als volgt:

• 5 min.: wandelen

• 20 min.: licht joggen in een constant tempo
  INTERVALTRAINING: Na 10 minuten ren je 5 x 30 seconden een beetje harder* en tussendoor 60 seconden langzaam (5 x 30/60)

• 5 min.: ontspannen wandelen/afkoelen

*schakel een versnelling hoger en jog een beetje sneller

Tip: Als je ook een stappenteller of activity tracker hebt, kun je het aantal gezette stappen per training of de afstand per training aflezen. Zo kun je je voortgang volgen.

• Dag 1 30 min

• Dag 2

• Dag 3 30 min

• Dag 4

• Dag 5

• Dag 6 30 min

• Dag 7

In de tweede week train je twee keer met een interval en ren je één keer in een zo constant mogelijk tempo tijdens de hele training.

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten hardlopen inclusief lichte intervaltraining

Verander de intensiteit als volgt:

• 3 min.: wandelen

• 25 min.: licht joggen in een constant tempo
  INTERVALTRAINING: Na 10 minuten ren je 5 x 40 seconden een beetje harder en tussendoor 60 seconden langzaam (5 x 40/60)

• 2 min.: ontspannen wandelen/afkoelen

Jouw doel voor vandaag: Kies een route en ren 30 minuten aan één stuk.

Verander de intensiteit als volgt:

• 1 min.: wandelen

• 27 min.: licht joggen in een constant tempo

• 2 min.: ontspannen wandelen/afkoelen

• Dag 1 30 min

• Dag 2

• Dag 3 30 min

• Dag 4

• Dag 5

• Dag 6 30 min

• Dag 7

In de derde week breng je drie keer variatie in je training: de eerste training omvat een langere intervalfase. Tijdens de tweede training ren je de hele tijd in een zo constant mogelijk tempo. De derde training bestaat uit hardlopen met een kortere maar intensievere intervalfase.

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten hardlopen inclusief lichte intervaltraining

Verander de intensiteit als volgt:

• 3 min.: wandelen

• 25 min.: licht joggen in een constant tempo
  INTERVALTRAINING: Na 5 minuten ren je 5 x 50 seconden een beetje harder en tussendoor 60 seconden langzaam (5 x 50/60)

• 2 min.: ontspannen wandelen/afkoelen

Jouw doel voor vandaag: Kies een route en ren 30 minuten aan één stuk.

Verander de intensiteit als volgt:

• 28 min.: licht joggen in een constant tempo

• 2 min.: ontspannen wandelen/afkoelen

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten hardlopen inclusief intensieve intervaltraining

Verander de intensiteit als volgt:

• 3 min.: wandelen

• 25 min.: licht joggen in een constant tempo
  INTERVALTRAINING: Na 10 minuten ren je 5 x 30 seconden aanzienlijk harder* en tussendoor 60 seconden langzaam (5 x 30/60)

• 2 min.: ontspannen wandelen/afkoelen

*aanzienlijk harder = schakel twee versnellingen hoger. Maak echt tempo zonder jezelf uit te putten!

• Dag 1 30 min

• Dag 2

• Dag 3 30 min

• Dag 4

• Dag 5

• Dag 6 30 min

• Dag 7

In de vierde trainingsweek ga je door met de principes van de derde week: één lichte intervaltraining, één keer matig joggen in een zo constant mogelijk tempo en één intensievere intervaltraining.

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten hardlopen inclusief lichte intervaltraining

Varieer de intensiteit als volgt:

• 3 min.: wandelen

• 25 min.: licht joggen in een constant tempo
  INTERVALTRAINING: Na 10 minuten ren je 5 x 60 seconden een beetje harder en tussendoor 60 seconden langzaam (5 x 60/60)

• 2 min.: ontspannen wandelen/afkoelen

Jouw doel voor vandaag: Kies een route en ren 30 minuten aan één stuk.

Varieer de intensiteit als volgt:

• 28 min.: vlot rennen* in een constant tempo

• 2 min.: ontspannen wandelen/afkoelen

*Probeer je basistempo vandaag iets te verhogen.

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten hardlopen inclusief intensieve intervaltraining

Verander de intensiteit als volgt:

• 28 min.: licht joggen in een constant tempo
  INTERVALTRAINING: Na 10 minuten ren je 5 x 30 seconden aanzienlijk harder* en tussendoor 60 seconden langzaam (5 x 30/60)

• 2 min.: ontspannen wandelen/afkoelen

*aanzienlijk harder = schakel twee versnellingen hoger. Maak echt tempo zonder jezelf uit te putten!