Trainingsplan hardlopen - 60 minuten
Jouw doel na vier weken:
3 trainingen van elk 60 minuten joggen = 180min./week
Overzicht van 4 weken:
Week 1 - doel: 2 trainingen
Training 1
Pauze
Pauze
Training 2
Pauze
Pauze
Pauze
Week 2 - doel: 3 trainingen
Training 3
Pauze
Pauze
Training 4
Pauze
Pauze
Pauze
Week 3 - doel: 3 trainingen
Training 5
Pauze
Training 6
Pauze
Pauze
Training 7
Pauze
Week 4 - doel: 3 trainingen
Training 8
Pauze
Training 9
Pauze
Pauze
Training 10
Pauze
Joggen, week 1: 60 minuten cardiotraining – gevorderde
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4 60 min
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de eerste week: 2 trainingen
In de eerste week gaat het erom dat je tijdens het hardlopen afwijkt van je huidige tempo en diverse tempo’s uitprobeert.
We beginnen met een hardloopfase van 40 minuten.
Tip: Als je ook een stappenteller of activity tracker hebt, kun je het aantal gezette stappen per training of de afstand per training aflezen. Zo kun je je voortgang volgen.
Dagen 1 en 4
Jouw doel voor deze week: 2 x 60 minuten hardlopen
Verander de intensiteit als volgt:
10 min.: wandelen
30 min.: 3 x afwisselend 5 minuten licht joggen en 5 minuten een beetje sneller*
10 min.: licht joggen
Zin in een UITDAGING? Als je er klaar voor bent, kun je tijdens deze 10 minuten 2 x 30 seconden op volle kracht rennen en tussendoor minstens 60 seconden rustig joggen.10 min.: ontspannen wandelen
*een beetje sneller = schakel één versnelling hoger
Noteer na afloop de afstand die je hebt afgelegd.
Joggen, week 2: 60 minuten cardiotraining – gevorderde
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4 60 min
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de tweede week: 2 trainingen
In de tweede week breid je de intervalfase uit.
Dagen 1 en 4
Jouw doel voor deze week: 2 x 60 minuten hardlopen
Speel met de intensiteit:
5 min.: wandelen
40 min.: 4 x afwisselend 5 minuten licht joggen en 5 minuten een beetje sneller*
5 min.: licht joggen
Zin in een UITDAGING? Als je er klaar voor bent, kun je tijdens deze 5 minuten 2 x 30 seconden op volle kracht rennen en tussendoor minstens 60 seconden rustig joggen.10 min.: ontspannen lopen
*een beetje sneller = schakel één versnelling hoger
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.
Joggen, week 3: 60 minuten cardiotraining – gevorderde
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3 60 min
Dag 4
Dag 5
Dag 6 60 min
Dag 7
Jouw doel voor de derde week: 3 trainingen
In de derde week train je twee keer met een interval en ren je één keer de hele tijd in een zo constant mogelijk tempo.
Dagen 1 en 6
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten hardlopen met tempowisselingen
Verander de intensiteit als volgt:
5 min.: wandelen
40 min.: 4 x afwisselend 4 minuten licht joggen en 6 minuten een beetje sneller*
5 min.: licht joggen
Zin in een UITDAGING? Als je er klaar voor bent, kun je tijdens deze 5 minuten 2 x 30 seconden op volle kracht rennen en tussendoor minstens 60 seconden rustig joggen.10 min.: ontspannen lopen
*een beetje sneller = schakel één versnelling hoger
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.
Dag 3
Jouw doel voor vandaag: 30 minuten hardlopen
Verander de intensiteit als volgt:
5 min.: wandelen
45 min.: constant rennen
10 min.: ontspannen lopen
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.
Joggen, week 4: 60 minuten cardiotraining – gevorderde
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3 60 min
Dag 4
Dag 5
Dag 6 60 min
Dag 7
Jouw doel voor de vierde week: 3 trainingen
In de vierde week train je twee keer met een interval en ren je één keer de hele tijd in een zo constant mogelijk tempo. Tijdens de intervaltraining wordt de ‘snellere’ fase ingekort maar gaat het tempo omhoog.
Dagen 1 en 6
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten hardlopen met tempowisselingen
Verander de intensiteit als volgt:
5 min.: wandelen
49 min.: 7 x afwisselend 5 minuten licht joggen en 2 minuten sneller*
6 min.: ontspannen wandelen
*sneller = schakel twee versnellingen hoger
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.
Dag 3
Jouw doel voor vandaag: 50 minuten hardlopen
Verander de intensiteit als volgt:
5 min.: wandelen
50min.: constant rennen
5 min.: ontspannen wandelen of strekoefeningen
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.